Fontes vegetarianas de vitamina B12 (cobalamina)

A vitamina B12 (cobalamina) é essencial para o funcionamento do metabolismo, além de estar ligada à saúde cardiovascular e cerebral. Essa vitamina é mais comumente encontrada em alimentos de origem animal, porém, também há fontes vegetarianas de vitamina B12.

Fontes vegetarianas de vitamina B12

Levedura nutricional

Um superalimento que enche o corpo de saúde. Essa é a levedura nutricional, alimento com sabor de queijo (ainda que não seja de origem animal), sem glúten, fonte de vitaminas, minerais e proteínas. Entre seus componentes está a vitamina B12, essencial para o equilíbrio do sistema nervoso central, a produção de células do sangue e a formação do DNA das células.

Leite de soja

Os leites vegetais são recomendados para quem deseja substituir o leite de vaca. Em especial, o leite de soja costuma ser enriquecido com vitama B12. Portanto, é uma das melhores fontes vegetarianas dessa vitamina. Os leites de amêndoa e coco também são fontes do nutriente.

Ovo de galinha

O ovo de galinha é um alimento de origem animal, mas que faz parte da dieta ovolactovegetariana. Ele é uma das melhores fontes vegetarianas de vitamina B12, além de ser versátil e poder ser consumido de muitas maneiras, por exemplo, como omelete, cozido, frito, mexido ou na salada.

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Leite de vaca

O leite de vaca é outro alimento que faz parte da dieta vegetariana que é fonte de vitamina B12. Ele também é rico em proteína e gorduras boas. Não só, produtos derivados do leite, como os queijos e o iogurte grego, são abundantes no nutriente.

Alga nori

A cobalamina também pode ser encontrada na alga nori, muito utilizada na culinária japonesa – e ela que envolve o recheio do temaki.

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Precisa suplementar a vitamina B12?

O organismo necessita, no mínimo, de 1 mcg de B12 ao dia, mas essa quantidade varia de acordo com cada fase da vida. Por exemplo, recomenda-se que um adulto ingira 2,4 mcg; se for gestante, 2,6 mcg; e se estiver amamentando, 2,8 mcg. Esses valores são superiores ao que o organismo precisa para haver biodisponibilidade (ou seja, segurança na absorção adequada do nutriente). Para saber a quantidade indicada para você, procure um nutricionista e realize exames de rotina. Dessa forma, o profissional descobrirá se é o caso de obter o nutriente por meio da alimentação ou suplementação. 

Sintomas de deficiência da vitamina B12

• Fadiga
• Falha na memória
• Oscilação de humor
• Falta de concentração
• Fraqueza

Ao sentir esses sintomas, procure um médico ou nutricionista para avaliar outros tipos de deficiência. Evite tomar remédios e suplementos sem orientação profissional.