Exercícios para o core: 5 movimentos para fortalecer a região

Você sabe o que é o core? Ele nada mais é do que uma região composta por 29 músculos localizada no centro do nosso corpo. São eles que garantem o equilíbrio e ajudam a manter a postura ereta. Por isso, apostar em exercícios para fortalecer o core é muito importante.

De acordo com o profissional de educação física Evandro Carniato, da Bodytech Goiânia, é o core que garante firmeza e adequação postural em qualquer movimento. “Ele engloba, basicamente, os músculos abdominais, os da região lombar, os da pelve e os do quadril, que sustentam o corpo e o mantêm estável”, explica.

A região tem um papel fundamental no funcionamento de braços e pernas, porque faz que o tronco fique mais firme e sirva de apoio para os membros. Pensando nisso, ele listou cinco exercícios para fortalecer o core.

Mas atenção: o professor reforça que, para um bom resultado, a atividade física deve estar associada a uma alimentação equilibrada. “É imprescindível, além disso, o acompanhamento com bons profissionais”, conclui.

Exercícios para o core

1 – Abdominal supra

“O mais simples de todos, ideal para quem está iniciando.”

• Deite-se de barriga para cima em um colchonete e dobre as pernas, colocando os pés no chão;
• Em seguida, tire o tronco do chão e leve-o em direção ao teto (as mãos podem ficar do lado das orelhas ou cruzadas no peito). Retorne;
• Lembre-se de não forçar o pescoço para frente durante a execução.

2 – Abdominal oblíquo

“Exercita a parte lateral (oblíqua) do abdômen, responsável pela rotação do corpo.”

• Deite-se de barriga para cima em um colchonete. Em seguida, flexione uma das suas pernas por cima da outra, de modo que a panturrilha de uma fique apoiada sobre o joelho da outra;
• Dessa forma, você deverá posicionar um dos braços atrás da sua nuca, enquanto o outro deve ficar estendido na lateral do seu corpo.
• Lembre-se de que o braço que você irá posicionar deve ser o contrário à perna que foi flexionada;
• Agora, o próximo passo é iniciar os movimentos. Portanto, você deve erguer o tronco como se quisesse encostar o cotovelo do braço dobrado na perna que está elevada. Não é necessário encostar os dois, pois o objetivo é flexionar o abdômen de maneira a trabalhar tanto a parte central como as laterais.
• Por fim, volte à posição inicial deitado no chão e repita o movimento.

3 – Exercícios para o core: Prancha

“Consiste na resistência do corpo contra a gravidade. Desse modo, reforça a musculatura abdominal a dá sustentação para a coluna vertebral.”

• Deite-se de barriga para baixo em uma superfície plana. Apoie as mãos (na direção dos ombros) e as pontas dos pés no chão;
• Em seguida, tire o tronco do chão de modo que o seu corpo forme uma linha reta dos pés à cabeça. Mantenha por alguns segundos.

4 – Abdominal tesoura

“Esse abdominal trabalha a região pélvica.”

• Deite-se de barriga para cima em um colchonete com as pernas esticadas e coloque as palmas das mãos embaixo dos quadris para ter apoio;
• Contraindo o abdômen, levante os ombros do tapete e olhe para o teto — mas não estique seu pescoço;
• Levante as pernas cerca de 10 a 15 centímetros do chão e faça uma tesoura — levante a perna esquerda, depois a direita, depois a esquerda…

5 – Nado ou swimming

“Exercício muito utilizado em aulas de mat pilates, o swimming melhora a movimentação do quadril e fortalece a coluna vertebral.”

• Deite-se de barriga para baixo em um colchonete, deixando os braços esticados acima da cabeça;
• Tire os braços e as pernas do chão e, por fim, faça movimentos alternados de subir e descer com os membros.