Exercícios que trabalham o corpo todo para fazer em casa

Há muitas razões pelas quais você pode evitar a academia e escolher malhar em casa. Pode haver uma doença se espalhando e você não tem certeza se é seguro ir à academia, como o caso do novo coronavírus. Mas, você pode também querer economizar dinheiro ou desejar a conveniência de não precisar se deslocar. Portanto, treinar em casa é sempre uma escolha fácil. Para otimizar tempo – e os resultados – é possível optar por exercícios que trabalham o corpo todo.

Diferente do treino localizado, que é focado em uma ou duas regiões, os exercícios que trabalham o corpo todo atingem mais músculos, sendo considerados mais completos e abrangentes.

Exercícios de aquecimento de mobilidade

Ponte glúteo 

• Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
• Logo após, aperte os glúteos e os abdominais e empurre os calcanhares para levantar os quadris a alguns centímetros do chão, até o corpo formar uma linha reta, dos ombros aos joelhos.
• Faça uma pausa e aperte os glúteos na parte superior e depois abaixe lentamente os quadris para voltar à posição inicial. 
• Continue por 30 segundos.

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Inseto morto

• Deite-se de bruços, com os braços estendidos em direção ao teto e as pernas em uma posição de mesa (joelhos dobrados 90 graus e empilhados sobre os quadris). 
• Estenda a perna direita devagar, esticando o braço esquerdo sobre a cabeça. Mantenha os dois centímetros do chão. Aperte seus glúteos e mantenha seu tronco envolvido o tempo todo e a lombar pressionada contra o chão.
• Traga o braço e a perna de volta à posição inicial.
• Repita do outro lado, estendendo a perna esquerda e o braço direito.
• Continue por 30 segundos.

Cão pássaro 

• Comece com as mãos e os joelhos na posição de mesa, com os pulsos empilhados sob os ombros e os joelhos empilhados sob os quadris. 
• Estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, mantendo as costas retas e mantendo os quadris alinhados com o chão. Pense em colocar o pé em direção à parede atrás de você.
• Na sequência aperte o abdômen e retorne o braço e a perna à posição inicial. 
• Alterne os lados e continue por 30 segundos.

Agachamento com peso corporal 

• Inicie ficando em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
• Dobre os joelhos e ponha os quadris para trás, para que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha seu tronco envolvido para que suas costas fiquem retas.
• Fique em pé apertando os glúteos e retorne à sua posição inicial.
• Continue por 30 segundos.

Exercícios com circuito de halteres

Agachamento para sobrecarga

• Comece o exercício em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril, dedos levemente virados para fora, um peso em cada mão na parte superior dos ombros e as palmas das mãos voltadas para dentro.
• Envolva o tronco e mantenha o peito levantado e as costas retas enquanto coloca o peso nos calcanhares, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para se agachar.
• Novamente fique em pé e aperte os glúteos na parte superior. 
• Enquanto você se levanta, pressione os halteres acima da cabeça, endireitando os cotovelos completamente. Mantenha o corpo reto e os quadris dobrados para evitar arquear a região lombar.
• Abaixe lentamente os pesos de volta aos ombros.
• Continue por 30 segundos.

Linha dobrada

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um peso em cada mão, com os braços ao lado do corpo.
• Com o tronco reto, dobre os quadris para a frente, empurre os glúteos para trás e dobre levemente os joelhos para que as costas não fiquem mais baixas do que paralelas ao chão. Olhe para o chão alguns centímetros à frente dos pés para manter o pescoço em uma posição confortável.
• Puxe os pesos em direção ao peito, mantendo os cotovelos perto do corpo e apertando a escápula por dois segundos no topo do movimento. Os cotovelos devem passar pelas costas enquanto você eleva o peso ao peito.
• Abaixe lentamente os pesos estendendo os braços em direção ao chão.
• Continue por 30 segundos.

Exercícios com circuito de peso corporal

Skater hops

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Dobre levemente os joelhos e, em seguida, pule para a direita o máximo que puder, levando com o pé direito e balançando a perna esquerda logo atrás da direita. Passe os braços pelo corpo para ajudá-lo a pular mais longe.
• Pise com o pé direito e dobre levemente o joelho, equilibrando-se por um segundo.
• Volte para a esquerda, pisando com o pé esquerdo. Tente pular o mais longe e o mais rápido possível, mantendo-se equilibrado.
• Continue por 30 segundos.

Prancha para cima e para baixo

• Comece em prancha alta, com as palmas das mãos apoiadas no chão, mãos na largura dos ombros, ombros diretamente acima dos pulsos, pernas estendidas atrás de você e o tronco reto. Coloque os pés na largura dos quadris.
• Abaixe o braço esquerdo para baixo, para que o antebraço fique no chão. Então faça o mesmo com o seu direito. Agora você deve estar na posição de prancha no antebraço.
• Coloque a mão esquerda de volta no chão para estender o braço e siga com o braço direito, para terminar de volta em prancha alta. Mantenha os quadris o mais parados para que não balancem (talvez seja necessário aumentar mais as pernas). 
• Continue por 30 segundos.

V-ups

• Deite-se de bruços, com as pernas e braços estendidos no chão, mantendo-os perto dos ouvidos. Contraia o abdômen para pressionar as costas para o chão. 
• Logo depois aponte os dedos dos pés, aperte as coxas, os glúteos e, simultaneamente, levante as pernas e a parte superior das costas do chão, estendendo as mãos para a frente e encontrando os pés, de modo que o corpo forma um V.
• Mantenha seu corpo relaxado enquanto você abaixa lentamente para retornar à posição inicial.
• Continue por 30 segundos.