Ombros: Veja os melhores exercícios para alongá-los

Situações comuns do dia a dia, como falta de postura ou ficar o dia inteiro sentado na frente de um computador podem afetar diversas partes do corpo. Principalmente os ombros, que muitas vezes ficam tensos, causando dores e até lesão aguda.

Diante disso, a solução é fazer exercícios de alongamento que melhorem a amplitude de movimento. Assim, você poderá esticar seu braço em várias direções sem prejudicar nenhum músculo, ajudando também na mobilidade e resistência. 

Sendo assim, para melhorar a musculatura dos ombros, faça de três a cinco repetições de cada um dos cinco alongamentos abaixo – e repita duas a três vezes ao longo do dia.

Leia mais em: Alongamento para as mãos e pulsos

Alongamento na porta

O exercício ajuda a facilitar a rotação externa/lateral dos ombros, melhorando o movimento que permite alcançar a parte de trás da cabeça enquanto você veste uma camisa ou lava o cabelo, por exemplo.

1. Fique em uma porta e vire de lado para ver a moldura da porta. Dobre o cotovelo a 90 graus e pressione a palma da mão contra a moldura.
2. Gire lentamente o corpo para longe da palma da mão até sentir um alongamento suave na frente do ombro. Mantenha o cotovelo contra o lado e não deixe o ombro encolher de ombros.
3. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e depois gire de volta para a posição inicial.

Apoio na mesa

Se você deseja melhorar a flexão do ombro para alcançar a frente e a cabeça (como por exemplo pegar algo de um armário alto), este alongamento é uma ótima opção.

1. Enquanto estiver diante de um balcão ou mesa, use o braço não afetado para colocar suavemente o antebraço e a mão afetados na superfície.
2. Sem permitir que o antebraço ou a mão se movam, caminhe lentamente para trás a partir da superfície, enquanto dobra simultaneamente a cintura.
3. Depois de sentir um leve alongamento próximo à axila, segure-o por 15 a 30 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial.

Alongamento com cabo de vassora

Já neste exercício, você usará um cabo de vassoura para melhorar a extensão do ombro. 

1. Fique em pé com o braço pendurado ao seu lado. Use o braço não afetado para colocar uma bengala ou cabo de vassoura na mão do ombro que está sendo esticada.
2. Em seguida, empurre lentamente com o braço não afetado, fazendo com que o ombro afetado se mova para trás. Não deixe o braço ser esticado para ajudar no movimento.
3. Quando sentir um alongamento leve na frente do ombro, segure por 15 a 30 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.

Rotação

Essa técnica ajuda a melhorar a rotação interna/medial, o que é útil quando você faz coisas tentando alcançar as costas, como colocar uma camisa ou prender um sutiã.

1. Deite-se do seu lado afetado. Use o outro braço para colocar o braço esticado à sua frente, na altura dos ombros. Logo após, dobre o cotovelo em um ângulo de 90 graus com a palma da mão voltada para baixo em direção aos pés.
2. Usando a outra mão para empurrar, mova lentamente o antebraço afetado em direção à cama ou no chão até sentir um alongamento na parte de trás do ombro.
3. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e solte-o lentamente.

Alongamento no balcão

A posição ajudará no movimento de estender a mão para o lado e acima da cabeça enquanto, levanta o braço para usar desodorante ou raspar as axilas, por exemplo.

1. Fique de lado, próximo a um balcão com o braço afetado mais próximo da superfície. Use o braço não afetado para colocar o antebraço e a mão do ombro esticados no balcão.
2. Evite que o antebraço se mova e afaste-se lentamente do balcão enquanto inclina o corpo em direção a ele. Não incline seu peso sobre o ombro esticado ou permita que ele encolha os ombros.
3. Depois de sentir um leve alongamento próximo à axila, segure por 15 a 30 segundos antes de retornar à posição inicial.