Veja como usar as fibras para emagrecer

Quem tem o objetivo de perder peso sabe que uma alimentação equilibrada é a chave para atingir a meta com sucesso e de maneira saudável. Alguns ingredientes e nutrientes devem ser priorizados, uma vez que trazem inúmeros benefícios ao corpo e ainda dão aquele empurrãozinho. É o caso dos alimentos ricos em fibras: incluí-los no cardápio é muito importante para quem quer emagrecer — por inúmeros motivos. Saiba como fazer isso no dia a dia:

Por que as fibras são importantes para quem quer emagrecer?

Primeiramente, vale entender melhor: fibras são partes indigestíveis dos alimentos — ou seja, não são digeridas pelo nosso corpo. Elas são divididas em dois tipos principais: de um lado, as solúveis, que se dissolvem facilmente na água e produzem uma espécie de gel no intestino (facilitando o funcionamento do órgão); por outro lado, as insolúveis, que não se dissolvem na água e passam intactas pelo trato gastrointestinal.

Consumir ambas as formas de fibras é essencial para a manutenção da nossa saúde. Confira os benefícios de cada uma para quem busca o emagrecimento:

Fibras solúveis para emagrecer

Quando entram no estômago e no intestino, as fibras solúveis são dissolvidas em água e fluidos gastrointestinais. Além disso, elas se transformam em uma substância similar a um “gel”, que serve de alimento para as bactérias boas do intestino — liberando gases e poucas calorias.

O gel, por exemplo, bloqueia a absorção de gorduras que seriam digeridas pelo corpo — contribuindo, assim, para evitar o acúmulo do nutriente no corpo e o ganho de peso. A longo prazo, ainda é possível equilibrar os níveis de colesterol no sangue e proteger o coração!

Do mesmo modo, as fibras solúveis também diminuem a taxa de digestão de outros nutrientes, principalmente dos carboidratos. Ou seja, elas são capazes de diminuir a carga glicêmica das refeições, não causando picos de glicemia (açúcar no sangue) muito relacionados a problemas como síndrome metabólica, sobrepeso e diabetes.

Por fim, ao servirem como alimento para as bactérias boas do intestino, essas substâncias ajudam a manter a nossa microbiota saudável e nosso sistema digestivo funcionando a todo vapor — ponto para uma barriguinha menos inchada!

Você pode encontrá-las na aveia, nos cereais integrais, no gérmen de trigo, no arroz, no milho e nas leguminosas, por exemplo.

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Fibras insolúveis para emagrecer

Por não se dissolverem, as fibras insolúveis não carregam calorias. Além disso, por passarem intactas por todo o sistema digestivo, elas aumentam o volume fecal e melhoram o aspecto das fezes, sem contar que absorvem fluidos e outros produtos da digestão (alguns até tóxicos para o organismo).

A presença dessa substância no corpo acelera os movimentos intestinais, ajudando a prevenir a constipação. Além disso, as fibras insolúveis deixam o bolo alimentar maior (mas sem adicionar calorias, como já dito anteriormente), contribuindo para a sensação de saciedade e sendo muito importantes para a perda de peso.

Elas estão presentes nas castanhas que possuem casca (amêndoas e amendoim), no coco ralado, na azeitona verde, no abacate, nas passas, na maçã e na ameixa.

Como incluir mais alimentos ricos em fibras no dia a dia para emagrecer

Os brasileiros consomem, em média, 15 gramas de fibras todos os dias. Mas isso nem chega perto da quantidade recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS). De acordo com a entidade, o ideal é que um adulto ingira 25g dos compostos diariamente.
Por isso, agora que você já entendeu por que devemos incluir mais fibras no dia a dia, a pergunta que fica é: como fazer isso? A resposta é mais simples do que parece:

Priorize frutas e vegetais com casca!

Como já dito anteriormente, as frutas e os vegetais possuem muitas fibras (dos dois tipos). Claro que a quantidade varia: enquanto um kiwi tem 1,7g desses compostos, a goiaba possui 4,5g, por exemplo.

Sempre que puder, mantenha a casca desses alimentos, pois é lá que geralmente as fibras estão em maior concentração. E evite os sucos e os caldos: o processo de espremer o ingrediente (principalmente se você coá-lo depois) retira quase todas as fibras.

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Aposte nos grãos, nos cereais e nas sementes

Uma boa dica para aumentar ainda mais as fibras da porção de frutas que você vai comer? Incluir grãos, cereais ou sementes nela. Aveia, chia e linhaça são ótimos exemplos. O mesmo vale para aquele potinho de iogurte natural — turbine-o com essas ou outras opções.

Troque alimentos refinados por suas versões integrais

Pães e massas refinados e até o arroz branco podem dar lugar às suas versões integrais, que são ricas em fibras.

O pão integral, aliás, é muito melhor que a tapioca nesse quesito. Apenas garanta, na hora da compra, que ele seja 100% integral, já que algumas marcas costumam misturar farinha de trigo refinada na preparação.

Coma mais castanhas

Inclua as oleaginosas nos lanchinhos da tarde ou da manhã. Elas possuem gorduras boas, que reforçam a saúde do coração e ajudam a equilibrar os níveis de colesterol no sangue; e fibras insolúveis, que barram a fome.

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Importância da água

Contudo, é muito importante combinar o consumo das fibras com a ingestão adequada de água, viu? Isso porque sem o líquido, os compostos podem ter o efeito contrário no organismo: causam a temida prisão de ventre e os nada agradáveis gases.

O ideal é que você beba cerca de 35ml de água para cada quilo de peso corporal — mas esse volume também varia de acordo com alguns fatores, como sexo, idade e se você pratica ou não atividades físicas.