Exercícios físicos: Como torná-los eficazes sem equipamentos

Com as academias fechadas por conta da pandemia do novo coronavírus, treinar em casa se tornou a maneira mais segura de se manter em movimento. Mas, muitos têm dúvidas sobre a eficácia dos exercícios físicos sem acessórios ou aparelhos.

Mudar a rotina de exercícios pode exigir um grande ajuste psicológico. Isso porque algumas pessoas se sentem dependentes da academia e do equipamento. A boa notícia é que nem sempre é necessário o uso de acessórios e aparelhos para construir músculo. 

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Existem maneiras de coincidir os exercícios físicos com a mesma intensidade de uma academia. Veja como:

Faça mais repetições

Ao fazer mais repetições, você induzirá hipertrofia e desenvolverá músculos. Assim, quando terminar um exercício e ainda sentir que poderia fazer mais, aumente o tamanho de cada série.

No entanto, só é recomendável adicionar as repetições antes de se cansar ou ficar entediado. 

Reduzir a amplitude de movimento

Reduzir a amplitude de movimento torna os exercícios físicos mais difíceis. Com a repetição sem amplitude de movimento, você não tem a fração de tempo de descanso que iria ter em uma repetição normal. Por exemplo, quando você se agachar, suba parcialmente, abaixe-se e depois suba totalmente. Assim, dependendo do seu nível de aptidão e força, você pode reduzir ainda mais. 

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Realize exercícios combinados

Os exercícios combinados – também conhecido como exercícios híbridos ou compostos – combinam dois ou mais movimentos em um, o que contribui para um treino mais desafiador. 

Dessa maneira, exercícios combinados comuns incluem saltos de dobra burpee, ponte de glúteos para abdominais e step-up – mas as variações são limitadas apenas à sua criatividade.

Foco nas contrações excêntricas e isométricas

As contrações excêntricas – a parte de um exercício onde o músculos se alonga – estão associadas a maiores ganhos de força e massa em comparação às contrações concêntricas – onde o músculo diminui.

Dito isso, você pode manter uma espera prolongada no meio de um movimento (por exemplo, 10 segundos na parte inferior de um afundo ou no topo de uma ponte de glúteos). Manter um exercício por mais tempo é uma ótima maneira de aumentar a força e resistência, sem precisar aumentar o peso.

O exercício isométrico é um treinamento de força que trabalha o músculo com o corpo estático. Assim, a prática consiste em usar os músculos contra um objeto imóvel ou manter o corpo em uma posição fixa por um determinado tempo.

A prancha abdominal e o agachamento estático, nos quais a força para nos manter rente ao chão se equilibra com a da gravidade, são dois exemplos bastante conhecidos. Dessa forma, eles exige uma carga de trabalho muito maior que os exercícios em que se usam os movimentos.

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