Exercícios para as costas: Saiba quais são os melhores

Os exercícios para as costas são tão importantes quanto para o resto do corpo. Isso porque cada movimento que fazemos envolve os músculos das costas de alguma maneira. Portanto, o fortalecimento da região ajuda a prevenir lesões e garante que o corpo funcione da maneira correta.

Pensando nisso, veja abaixo os melhores exercícios para as costas, com halteres e mini band. Uma dica importante é aquecer antes do treino. Comece com 5 a 10 minutos de cardio moderado. Em seguida, faça uma sequência de alongamento de cinco minutos para preparar as costas para exercícios direcionados.

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Remada curvada

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo.
2. Em seguida, dobre os quadris para a frente, empurrando os glúteos para trás e dobre o joelho esquerdo, certificando-se de não dobrar os ombros. 
3. Puxe os pesos em direção ao peito, mantendo os cotovelos perto do corpo. Os cotovelos devem passar pelas costas enquanto você eleva o peso ao peito.
4. Abaixe lentamente os pesos estendendo os braços em direção ao chão. Continue por 45 segundos.
5. Faça 3 séries de 12 repetições.

Linha de halteres com um braço

1. Segure um haltere de peso médio em uma mão e fique com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Dobre os joelhos e mova os quadris para trás, abaixando o tronco até que fique quase paralelo ao chão. Coloque a mão direita em uma parede à sua frente para se equilibrar.
3. Levante o peso em direção ao peito, dobrando o cotovelo esquerdo em direção ao teto.
4. Desça lentamente para a posição inicial. Complete 3 séries de 12 repetições de cada lado.

Prancha com elevação lateral do braço

1. Comece em uma prancha com os braços retos, as mãos abaixo e alinhadas com os ombros e os pés um pouco mais largos que a largura do quadril.
2. Assim, mantendo os quadris o mais imóvel possível, levante um braço até a altura dos ombros.
3. Volte ao centro e levante o outro braço até a altura dos ombros. 
4. Faça 10 repetições por lado.

Levantamento de peso

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um peso em cada mão, com os braços na frente do corpo, as palmas das mãos voltadas para fora.
2. Depois, lentamente, leve a mão direita em direção ao ombro. Dessa maneira, mantenha o cotovelo firme nas laterais do corpo.
3. Abaixe lentamente seu peso para a posição inicial. 
4. Repita com o seu braço esquerdo. Faça 10 repetições em cada lado.

Superman

1. Deite-se de bruços com os braços estendidos sobre a cabeça.
2. Logo após, levante o corpo superior e inferior do chão o mais alto que puder. 
3. Faça uma pausa por 1 segundo na parte superior. Retorne à posição inicial e complete 3 séries de 12 repetições.

Mini Band

1. Fique em pé com os braços estendidos. Segure o mini band esticada à sua frente com as duas mãos, para que fique paralela ao chão.
2. Mantendo os braços retos, puxe a faixa para o peito movendo os braços para os lados. Inicie esse movimento a partir do meio das costas, mantendo a coluna reta, depois retorne lentamente para começar.
3. Complete 2 séries de 15 a 20 repetições.

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