Sinais de que seus glúteos estão fracos – e como melhorar

É fácil saber quando certos músculos, como os dos braços, não estão fortes: você não consegue pegar uma caixa pesada no sótão ou levantar sua mala no compartimento de cima de um avião, por exemplo. Mas, é um pouco menos claro como saber quando seus glúteos estão fracos. Porém, os sinais estão lá. Você só precisa saber o que procurar.

E, embora seus glúteos (tecnicamente três músculos: glúteo máximo, médio e mínimo) constituam o bumbum, os sinais de fraqueza não têm muito a ver com uma parte traseira. Em vez disso, você pode realmente sentir dor em determinadas outras áreas.

Conheça três maneiras pelas quais é possível dizer que seus glúteos estão fracos, e o que fazer para melhorar o cenário. 

Sua lombar arqueia

Encontre um espelho de corpo inteiro, fique de lado com a sua postura natural (sem posar). Dê uma olhada no bumbum e nas costas. Um arco pronunciado da região lombar, na maioria das vezes, aponta para glúteos fracos que não mantêm sua pélvis em uma posição neutra. Seus quadris devem estar nivelados. Mas, se seus glúteos não forem fortes o suficiente, os ossos do quadril se inclinarão para a frente e farão com que a região lombar fique em formato de arco. Embora você deva ter uma curvatura na região lombar, é importante não ser exagerada.

Como um grande arco na região lombar também pode ser um sinal de um tronco fraco, é importante prestar atenção aos outros dois sinais abaixo. Também, certifique-se de que seus treinos atinjam tronco e glúteos. 

Você tem dor nas costas, quadril e/ou joelho

Outra maneira infalível de dizer que seus glúteos estão fracos é que você tem uma dor crônica nas costas, quadril ou joelho. Embora possa haver várias causas (exceto uma lesão aguda), na maioria das vezes isso é um sinal de que os glúteos não estão em sua melhor forma. 

Isso porque nada no corpo funciona completamente independente das outras partes. Portanto, pense em sua parte inferior do corpo como uma corrente interconectada. Com isso, os glúteos são a base poderosa para manter a pélvis em uma posição ideal. Contudo, quando eles estão fracos, a pélvis gira para a frente, causando desalinhamentos por todo o corpo e criando ângulos inadequados de quadril e joelhos. 

O corpo não foi projetado para funcionar com os quadris inclinados para a frente. Assim, quando estão, os outros músculos dessa cadeia não podem se contrair e relaxar como deveriam. Eles estão trabalhando duro para compensar o elo mais fraco. Mas isso também significa que eles estão se movendo de uma maneira estranha ou sendo usados ​​em excesso – o que pode resultar em dores.

Muito tempo sentado

Quem permanece mais de quatro horas por dia sentado e não inclui exercícios focados nos glúteos nos treinos toda semana, provavelmente fica com a região enfraquecida. Também, como você provavelmente já ouviu falar antes, isso significa que você deve se levantar e fazer uma pausa a cada 30 minutos – mesmo que seja apenas para ir ao banheiro ou encher a garrafa de água.

O que fazer para reverter a situação

Fortaleça-os! Mas, isso pode ser especialmente difícil para quem está lidando com as dores descritas acima. Além disso, enquanto agachamentos e avanços são ótimos exercícios para a parte inferior do corpo, eles não são sua melhor aposta para atingir os glúteos. Assim, o movimento mais indicado é a elevação de quadril. Veja como fazer: 

Para começar, você deve se deitar de barriga para cima, com as pernas flexionadas e os pés firmemente apoiados no chão. Os braços ficam nas laterais do tronco, com a palma da mão voltada para o chão.

Em seguida, os glúteos são contraídos e expirando enquanto elevamos o quadril, empurrando o chão com os calcanhares dos pés. Aguardamos alguns segundos e então descemos lentamente, inspirando.

Ao descer, não tocamos o chão, e devemos manter os glúteos contraídos. Assim, elevamos o quadril novamente até completar a série. É aconselhável fazer de duas a três séries, com 10 repetições cada.

Ficou fácil? Experimente primeiro apenas com o seu peso corporal, depois faça a versão de uma perna elevada ou adicione faixas de resistência.

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