Treino de 20 minutos usando apenas a escada de casa

Com inúmeros compromissos durante o dia, como trabalho, estudo, família, trânsito, as pessoas acabam não tendo tempo para praticar atividade física. No entanto, é possível fazer qualquer tipo de exercício em casa, especialmente treinos usando a escada como “acessório”.

Em tempos de doenças virais, como o Coronavírus, as pessoas devem ficar em isolamento social. Por isso, com as academias fechadas, o conforto do lar deve ser adaptado para fazer as vezes de ambiente fitness.

Dessa forma, se você tem uma rotina de exercícios e que não quer abandonar ou se você deseja iniciar, veja alguns exercícios usando algo fácil e prático: as escadas.

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Prancha de entrada e saída

• Coloque as mãos em uma toalha na largura dos ombros no primeiro, segundo ou terceiro degrau da escada. Estenda as pernas para trás, entrando em uma prancha alta. Mantenha seu corpo em uma linha reta da cabeça aos quadris e aos calcanhares.
• Dobre os braços em um ângulo de 45 graus da caixa torácica e abaixe até o peito pairar logo acima do chão.
• Ao expirar, empurre para o chão e retorne à posição inicial.
• Em seguida, use a toalha para deslizar ao longo do degrau e aproxime as mãos (cerca de 10 cm).
• Logo depois, dobre os cotovelos novamente, abaixando até o peito pairar logo acima do solo.
• Expire e empurre de volta para a prancha alta.
• Repetição: 7

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Subir e descer os degraus da escada

• Comece de pé no pé da escada.
• Logo que fizer isso, suba as escadas, um pé após o outro.
• Quando chegar ao topo, desça novamente.
• Para cima e para baixo da escada há uma volta.
• Repetição: 5

Agachamento búlgaro

• Fique a alguns metros da parte inferior da escada, virado para o outro lado.
• Coloque o pé esquerdo no chão, levante a perna direita e coloque-a no segundo degrau (ou onde for mais confortável para a mobilidade do quadril).
• Logo depois, dobre a perna esquerda a 90 graus, certificando-se de que o joelho não ultrapasse os dedos dos pés.
• Mantenha seu peso na perna esquerda e volte a ficar em pé.
• Repetição: 15 em cada perna.

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Step-ups na escada

• Fique no pé da escada.
• Suba no primeiro ou no segundo degrau (dependendo da sua capacidade e altura) com o pé direito. Endireite a perna direita e deixe a perna esquerda balançar atrás de você.
• Em seguida desça da escada e volte usando a perna direita.
• Tente se recuperar o mais rápido possível, indo direto para a próxima etapa.
• Repetição: 10 em cada perna.

Agachamento lateral alternado 

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris com uma toalha embaixo do pé direito.
• Logo após, com o peso na perna esquerda, dobre o joelho esquerdo a 90 graus e, simultaneamente, estenda a perna direita para o lado direito, mantendo a perna reta, os dedos apontando para a frente e levemente para fora.
• Mantendo o peso na perna esquerda, comece a endireitar o joelho esquerdo.
• Ao mesmo tempo, mantendo a perna direita reta, retorne à posição inicial de pé.
• Mantendo a perna esquerda enraizada, comece a dobrar o joelho novamente.
• Desta vez, traga a perna direita para trás e cruze o corpo, dobrando o joelho até que ele pare um pouco acima do solo.
• Seu pé direito deve terminar alguns metros atrás e fora do pé esquerdo.
• Então, endireite o joelho esquerdo e coloque o pé direito de volta na posição de pé.
• Repetição: 10 em cada perna.