Como perder barriga: Emagrecer a barriga com dieta e exercícios

Existem diversos exercícios que podem auxiliar no processo de perder barriga, e muitos deles podem ser feitos em casa. Assim, alguns métodos, inclusive, podem fazer você queimar calorias até 48 horas após o exercício, e a sessão não é muito demorada.

Conheça alguns exercícios aeróbicos para reduzir gordura abdominal e o passo a passo de como fazê-los.

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Exercícios para perder barriga

Marcha estacionária

Marcha ou corrida estacionária é basicamente simular uma corrida sem sair do lugar. Mas, apesar de simples, é um dos melhores exercícios aeróbicos, e ajuda a aquecer o corpo para os próximos movimentos.

Como realizar

Use um tênis e roupas confortáveis e simule uma corrida sem sair do lugar. Você pode apoiar em uma parede, por exemplo. Além disso, é possível usar um elástico amarrando uma perna na outra para aumentar a intensidade do exercício. Assim, recomenda-se que no início sejam realizadas cinco séries com duração de três minutos cada.

Como ajuda a perder barriga

Pode queimar até 600 calorias em uma hora de exercícios, o que contribui para a perda de peso e, consequentemente, da gordura abdominal. Ou seja, seguindo a recomendação de cinco séries de três minutos, são gastas 150 calorias.

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Pular corda para perder barriga

Pular corda pode até ter sido uma brincadeira na infância. Mas, este movimento pode ser divertido e ajudar a perder barriga sem sair de casa também na fase adulta. Entretanto, atenção: por ser um exercício que exige mais condicionamento físico e um pouco de coordenação, inicie devagar e vá aumentando a velocidade e duração desta atividade com o tempo.

Como realizar

Primeiro escolha um lugar seguro para pular corda, depois faça como na imagem, é muito simples. Mas, para maior queima calórica, o melhor é intercalar 2 a 3 minutos de corda com treinos musculares.

Como ajuda a perder barriga

Por ser um exercício aeróbico, pular corda ajudará na perda de peso e melhora do condicionamento físico, contribuindo assim para queimar a barriguinha saliente.

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Bicicleta no ar

A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que combina uma flexão de tronco e quadril com uma rotação de tronco.

Como realizar

Deite com as costas apoiadas no chão ou colchonete, levante as pernas sem tirar as costas do chão, e simule pedalar em uma bicicleta com os pés para cima. Assim, com as mãos atrás da cabeça, tente alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdômen e repita o procedimento quando o esquerdo estiver mais próximo. Além disso, tente ficar neste exercício mais ou menos o mesmo tempo que utilizou nos demais aeróbicos, tomando sempre cuidado com a coluna.

Como ajuda a perder barriga

É uma atividade que ajuda a tonificar e fortalecer a musculatura abdominal. Além disso, gasta calorias e emagrece o corpo como um todo.

Agachamento para perder barriga

O agachamento é um dos exercícios mais completos e que gasta mais calorias. Serve tanto para tornear as pernas quanto para emagrecer. Além disso, ativa grandes grupos musculares com a extensão e flexão do quadril e joelhos, mas é preciso ter cuidado ao realiza-lo. É um exercício natural do corpo humano, mas que vamos perdendo o hábito ao longo da vida.

Como realizar

Quando for realizar o agachamento, os pés devem estar paralelos (lado a lado) na mesma direção do quadril. Contudo, tome cuidado para não deixar as pernas muito abertas ou fechadas e, na hora de se agachar, o quadril deve ser projetado para trás. Muitas pessoas não conseguem agachar corretamente além de 90 graus, mas não tem problema. A ativação dos músculos já ocorre quando as pernas formam esse ângulo com o chão.

Você pode começar com três séries de 10 a 12 repetições. Mas, no caso de dor nos joelhos ou nas costas, pare o exercício e procure orientação de um especialista.

Como ajuda a perder barriga

O maior benefício do agachamento é por ser um exercício que recruta grandes grupamentos musculares. Por isso, gasta muitas calorias, além de desenvolver as pernas e o quadril. Ou seja, além de ajudar a perder barriga em casa, o exercício deixa o bumbum durinho.

Burpee

Esse é um dos movimentos mais avançados. Além disso, tem alta intensidade e irá trabalhar tanto a parte muscular quando a aeróbica em conjunto.

Como realizar

Começa com um agachamento, seguido de um rápido movimento para colocar as mãos no chão e “chutar” os pés para trás, parando na posição de flexão.

Feita a flexão, puxe as pernas de volta para a posição de agachamento e eleve o tronco. Finalize com um salto com as mãos estendidas para o alto. Assim, a ideia é que ele seja realizado em sequência, não parando após a realização de um movimento para iniciar outro. Dessa maneira, comece executando cinco vezes seguidas e vá progredindo. Você pode fazer oito séries de cinco repetições.

Como ajuda a perder barriga

Este exercício tem um alto índice de queima de calorias e trabalha a musculatura de todo o corpo.

Abdominais

Existem diversos tipos de abdominais que podem ajudar a perder a barriga sem sair de casa. Mas, é importante tomar cuidado com a coluna e a realização do exercício, além de parar caso sinta dores na região das costas quando estiver fazendo a posição e procurar orientação de um especialista.

Como realizar

Deite no chão, sobre um tapete ou colchonete, dobre os joelhos e deixe os pés paralelos com a sola tocando o chão. Entretanto, para o abdominal mais simples, coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque no joelho. Mas, cuidado para não tirar a lombar do solo. As mãos não devem pressionar o pescoço, fazendo força. Servem apenas de apoio, por isso, pode-se até colocá-las cruzadas na frente do peito para evitar lesões.

Também é possível repetir o movimento fazendo a rotação de tronco, com o intuito de que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito e vice-versa. Além disso, esse movimento ativa a parte dos abdominais oblíquos, complementando o trabalho dos músculos abdominais. Assim, recomenda-se que sejam realizadas cinco séries de 30 repetições. Contudo, caso sinta dores na coluna ou pescoço, pare o exercício e procure orientação de um especialista.

Como ajuda a perder barriga

Abdominais podem tonificar os músculos da barriga, dando uma aparência menos flácida. Além disso, queimam calorias e ajudam a emagrecer como um todo.

Polichinelo

O polichinelo ajuda a aquecer o corpo rapidamente e demanda um pouco de coordenação e condicionamento físico. Além disso, nos primeiros momentos já é possível sentir como ele afeta o corpo todo e, por demandar um trabalho cardiovascular maior, ele também tem um grande gasto calórico.

Como realizar

O polichinelo se realiza unindo as mãos sobre a cabeça enquanto se afasta os pés. Em seguida, unindo os pés quando se abaixa as mãos até tocar os lados do corpo. Por fim, o movimento se repete e para poder mover os dois pés ao mesmo tempo, acrescenta-se pequenos pulos (para juntar e afastar os pés). Mas, iniciantes devem fazer aproximadamente 50 repetições, ou um minuto sem parar. Pode-se repetir essa série cinco vezes para aumentar o condicionamento.

Como ajuda a perder barriga

Ajuda a manter o gasto calórico elevado quando feito em circuitos com outros exercícios. Contudo, mesmo isoladamente, é um bom jeito de gastar calorias.

Prancha

As pranchas são campeãs na hora de perder barriga sem sair de casa. Mas, elas têm diversas maneiras de serem realizadas, o que podem facilitar ou dificultar o exercício.

Como realizar

Coloque as duas mãos paralelas no chão e apoie-se nos cotovelos e antebraços. Da mesma forma, apoie-se na ponta dos pés (que devem estar levemente separados), dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios.

O movimento é semelhante a uma flexão. Mas, aqui você não movimentará o braço, ele deve permanecer esticado com o corpo reto. O trabalho muscular será para se manter na mesma posição. Além disso, essa posição irá trabalhar todos os músculos abdominais e da lombar. Mantenha a coluna reta até o final do exercício.

Comece sustentando o corpo por 30 segundos e repita este processo cinco vezes. Assim, aos poucos vá aumentando o tempo de sustentação.

Como ajuda a perder barriga

Este exercício trabalha a região dos braços, abdômen e lombar,. Além disso, demanda concentração na força empregada no abdômen para conseguir se manter na posição, ajudando a definir a região. Entretanto, parece fácil, mas não é.

Esta sequencia de exercícios trabalha a musculatura do corpo inteiro. Ou seja, se bem distribuídos em um programa de exercícios durante a semana são bastante completos.

Sugestão de cardápio de 2 dias para perder barriga

Dia 1

Café da manhã

1 copo de vitamina de frutas (1 copo de 200 ml de água-de-coco + 1/2 maçã + 1/2 pera + 3 folhinhas de hortelã + 1 fatia de mamão + 1 col./sopa de linhaça)

Lanche

1 suco de açaí com morango ou 1 tigela pequena de açaí com banana ou 1 porção média de salada de frutas.

Almoço

3 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de brócolis cozidos no vapor + 1 filé de peixe grelhado + Salada verde bem variada à vontade

Lanche da tarde

1 copo (200 ml) de suco de melancia com hortelã ou 1 copo de suco de laranja ou 1 maçã ou 1 pera

Jantar

Salada grande de folhas verdes + frutas + oleaginosas + 1 lata de atum light, acompanhada de 2 torradas integrais temperadas com azeite extravirgem e semente de linhaça

Ceia

Shake de chá-verde (200 ml) + abacaxi (2 fatias) + hortelã (3 folhinhas). Bata tudo no liquidificador com gelo. Além de refrescante, rejuvenesce, ajuda a emagrecer e desincha a barriga

DIA 2

Café da manhã

½ papaia com farinha de linhaça + 1 xícara de chá de hortelã + 1 torrada integral com geleia de frutas vermelhas

Lanche

1 suco de laranja, ou suco de melão

Almoço

1 concha de lentilha + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 berinjela refogada com quinua e cheiro-verde + Salada verde à vontade

Lanche da tarde

1 taça de salada de frutas com granola ou 1 tigela pequena de açaí com banana ou 1 copo de suco de abacaxi com hortelã ou 1 copo de suco de frutas vermelhas

Jantar

1 filé de peixe ou frango grelhado + 4 col. (sopa) de cenoura e brócolis cozidos ou salada de alface americana, tomate, cenoura, uva passa e kiwi temperadas com azeite

Ceia

1 xícara de chá verde gelado batido com 10 amoras ou 10 morangos

Receita de sopa para perder barriga de abóbora, couve e gengibre

Ingredientes

• 1/2 col. (chá) de óleo (canola ou soja)
• 1 cebola média picada
• 3 dentes de alho
• 1 quilo de abóbora sem a casca, em cubos
• 4 xíc. (chá) de água fervente
• Sal e orégano a gosto
• 2 col. (sopa) de cebolinha picada
• 1 col. (chá) de noz-moscada ralada
• 1 col. (chá) de gengibre ralado
• 5 folhas de couve picadas

Modo de fazer

Em uma panela funda, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho. Em seguida, junte a abóbora e refogue por 3 minutos. Adicione a água, o sal, o orégano e a cebolinha. Tampe e deixe cozinhar em fogo médio por 30 minutos. Assim, coloque a noz-moscada e o gengibre. Espere amornar e bata no liquidificador. Por fim, volte para a panela, ajuste o sal, aqueça e acrescente a couve. Por fim, desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos com a panela tampada. Sirva em seguida.

Receitas de três sucos para perder barriga

Suco de maçã e abacaxi 

Bata 1/2 maçã com casca, 1 fatia de abacaxi, 1 rodela de gengibre e 200 ml de água. 

Rende: 1 copo

Calorias: 130

Suco de uva com água de coco 

Bata 1 copo de água de coco, 12 uvas sem sementes, 1/2 limão espremido e gelo. 

Suco de laranja e ameixa 

Por fim, bata o suco de 2 laranjas-pera, 1 laranja-lima, 3 ameixas secas sem caroço e 100 ml de água. 

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