Gordura saturada: o que é e quanto pode consumir por dia?

Vilã, mas também mocinha. É assim que podemos definir a gordura saturada e seu papel dentro da alimentação saudável. Encontrada em alimentos de origem animal e seus derivados, como carnes bovina e suína, gema de ovo, queijo e leite, esse tipo de lipídio desempenha papéis importantes dentro do nosso organismo. “As gorduras participam da produção de hormônios sexuais e também do processo de transporte e armazenamento de vitaminas (A, D, E e K), por exemplo”, explica a nutricionista Carla Pelliciari, membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN).

No entanto, exagerar nas doses diárias desse nutriente pode aumentar os riscos de sobrepeso e de desenvolvimento de diversas doenças, incluindo problemas cardíacos e até alguns tipos de câncer.

Por isso, conhecer bem os alimentos ricos em gordura saturada e saber quais as formas mais saudáveis de ingeri-la é extremamente importante para a nossa saúde. Saiba tudo sobre ela:

O que é gordura saturada?

O termo “saturada” diz respeito à estrutura química desse tipo de gordura. Isso porque a sua molécula é uma cadeia formada por átomos de carbono que se unem entre si por ligações simples, já que eles estão “saturados” por outras ligações com átomos de hidrogênio. Isso faz com que ela seja sólida em temperatura ambiente.

Apesar da explicação complexa e específica, a gordura saturada é familiar à maioria das pessoas. Isso porque muitos alimentos são ricos nela — principalmente as carnes vermelhas e os laticínios.

Como já explicado, consumir porções adequadas desse nutriente é importante para diversas funções do corpo. Por exemplo, a produção de hormônios sexuais (testosterona, progesterona e estrógeno) e o transporte e o armazenamento de vitaminas pelo organismo.

Contudo, é preciso ter atenção: por possuir características sólida e hidrofóbica, a gordura saturada não se dissolve no sangue e se acumula com mais facilidade nas paredes dos vasos sanguíneos, podendo formar placas de gordura que os entopem. Desse modo, o consumo exagerado da mesma é associado a problemas como pressão alta, desequilíbrios nos níveis de colesterol e até doenças do coração.

Produtos de origem vegetal

Além de sua presença em alimentos de origem animal, os lipídios saturados podem ser encontrados em produtos vegetais. É o caso do óleo de coco e do palmito. “O óleo de coco já causou muita polêmica. Há várias diretrizes de diferentes conselhos e sociedades de medicina e nutrição que condenam o uso excessivo do óleo de coco”, aponta Carla. Segundo ela, há mais de 80% de gordura saturada no óleo de coco, por isso, é fundamental gerenciar bem o seu uso na alimentação.

Quais as diferenças entre gordura saturada e insaturada?

Contudo, a gordura saturada não é o único tipo existente. Confira os outros:

Gordura insaturada

A gordura insaturada, diferentemente da saturada, é geralmente encontrada na forma líquida, por exemplo, no azeite de oliva. Ela é considerada por muitos uma “gordura do bem”.

Há dois tipos de gordura insaturada, as monoinsaturadas e as poliinsaturadas.

Entenda a diferença:

• Monoinsaturadas

As monoinsaturadas geralmente estão presentes em vegetais gordurosos, como o abacate. Elas podem ajudar na diminuição do nível de colesterol (LDL) no corpo e, não só, combatem doenças diversas.

Alguns alimentos ricos nessa gordura são: nozes, azeite de oliva, sementes e abacate.

• Poliinsaturadas

As poliinsaturadas são importantes para a função muscular e, também, são essenciais para o processo de coagulação do sangue. É importante ressaltar que essa gordura deve ser adquirida pela alimentação, visto que o corpo não é capaz de produzi-la sozinho.

Alimentos ricos nessa gordura são: peixes, como o salmão; soja, chia, sementes diversas e macadâmia.

Ademais, elas são ricas em ômega-6, aminoácido essencial para a saúde devido ao seu poder anti-inflamatório. Entretanto, é importante não consumir em excesso.

Gordura trans

Além das gorduras saturadas e insaturadas, há as trans — o tipo mais nocivo à saúde. Elas são gorduras vegetais que passam por um processo de hidrogenação natural ou industrial, resultando em ácidos graxos trans.

Esse tipo passou a ser utilizado para substituir a gordura animal na década de 1950, como uma solução das fábricas para baratear a fabricação de produtos alimentícios. O seu uso garante ao alimento maiores crocância, sabor e durabilidade.

O perigo de seu consumo recai nas ameaças que o ingrediente oferece à saúde, principalmente a do coração, aumentando os níveis do colesterol LDL e contribuindo para o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis — o AVC e o infarto, por exemplo. Desse modo, as principais organizações médicas do mundo recomendam evitar ao máximo alimentos ricos em gordura trans.

Perigos da gordura saturada

O que a maioria dos pesquisadores e nutricionistas defendem é que o aumento nos níveis de colesterol ruim (LDL) é uma das consequências negativas do consumo exagerado da gordura saturada. Com isso, elevam-se as chances de infarto e derrame cerebral. Outras doenças, como obesidade, hipertensão arterial e até Alzheimer, também podem ocorrer com mais facilidade se as taxas do colesterol não estiverem em equilíbrio.

Mas não para por aí: estudos já associaram a ingestão excessiva do nutriente a maiores chances de alguns tipos de câncer (como o de mama). Daí a preocupação da Organização Mundial da Saúde (OMS), que elaborou um documento que prevê novos limites para o consumo de gordura saturada – e de outras versões do nutriente.

Quanta gordura saturada podemor ingerir diariamente?

De acordo com o relatório da Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS), a ingestão calórica deve estar em equilíbrio com o nosso gasto calórico para evitar o ganho de peso não saudável. Ou seja, devemos consumir, diariamente, as calorias que gastamos, e não muito mais que isso.

Desse modo, a instituição recomenda reservar cerca de 30% das nossas calorias diárias para as gorduras — sendo até 10% para as saturadas (ou 7% se você tiver algum problema cardíaco), até 1% para as trans, e o restante para as gorduras insaturadas.

“Para isso ser possível, o consumo de gorduras deveria ser modificado a fim de reduzir as gorduras saturadas e trans e aumentar as gorduras insaturadas, com o objetivo de eliminar a gordura trans produzida industrialmente”, afirma a OPAS.

Levando em conta uma pessoa que consome 2 mil calorias por dia, 10% de gorduras saturadas significam cerca de 22g. O mesmo que quatro fatias de queijo mussarela ou pouco mais que dois bifes e meio.

Por isso, nós precisamos, sim, ingerir esses nutrientes. No entanto, é necessário priorizar a gordura saturada presente nos alimentos em sua versão in natura, porque eles contêm outros tipos de nutrientes também, como proteínas e fibras. A nutricionista alerta que o consumo de alimentos processados, como sorvetes, biscoitos, comidas prontas e embutidos, deve ser evitado. “Os produtos industrializados vêm cheios de gordura saturada. O consumo exagerado desse tipo de gordura pode contribuir para o aumento de peso, mas, pior do que isso, é a chance de desenvolver doenças cardiológicas e cardiorrespiratórias.”

Cortar gordura saturada emagrece?

Primeiramente, é importante ressaltar que a gordura saturada não deve ser completamente cortada da dieta. Isso porque, como já mencionado, ela exerce importantes papéis dentro do nosso corpo.

Contudo, exagerar na dose também não é o mais indicado, como também já explicado. Portanto, se você sente que esse é o seu caso, diminuir a ingestão do nutriente pode sim favorecer a perda de peso, já que tende a diminuir o consumo calórico.

Mas é importante contar com a ajuda de um profissional nesse processo. Afinal, as escolhas precisam ser equilibradas, e as trocas, saudáveis.

Alimentos com mais gordura saturada

Confira, então, a quantidade de gordura saturada presente em 100 gramas de alimentos comuns na dieta – lembrando que o limite, para quem consome duas mil calorias diariamente, é de, no máximo, 22 gramas:

• Frango assado sem pele – 2,01 g;
• Hambúrguer grelhado – 5,01 g;
• Gema de ovo – 9,55 g;
• Estrogonofe de filé mignon – 6,75 g;
• Pizza de muçarela – 4,47 g;
• Feijoada – 4,95 g;
• Cachorro-quente – 6,58 g;
• Filé grelhado – 8,08 g;
• Carne moída refogada – 7,27 g;
• Sorvete de creme – 4,50 g;
• Biscoito recheado – de 5 a 9 g.

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Referências e fontes:

• Carla Pelliciari, nutricionista e membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN);
• Willett WC. Specific fatty acids and risks of breast and prostate cancer: dietary intake. Am J Clin Nutr. 1997.

Links úteis:

• Recomendações OPAS: Alimentação Saudável.