Fortalecer os joelhos: Conheça os melhores exercícios

Não é incomum praticantes de atividades físicas focarem em outros grupos musculares e esquecerem de fortalecer os joelhos. No entanto, os joelhos são uma das maiores articulações do nosso corpo, responsáveis pela sustentação do peso do corpo e por movimentos como andar, correr, sentar e ficar em pé. Por isso, para evitar lesões, é necessário exercitá-los.

Assim, quando as articulações dos joelhos não são exercitadas, podem surgir problemas como artrose, tendinite, artrite e ruptura do ligamento, por exemplo. De acordo com um estudo, 26% das pessoas que procuram um ortopedista apresentam algum problema na região. Portanto, assim como qualquer outra articulação, é essencial fortalecer os joelhos.

Anatomia do joelho

O joelho é uma articulação formada por três ossos: a patela, que consiste em um osso circular e triangular localizado na parte da frente do joelho; o fêmur – conhecido como o maior osso do corpo humano – basicamente, fica em toda coxa; e, por último, a tíbia, o osso da canela que se articula com o fêmur.

Além disso, os joelhos são formados por ligamentos, responsáveis pelos movimentos rotatórios e por dar estabilidade ao corpo, que incluem: os ligamento colaterais medial e lateral, e os ligamentos cruzados anterior e posterior.

Os meniscos são estruturas internas do joelho, localizados entre a tíbia e o fêmur. Formados por fibrocartilagem e de formato triangular, o objetivo principal desses elementos é proteger o joelho de cargas excessivas, amortecendo choques e evitando possíveis lesões – que são muito comuns nessa região. Cada joelho possui dois meniscos: o medial e lateral.

Importância de fortalecer os joelhos

Os joelhos são articulações muito instáveis, ou seja, estão mais propensos a lesões e algumas patologias pela quantidade de vezes em que eles são ativados. Nesse sentido, quando os músculos do joelho são fortalecidos, eles absorvem o impacto causado pelas atividades físicas. Assim, o estresse em outras estruturas como ossos, ligamentos e cartilagens também é reduzido.

Portanto, separe algum momento do seu dia para realizar exercícios que ajudam a fortalecer os joelhos. Você pode fazê-los até mesmo no conforto de sua casa.

Principais problemas no joelho

Joelho de corredor

Também chamado de Síndrome do Trato Iliotibial, o joelho de corredor consiste em uma inflamação que causa dor na lateral do joelho, podendo chegar até a perna, no osso da tíbia.

Dessa forma, como o nome já diz, essa lesão é bem comum em atletas que costumam praticar corrida de longa distância. Mas pessoas que correm menos, cerca de 5 km a 10 km, por exemplo, não estão livres do joelho de corredor.

Sintomas

Para identificar a lesão, é importante estar atento aos sinais. Dessa maneira, os principais sintomas incluem:

• Dor na lateral do joelho, que pode aparecer no início ou final da atividade;
• Dificuldade para realizar movimentos simples, como agachar, por exemplo;
• Dor na lateral do quadril.

Causas

As causas do problema são diversas. Assim, veja as principais:

• Falta de fortalecimento dos músculos laterais do quadril, que são responsáveis por mantê-lo firme na corrida;
• Fraqueza de quadríceps;
• Aumento da quilometragem da corrida de forma súbita;
• Problemas na biomecânica da corrida — alto impacto na aterrissagem, por exemplo;
• Desvios posturais no joelho, como o valgo (um joelho encostando no outro);
• Falta de descanso.

Tratamento

Após o diagnóstico, o tratamento é feito com base na gravidade da lesão.

Geralmente, os médicos indicam o uso de medicamentos analgésicos e anti-inflamatórios para aliviar as dores. Além disso, o ideal é realizar sessões de fisioterapia para reduzir a dor e também ajudar na delimitação dos movimentos. Outra dica é utilizar compressas de gelo na região por 20 minutos a cada 2 horas.

Durante o período de recuperação, é importante que o paciente tenha os devidos cuidados. Dessa forma, se o profissional liberar a prática de atividade física, o ideal é realizar exercícios que não exijam tanto dos joelhos.

Outras técnicas simples como a liberação miofascial do joelho e a aplicação de ondas curtas também podem auxiliar no tratamento da síndrome.

Possíveis complicações

O joelho de corredor é uma inflamação que, quando não tratado, pode trazer consequências maiores para os joelhos, aumentando a possibilidade de cirurgias.

Geralmente, a Síndrome do Trato Iliotibial demora para ser reduzida e até mesmo tratada. O processo de recuperação tende a demorar de 3 a 6 semanas dependendo da gravidade da lesão e do empenho do paciente. Por isso, em muitos casos, é necessário realizar diversas sessões de fisioterapia para fortalecer os joelhos e melhorar as dores.

Osteoartrite (atrose)

A osteoartrite – também conhecida como artrose – consiste em uma doença caracterizada pelo desgaste da cartilagem e por alterações das estruturas ósseas. Assim, o problema surge quando há aumento do líquido no interior do tecido cartilaginoso e causa sintomas como dores e rigidez nas articulações do joelho e quadril.

Segundo um estudo feito pelo Colégio Americano de Reumatologia, publicado na revista “Arthritis & Rheumatology”, houve um crescimento no número de casos de osteoartrite no mundo. Dessa forma, a pesquisa mostrou que, com base em dados que cobrem o período entre 1990 e 2019, houve uma alta global de casos de 113.25% no período estudado: saltou de 247.5 milhões, em 1990, para quase 528 milhões em 2019.

Geralmente, a artrose acomete pessoas com mais de 65 anos, mas também pode afetar jovens e atletas que praticam atividades de grande impacto, como futebol e vôlei.

Além disso, de acordo com a Sociedade Brasileira de Reumatologia, a doença representa cerca de 30% a 40% das consultas em ambulatórios de Reumatologia.

 “A doença está aumentando pelo aumento da expectativa de vida e pela falta de cuidados ao longo da vida ou por lesão por atividade física. Para reverter esse quadro é importante prevenir para não gastar a articulação e para estabilizar a evolução deste desgaste”, explica o médico ortopedista Dr. Pedro Baches Jorge.

Sintomas

Apesar de os sintomas mais comuns serem dores e rigidez nas articulações do joelho e quadril, também existem outros sinais para ficar atento. Portanto, veja abaixo:

• Dor nas articulações;
• Dificuldade para movimentar a articulação, principalmente pela manhã;
• Vermelhidão no local;
• Inchaço na articulação;
• Dor nos joelhos realizar movimentos como subir escadas ou levantar-se da cadeira, por exemplo;
• Perda da qualidade de vida.

Causas

Existem várias causas para o surgimento da osteoartrite, que incluem:

• Histórico familiar
• Movimentos repetitivos
• Traumatismo
• Cirurgias articulares prévias
• Desgaste natural da cartilagem
• Obesidade
• Doenças congênitas

Tratamento

Embora não exista cura para osteoartrite, há tratamento, que pode variar de acordo com a gravidade do problema. Geralmente, os médicos indicam medicamentos para reduzir as dores, como anti-inflamatórios e analgésicos. Também pode ser recomendado sessões de fisioterapia, visando não só a melhora da dor como também para restaurar os desequilíbrios musculares.

 Em casos mais graves, é necessário realizar procedimento cirúrgico. “A infiltração de ácido hialurônico é uma das alternativas ao tratamento não cirúrgico. A utilização dessa substância sintética contribui no alívio da dor e na preservação do tecido articular por um maior período. Em casos de osteoartrite leve a moderada, o paciente pode permanecer sem dor por um período que varia de seis meses a um ano”, destaca Dra. Márcia Uchoa, médica ortopeista e professora do Departamento de Ortopedia e Traumatologia do HCFMUSP.

Mudança de hábitos

É importante ressaltar que, para evitar a osteoartrite, o mais importante é adotar hábitos saudáveis, incluindo prática de atividades físicas e alimentação saudável. “Os ossos e os músculos precisam de estímulo para se fortalecer e potencializar o equilíbrio muscular, articular e postural. O paciente deve escolher atividades de baixo impacto, como caminhar ou nadar, sempre com a orientação de um profissional, além de adotar bons hábitos alimentares para evitar a obesidade”, complementa Dr. Hélio, diretor médico da Zambon e presidente da Sociedade Brasileira de Medicina Farmacêutica.

Possíveis complicações

Uma das principais complicações caso a osteoartrite não seja diagnosticada, é a redução da qualidade de vida. Atividades simples como uma caminhada, por exemplo, podem se tornar difíceis e dolorosas. Além disso, quando não tratada, essa doença pode evoluir para deformidades angulares, especialmente nos dedos das mãos.

Especialidades nos cuidados com o joelho

• Ortopedista: responsável por fazer o diagnóstico através dos sintomas relatados pelo paciente, identificar as causas e prescrever o tratamento, a medicação ou cirurgia (quando necessário;
• Fisioterapeuta: é quem indica o tratamento individualizado na fisioterapia para evitar a degradação da articulação dos joelhos e melhorar as dores, através de exercícios de alongamento, fortalecimento e massagens;
• Educador físico: Educador físico: cria um plano de atividade física de acordo com a necessidade e capacidade da pessoa atendida, além de acompanhar e orientar a execução dos exercícios.

Perguntas frequentes

1.Tenho dores nos joelhos, o que pode ser?

Em primeiro lugar, o joelho é uma das articulações do corpo mais sujeita a lesões, que podem ocorrer nos meniscos, tendões, ligamentos e cartilagens. Sentir dor no joelho pode significar diversos problemas, por isso, o diagnóstico correto só pode ser dado após uma avaliação do estilo de vida do paciente e exames de imagem.

2 . Por sentir dor, significa que precisarei de cirurgia?

Não necessariamente. Na maioria dos casos a artrose pode ser tratada sem cirurgia ou qualquer outro procedimento. Dessa forma, a cirurgia só é recomendada em casos mais graves, quando os sintomas progridem, mesmo com tratamento não cirúrgico, e quando há um desgaste muito grande.

Exercícios para fortalecer os joelhos

Os exercícios para fortalecer os joelhos devem ser prescritos por um profissional como educador físico ou fisioterapeuta. Contudo, você pode conferir abaixo os melhores exercícios:

Caminhada lateral com mini band

Como fazer

1. Posicione uma pequena mini band (faixa de resistência) ao redor das coxas, logo acima dos joelhos. 
2. Em seguida, agache-se para começar o movimento. 
3. Com o pé esquerdo, dê um passo de 15 cm para o lado, depois, faça o mesmo com o pé direito, na direção contrária. 
4. Faça 5 repetições e depois troque de lado. Repita 4 vezes.

Leia também: Melhores exercícios para o bumbum

Agachamento

Como fazer

1. Deixe os pés afastados na linha dos ombros. A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente.
2. Depois, faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído.
3. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento.

Adução de quadril

Como fazer

1. Para fazer esse exercício é necessário ter uma esteira ou colchonete.
2. Comece deitando-se de lado. Apoie o cotovelo direito no chão e mantenha uma das pernas flexionadas, enquanto a outra fica estendida.
3. Desse modo, a perna que foi estendida será elevada, com o pé apontando para a frente.
4. Em seguida, desça com a perna estendida.
5. Volte a posição inicial, realize o número de repetições recomendado e faça com a outra perna.

Stiff para fortalecer os joelhos

Como fazer

1. Comece com os pés afastados na largura do quadril, apontados para frente,
2. Logo após, flexione levemente os joelhos.
3. Segure o peso com as palmas voltadas para trás e as mãos afastadas na largura dos ombros.
4. Logo após, empurre levemente o quadril para trás e mova o tronco para a frente e desça a barra.
5. Realize o movimento até conseguir manter a curvatura natural da coluna.
6. Retorne à posição inicial.

Leia mais em: Stiff: Como fazer o exercício e para que serve

Agachamento unilateral 

Como fazer

1. Em pé, pise com a perna esquerda à frente e flexione o pé direito atrás.
2. Depois, flexione os dois joelhos até formar 90° e mantenha o abdômen contraído o tempo todo.
3. Faça o mesmo com a outra perna.
   

Ponte para fortalecer os joelhos

Como fazer

1. Deite em um colchonete de barriga para cima e com os pés e as mãos apoiados no chão.
2. Levante apenas o quadril, contraindo os glúteos. Evite curvar demais a lombar.
3. Mantenha por alguns segundos e volte lentamente à posição inicial.
4. Repita o exercício 10 vezes, descanse alguns segundos e faça uma nova série de 10 repetições.

Corrida

Quando falamos em corrida, é comum as pessoas pensarem que correr faz mal para os joelhos. Mas será que isso é verdade? 

De acordo com o Dr. Fabrício Buzatto, médico do esporte e fisiatra, O ato de correr por si só não causará mal aos joelhos. Assim, o que pode levar a problemas na região são fatores como o excesso de treino, correr muitos km ao longo da semana ou intensidade muito alta. “Podem haver lesões das partes moles (tendões e bursas) do joelho ou até processo de degeneração, a chamada osteoartrose”, explica o especialista.

Benefícios

Além de ser um esporte super acessível, a corrida é uma ótima maneira de melhorar o condicionamento físico, emagrecer, prevenir doenças cardíacas, entre muitos outros benefícios.

Um estudo publicado em 2016 analisou o líquido sinovial do joelho (substância que lubrifica as articulações) antes e depois de 30 minutos de corrida. Os resultados mostraram que a corrida reduziu a quantidade de células que causam inflamação na articulação e desgaste no joelho. No entanto, são necessários mais estudos para comprovar a eficácia da corrida para os joelhos.

Dicas para correr com segurança e evitar lesões

Se você gosta de corrida, veja algumas dicas do Dr. Fabrício Buzatto sobre como evitar lesões e correr com segurança:

• Escolha um bom tênis, confortável, que não cause incômodo e tenha um amortecimento favorável;
• Se possível superfícies não tão rígidas, areia e grama por exemplo pode ser melhor para o joelho;  
• Alongamento, manter a flexibilidade;
• Fazer fortalecimento;
• Evitar corridas por longos períodos ou muitos km.

Melhor tipo de terreno para correr

Asfalto

“Por ser um solo firme o piso regular evita torções ou outras lesões que podem ser causadas em outros solos com possíveis irregularidades, como buracos no caso da areia e da grama”, explica o especialista.

Assim, correr no asfalto é uma ótima opção – e talvez a mais comum – pois o corredor consegue ter um desempenho melhor no controle de ritmo e velocidade.

Grama

“O solo com grama alivia o impacto que a corrida causa, podendo prevenir lesões nas articulações. Como a grama apresenta uma superfície irregular, ela pode ajudar e muito a fortalecer a musculatura” diz Igor. 

No entanto, se você optar por correr na grama, como por exemplo em parques, é necessário ter atenção para evitar torções.

Leia também: Caminhada ou corrida para quem está acima do peso?

Areia

“Correr na areia reduz fortemente o impacto, gasta mais calorias e fortalece a musculatura. Seu aspecto fofo exige maior força e mais energia para concluir o treino. Além disso, fortalece os músculos com mais rapidez, pela falta de regularidade no terreno, exigindo mais força dos músculos” finaliza o educador físico.

Na areia também é fundamental ter atenção. De acordo com Igor, nesse tipo de solo, o indivíduo pode forçar muito joelho e quadril. Portanto, não é indicado correr por muito tempo.

Yoga para fortalecer os joelhos

O Yoga é uma prática tradicional da Índia que tornou-se mais do que um tipo de exercício, é também um estilo de vida. Por meio de posições e respirações profundas, a atividade traz benefícios tanto para o corpo quanto para a mente, como reduzir a ansiedade e dores no corpo, aumentar a flexibilidade e equilíbrio.

Benefícios

Por focar na postura e no equilíbrio, o yoga é uma ótima forma de fortalecer os joelhos. Mas é importante lembrar que, antes de iniciar qualquer prática, você deve consultar um profissional especializado.

Veja abaixo algumas poses do yoga que podem

Chaturanga (Postura dos quatro membros) para fortalecer os joelhos

• Comece na pose tradicional de prancha alta.
• Envolva o tronco e os glúteos, dobre os cotovelos e abaixe os ombros (eles devem estar na mesma altura dos cotovelos). Certifique-se de que os cotovelos estão próximos ao corpo e apontando para trás o tempo todo.
• Olhe um pouco para a frente. Abra o peito e a parte superior das costas.
• Além disso, pressione de volta para cima em uma prancha alta 
• Segure por 10–30 segundos.

Virabhadrasana II (Postura do guerreiro II) para fortalecer os joelhos

• Fique em pé com os pés em uma posição ampla, de 1 a 1,5 m de distância, e estenda os braços para os lados.
• Vire o pé direito de forma que fique voltado para a extremidade curta do tapete. O calcanhar da frente deve estar alinhado com o centro do peito do pé das costas. Flexione a perna da frente em uma posição de estocada com o joelho acima do tornozelo e apontando para os dedos dos pés.
• Vire sua cabeça para a direita, então você está olhando para sua mão direita.
• Por fim, segure por 30 segundos e repita no lado esquerdo.

Alongamentos para fortalecer os joelhos

Antes de mais nada, para realizar qualquer tipo de alongamento é necessário ter o acompanhamento de um profissional qualificado. Pois, muitas vezes, não é indicado para quem sente dor nas articulações do joelho ou lesão nos tendões. Mas se você deseja realizar em casa, faça com muito cuidado:

Primeiro

1. Em pé, segure em uma cadeia para manter o equilíbrio;
2. Assim, dobre um dos joelhos para trás e puxe com uma das mãos para ajudar a manter a posição até o máximo que conseguir. Mas lembra-se de não ultrapassar o seu limite;
3. Fique neste posição por 30 segundos e repita com a outra perna.

Segundo

1. Primeiro, sente-se no chão com as duas pernas estendidas;
2. Em seguida, estenda os braços e tente alcançar as pontas dos pés o máximo que conseguir, enquanto mantém os joelhos retos;
3. Desse modo, mantenha nesta posição por 20 segundos e relaxe.

Terceiro

1. Fique em pé, mantenha o pé direito no chão enquanto leva o pé esquerdo para a frente;
2. Em seguida, incline os quadris para a frente, enquanto o joelho direito fica levemente flexionado;
3. Ao flexionar o joelho direito, a perna esquerda deve ser mantida completamente reta, com o peso na ponta do calcanhar;
4. Fique por 30 segundos e repita com ao outra perna.

Programas Vitat – Exercícios para fazer em casa

Saia do sofá

Corpo saudável

Fontes: Dr. Fabrício Buzatto, membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE); Dr. Pedro Baches Jorge, médico ortopedista; Dra. Márcia Uchoa, médica ortopeista e professora do Departamento de Ortopedia e Traumatologia do HCFMUSP; Dr. Hélio, diretor médico da Zambon e presidente da Sociedade Brasileira de Medicina Farmacêutica.

Links úteis

Well and good

Instituto trata

Sociedade Brasileira de Reumatologia

Mundo boa forma