Exercícios com toalha para tonificar o corpo todo

Se você está treinando em casa por conta da pandemia – ou deseja começar, mas não tem os equipamentos como halteres e faixas de resistência, saiba que existe algo que pode tonificar ainda mais os exercícios físicos: uma toalha.

Embora uma toalha pareça não acrescentar nada ao treino, ela pode proporcionar, por exemplo, força muscular para permanecer os pés estáveis em uma prancha. O seu próprio peso corporal é uma excelente ferramenta. Porém, fazer os exercícios com toalha pode ser ainda mais desafiador.

Exercícios com toalha

Pulso horizontal estendido 

1. Pegue as duas extremidades da toalha e segure-as, afastadas na largura dos ombros. 
2. Relaxe os ombros para baixo e para trás e dobre levemente os cotovelos.
3. Com os braços estendidos, leve ligeiramente para cima e para baixo. Comece devagar e aumente os movimentos à medida que se aquece. 
4. Faça por 60 segundos e repita três vezes. 

Torção angular progressiva

1. Comece segurando um lado da toalha em cada mão e estenda os braços na largura dos ombros. 
2. Gire a toalha de um lado para o outro, a apenas 10 a 20 graus do seu ponto de partida. 
3. Após 30 segundos, vá para uma rotação média, depois de outros 30 segundos gire 180 graus ou meio círculo.

Leia também: Exercícios físicos: Como torná-los eficazes sem equipamentos

1. Em seguida, volte para médio, depois pequeno e continue a rotação. Faça isso por dois minutos.

Torção russa

1. Primeiro sente-se no chão com os joelhos dobrados e segure a toalha horizontalmente nas mãos. 
2. Dobre as pernas e joelhos e comece a levantar os pés um pouco do chão. Ao levantar os pés, coloque seu corpo em forma de V
3. Logo após, mantenha a toalha esticada entre as mãos, gire o corpo para a direita até que a mão esquerda atinja o joelho direito. 
4. Continue torcendo de um lado para o outro com as pernas e o corpo elevados.
5. Complete 20 vezes de cada lado e repita três vezes.

Elevação da perna

1. Deite-se com o abdômen para cima e empurre ativamente as costas para o chão, segurando a toalha com os braços estendidos diretamente sobre o peito. 
2. Com as costas firmes no chão, levante as perna, mantendo-as retas.
3. Faça 15 séries e repita 2 vezes.

Afundo

1. Pegue a toalha nas duas extremidades e segure-a na frente do peito, com os braços estendidos. 
2. Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo à frente com o pé direito e, comece a dobrar os joelhos em direção ao chão. 
3. Abaixe os quadris até que os dois joelhos estejam dobrados em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Enquanto mantém o peso nos calcanhares, empurre todo o corpo de volta à posição inicial.
4. Faça com a outra perna. Complete 15 vezes de cada lado e repita o conjunto três vezes.

Agachamento 

1. Segure a toalha nas duas extremidades na frente do peito, com os braços estendidos.
2. Coloque as pernas numa distância maior que os ombros e incline os dedos para fora. Dobre os joelhos e agache até formar um ângulo de 90 graus. 
3. Assim, com a toalha estendida para a frente, segure e leve o corpo para cima e para baixo. 
4. Dessa maneira, para um movimento mais avançado, e para desafiar suas panturrilhas, levante os calcanhares e coloque seu peso nas pontas dos pés. 
5. Permaneça por 30 segundos e repita três vezes.

Ponte

1. Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. 
2. Estenda os braços acima da cabeça enquanto segura uma ponta da toalha em cada mão. 
3. Logo depois, comece a levantar os quadris do chão lentamente e, levante a parte superior do corpo do chão, apertando o abdômen enquanto se ajoelha.
4. Ao levantar o corpo, estenda os braços em direção aos quadris elevados. Levante os quadris do chão até os joelhos, quadris e ombros formarem uma linha reta. 
5. Abaixe seu corpo lentamente no chão, enquanto seus braços retornam à posição estendida acima da cabeça. 
6. Complete 20 vezes e repita 2 vezes.