Grão-de-bico: Benefícios e como consumir

Saboroso e simples de ser preparado, o grão-de-bico é um tipo de leguminosa riquíssima em diversos nutrientes. É bastante consumido no continente asiático. Mas, de uns tempos para cá, conquistou espaço no cardápio dos brasileiros por ser ótimo provedor de proteínas. Saiba mais sobre os benefícios do grão-de-bico.

Múltiplas propriedades

O grão-de-bico possui diversos benefícios, entre os quais se destacam o alto teor de proteínas e fibras. Além disso, contém ferro, cálcio, fósforo, vitaminas B, C, E e K e gorduras consideradas “do bem”. 

Benefícios do grão-de-bico

Ótimo substituto de outras fontes proteicas

Sua abundância em proteínas permite a substituição de feijões e carnes (alô, vegetarianos e veganos!). Assim, uma porção de 100 g do alimento oferece 18 g de proteínas.

Ajuda a manter a saciedade por mais tempo

Graças à boa quantidade de fibras (cerca de 8 g para 100 g de grão-de-bico). Aliada às proteínas, as fibras atrasam o processo de digestão, o que pode auxiliar a controlar o apetite nas refeições seguintes. Sendo assin, uma pesquisa divulgada na revista Appetite feita pela Universidade da Tasmânia, na Austrália, mostrou que os voluntários que ingeriram 100 g de grão-de-bico por três meses notaram mais saciedade e menos vontade de atacar guloseimas. Ou seja, por causa dessa função, ajuda a controlar o peso e a emagrecer – lembrando, claro, que é preciso mais do que o grão-de-bico para essa missão, ok? Porém, é necessário seguir uma dieta equilibrada e praticar atividade física para eliminar os quilinhos extras.

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Protege o coração contra doenças

O magnésio e o potássio presentes na leguminosa regulam a pressão arterial. Além disso, as fibras e os ômegas 3 e 6 ajudam a reduzir o colesterol “ruim” e os triglicérides, que também são responsáveis por doenças cardíacas. 

Previne o desenvolvimento de diabetes

O grão-de-bico é um alimento de baixo índice glicêmico. Ou seja, ele libera açúcar aos poucos no organismo, e não de uma vez, evitando picos de açúcar no sangue. Essa característica, inclusive, beneficia pessoas diabéticas, sobretudo as de tipo 2.

Melhora a saúde feminina

Mulheres que sofrem com os sintomas da TPM, essa é para vocês! A vitamina B6 do grão-de-bico ajuda a regular a produção de sódio, responsável pelo inchaço nessa fase pré-menstrual). Outra substância, chamada triptofano, pode auxiliar a equilibrar o humor, que geralmente oscila antes e durante a menstruação. Já as grandes quantidades de ferro são essenciais para suprir a perda do mineral por meio do sangue menstrual. Seu consumo também é bem-vindo para gestantes pela mesma razão, principalmente por causa do ferro, que evita o quadro de anemia nas mamães.

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Dicas e cuidados no consumo do grão-de-bico

• O grão-de-bico deve ser consumido cozido. Antes de cozinhá-lo, é preciso deixá-lo de molho de 8h a 12h, sempre trocando a água do demolho (de 2h em 2h, se possível). Ao trocar a água, você notará uma espuminha branca, que é carregada de fitatos, responsáveis pelo desconforto gastrointestinal (gases, sensação e inchaço abdominal são os principais sintomas). Por fim, cozinhe os grãos na panela de pressão até que fiquem macios. 

• Consuma da forma que preferir: apenas o grão refogado ou como acompanhamento em uma refeição; em salada, com outros ingredientes, como tomate e cebola; ou como recheio ou massa de torta, por causa de sua consistência ótima para dar corpo a receitas assim; por fim, em forma de homus, uma pasta árabe bastante popular para ser consumida com pães e saladas. 

• Você pode comer grão-de-bico diariamente, e a recomendação é uma concha média.  Seu excesso pode ser prejudicial para quem tem problemas renais por causa das altas quantidades de potássio, que não conseguem ser devidamente filtradas pelos rins. Na dúvida, sempre consulte um nutricionista para avaliar a quantidade ou possível contraindicação. 

Fonte: Milena Lopes, nutricionista da Clínica NutriCilla. Pós-graduada em nutrição clínica pelo GANEP.

Tabela nutricional do grão-de-bico

Conheça a tabela nutricional do grão-de-bico aqui.