Elevação de quadril: Para que serve a elevação pélvica

Exercícios para os glúteos estão entre os mais praticados nas academias. Mas, se engana quem pensa que o agachamento é o rei do bumbum durinho. Assim, a elevação de quadril, também chamada de hip thrusts ou elevação pélvica, é o movimento mais potente que pode ser feito para trabalhar a região. Ele envolve praticamente os mesmos músculos que o agachamento. Mas, o aumento do foco nos glúteos e a menor chance de lesões o torna superior.

Elevação de quadril: O que diz a ciência

Um estudo de abril de 2017 publicado no periódico americano Journal of Strength & Conditioning Research analisou participantes após um programa de treinamento de resistência de seis semanas que consistia em agachamentos e elevação de quadril.

Os resultados? Ambos os movimentos maximizam o desempenho funcional e apoiam diretamente a região. Mas, se o crescimento dos músculos do bumbum é o objetivo, os movimentos do quadril seriam a melhor escolha. Além disso, outro estudo, este da edição de abril de 2019 da revista Sports, analisou os efeitos de um programa de sete semanas de hip thrusts e agachamento em jovens jogadoras de futebol. Os pesquisadores também descobriram que o grupo que fez elevação pélvica obteve maior desempenho.

Como fazer elevação de quadril para glúteos

Nenhuma quantidade de elevação de quadril será útil para os glúteos se você não os estiver executando o exercício corretamente. Existem duas maneiras de executá-lo: no chão ou com a ajuda de um aparelho. 

Elevação pélvica no chão

Para começar, você deve se deitar de barriga para cima, com as pernas flexionadas e os pés firmemente apoiados no chão. Os braços ficam nas laterais do tronco, com a palma da mão voltada para o chão.

Em seguida, os glúteos são contraídos e expirando enquanto elevamos o quadril, empurrando o chão com os calcanhares dos pés. Aguardamos alguns segundos e então descemos lentamente, inspirando.

Mas, ao descer, não tocamos o chão, e devemos manter os glúteos contraídos. Assim, elevamos o quadril novamente até completar a série. É aconselhável fazer de duas a três séries, com 10 repetições cada.

Ficou fácil? Experimente primeiro apenas com o seu peso corporal, depois faça a versão de uma perna elevada ou adicione faixas de resistência.

Elevação de quadril com aparelho

Nesta versão, tudo que você precisa é de um banco de peso e barra. Em seguida, alinhe seu corpo perpendicular ao banco, com a parte superior das costas e os ombros apoiados no banco e seu corpo formando uma ponte.

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A parte superior do tronco deve permanecer imóvel e todo o movimento ocorrerá do esterno para baixo, para que a parte superior do corpo não fique dobrada ou curvada ao redor do banco.

Levante os quadris, empurrando os calcanhares. Seus pés devem permanecer no chão e, no topo do movimento, se você tiver um alinhamento adequado, suas canelas ficarão na vertical. Você usará os glúteos para estender os quadris, elevar a barra e inclinar posteriormente o quadril no topo do movimento.