Razões para incluir exercícios de alta intensidade no treino

Se você quer emagrecer e ganhar condicionamento tendo pouco tempo na agenda, os exercícios de alta intensidade têm tudo a ver com seu objetivo. 

Conhecidos por HIIT (High Intensity Interval Training), esses exercícios se diferenciam pela sua execução, que precisa ser intensa, a ponto de levar a frequência cardíaca e o fôlego ao limite. 

Todo exercício, portanto, pode ser de alta intensidade, então se adequa perfeitamente aos treinos de funcional, corrida etc. Outra característica desse tipo de metodologia é o tempo de descanso, que geralmente é curto e praticamente emenda uma sequência na outra. 

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Benefícios dos exercícios de alta intensidade

• Queimam muitas calorias: mesmo depois do treino, o metabolismo continua acelerado, “fenômeno” que se chama EPOC.

• Demanda pouco tempo de atividade: os treinos de alta intensidade cabem em qualquer rotina, pois duram entre 4 e 30 minutos. 

• Indicado para todos os níveis de condicionamento: com orientação profissional, é possível adaptar os exercícios de acordo com o limite de cada pessoa para um progresso gradual e seguro.

• Estimula a superação de limites: por causa do dinamismo e do desafio, você se sente motivado com as conquistas, o que ajuda a firmar o hábito de se exercitar com frequência. 

• Aumenta a sensibilidade à insulina: é o que sugere uma pesquisa publicada na BMC Endrocrine Disorders. A insulina atua na tolerância dos carboidratos e influencia na gordura corporal. Ter mais sensibilidade, portanto, ajuda a controlar os níveis de gordura, colaborando para a perda de peso.

• Trabalha o corpo todo: se o programa de treino for bem elaborado, dá para incluir exercícios que movimentam todos os músculos, melhorando a mobilidade, flexibilidade e força.

• Pode ser feito em qualquer lugar: muitos exercícios, como o burpee, agachamento, flexão e abdominal não precisam de equipamentos e cargas. Apenas o peso do corpo é o suficiente. O que torna um exercício de alta intensidade está no próprio nome. Você precisa ser ágil e rápido para aumentar a frequência cardíaca a ponto de sentir o coração “explodir”. 

• Melhora a capacidade cardiorrespiratória: ao elevar a frequência cardíaca, o corpo vai se acostumando ao estímulo, principalmente o coração. Dessa forma, ganha-se mais condicionamento para fazer outras atividades e esportes.

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Onde fazer

A versatilidade dos exercícios de alta intensidade pode ser aplicada em vários equipamentos e situações. Veja.

• Esteira

• Rua

• Equipamento de escada ou escada convencional

• Bike

• Piscina (caso da natação)

• Elíptico

• Remo 

• Pesos (halter, kettlebell, medicine ball)

• Peso do próprio corpo

• Corda

• Escada de agilidade 

Dicas e cuidados

• Antes de começar qualquer atividade física, faça um check-up e verifique com seu médico se existe algum cuidado a ser tomado.

• Procure orientação de um profissional de educação física para acompanhar os treinos e elaborar o melhor programa para seus objetivos.

• Faça os exercícios de alta intensidade no seu limite. Sempre que precisar, descanse e retome a atividade. Aos poucos, o corpo adquire resistência e condicionamento. Tenha paciência!

• Inclua o HIIT em até três dias da semana. Mais do que isso pode causar fadiga e aumentar o risco de lesões. 

• Alie exercício físico a uma rotina saudável, com alimentação e descanso equilibrados.

Fonte: Vanessa Furstenberger, educadora física, personal trainer e fitness coach.

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