Melhores exercícios para treino peitoral para mulheres
Quando se trata de exercitar a região do peitoral das mulheres, a flexão tradicional tende a ser o exercício mais recorrido. No entanto, essa não é a única maneira de aumentar a força e definir os seios.
A maioria dos exercícios para o peitoral envolve e fortalece os músculos do ombro, tríceps e das costas. Diante disso, confira os melhores exercícios para obter os resultados desejados.
Exercícios para o peitoral
Elevação Y
- Pegue um par de halteres leves e fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados.
- Em seguida, segure os pesos na frente das coxas.
- Mantendo as costas apoiadas, puxe as omoplatas para baixo e para trás enquanto levanta os pesos acima da cabeça na posição Y.
- Volte para começar em um ritmo lento e controlado. Faça 4 séries de 20 repetições.
Flexão
- Comece em uma posição alta com as mãos embaixo dos ombros.
- Envolva as costas, mantendo as omoplatas para trás e dobrando os cotovelos para abaixar o corpo em uma linha longa.
- Quando os braços fazem ângulos de 90 graus, pressione para trás para começar.
- Execute de oito a 12 repetições e descanse por 15 segundos.
Dica: Se você não estiver pronto para uma flexão completa, faça flexões inclinadas ou deixe os joelhos no chão.
Elevação lateral traseira
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres com as palmas voltadas para a frente.
- Logo após, dobre os joelhos, mova os quadris para trás e aproxime o tronco ao paralelo com o solo.
- Sem mover o tronco, levante os braços esticados para os lados, na altura dos ombros. Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial.
- Execute 4 séries de 20 repetições.
Alpinista
- Inicie o exercício em uma posição de prancha, depois execute uma flexão.
- Em seguida, puxe o joelho direito em direção ao peito, volte ao início e faça rapidamente o mesmo com a esquerda.
- Continue alternando para uma contagem de quatro no total.
- Faça de oito a 12 repetições e descanse por 15 segundos.
Dica: Mantenha os ombros em cima dos cotovelos e pulsos durante esse exercício.
Supino com halteres aberto
- Usando as pernas para ajudar a levantar os pesos, levante os halteres para segurá-los com os braços estendidos diretamente sobre o peito.
- Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, inspire e abaixe os dois braços para os lados em um “T” enquanto as omoplatas se juntam naturalmente.
- Quando os halteres atingirem a altura dos ombros, faça uma pausa, expire e aperte o peito para puxá-los de volta à posição inicial.
- Faça três séries de oito a 10 repetições.
Dica: A melhor maneira de facilitar ou dificultar esse movimento é alterando o peso dos halteres.
Arnold press
- Comece sentado com o corpo ligeiramente inclinado para trás, pernas estendidas, joelhos dobrados suavemente, calcanhar no chão e braços nas laterais segurando um par de halteres.
- Logo depois, traga os braços na frente do corpo (cotovelos dobrados a 90 graus e alinhados com os ombros).
- Mantenha essa posição enquanto estende os braços para os lados e pressiona alguns pesos em direção ao teto.
- Inverta o movimento para trazer os cotovelos de volta à frente do rosto.
- Execute de oito a 12 repetições e descanse por 15 segundos.
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Soco com o cabo pulley
O cabo pulley é um exercício unilateral que ajuda a criar força igual em cada lado do corpo. Desse modo, os músculos primários que você usará para este exercício são seus peitorais e ombros para dar socos e as costas para mantê-lo estável.
- Comece em de pé com os pés um pouco menos que a largura dos quadris.
- Quando estiver pronto para começar, aperte os glúteos e mantenha as costas retas.
- Em seguida, segure a alça no braço esquerdo para que ele toque seu ombro, enquanto aperta o braço direito na frente do ombro. Repita no lado oposto.
- Faça três séries de 10 repetições por lado.
Ponte glúteo com halteres
Este exercício trabalha o peitoral com os halteres, além disso, fortalece também os glúteos.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, os braços esticados sobre o peito, segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Levante os quadris no ar e, em seguida, dobre os cotovelos para os lados para trazer o tríceps para baixo para tocar o tapete.
- Finalize com oito a 12 repetições e descanse por 15 segundos.