10 dicas práticas para emagrecer e manter o peso perdido em 2022

Emagrecer e manter o peso perdido consiste em um grande desafio para muitas pessoas. Isso porque o efeito sanfona, ou seja, reduzir, mas depois ganhar de volta os quilos, é bem frequente.

Geralmente, ele acontece porque cometemos alguns erros. Dietas muito restritivas, falta de acompanhamento profissional e não dar a devida atenção à saúde mental, por exemplo, são hábitos que atrapalham a manutenção do peso.

De acordo com a endocrinologista Paula Pires, “em média, uma pessoa passa por oito efeitos sanfona até, finalmente, conseguir emagrecer e manter o peso perdido.”

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Mas não precisa ser assim! Com as dicas certas, é possível emagrecer e ainda manter o peso perdido em 2022! Confira, então, as recomendações da médica, baseadas em evidências científicas:

Como emagrecer e manter o peso perdido em 2022

Evite telas enquanto come

TVs e celulares distraem a atenção. “Muitas vezes, comemos como se estivéssemos no piloto automático. Não prestamos atenção na sensação de fome e de saciedade, e nem mastigamos direito os alimentos”, explica Paula.

Dica 1: Pare e respire antes de fazer as refeições, isto é, coma com calma e com tempo. Separe um período específico apenas para se alimentar e descansar enquanto se alimenta. Aprecie, sinta o cheiro, olhe a cor dos alimentos, faça um prato bonito.

Mastigue bem devagar para sentir o sabor e tempere com especiarias diferentes. Assim, você aumenta a chance de ter mais saciedade e prazer ao comer. Além disso, evite aquelas beliscadas rápidas, que não dão tempo para o cérebro sinalizar a saciedade.

Emagrecer e manter o peso: Entenda a sua fome e a sua vontade de comer

Você está comendo a comida ou as suas emoções? “Se você está comendo quando tem tédio, cansaço, estresse, tristeza ou ansiedade, tente entender os gatilhos que desencadeiam esses sentimentos”, alerta.

Dica 2: A especialista sugere fazer um diário para anotar o que você estava sentindo quando exagerou na comida. Assim, dá para montar um plano para evitar os abusos em outras situações semelhantes.

Ademais, outra ideia é substituir o comer por dormir ou ligar para um amigo. Mas procure ajuda de especialistas, como terapeutas e psicólogos, caso não consiga melhorar sozinho.

Tenha alimentos naturais e saudáveis em casa

Deixe sempre frutas, iogurtes e castanhas em casa. “Muitos pacientes me perguntam se pode ter doces e guloseimas estocados em casa. Eu acredito que a força de vontade não funciona na maioria dos casos, e acho que temos que organizar o ambiente a nosso favor”, ensina.

Dica 3: Você até pode ter um pouco de guloseimas em casa. Mas elas não podem estar em maior quantidade do que os alimentos naturais e saudáveis, que devem ficar à vista. Ou seja, em locais de fácil acesso, frescos e prontos para consumir.

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Emagrecer e manter o peso: Siga os 4 Ms

“Para emagrecer com saúde, precisamos cumprir pelo menos quatro quesitos. Indico ter como meta:

• Menos calorias;
• Mais movimento;
• Mais qualidade nutricional;
• Mente saudável”, lista a médica.

Dica 4: De nada adianta só cortar calorias e comer batata frita duas vezes ao dia (desse modo, pode até ocorrer o déficit calórico, mas a qualidade nutricional da refeição é baixa, o que deixa o corpo fraco).

Da mesma forma, é preciso se movimentar. “Ser fisicamente ativo é um dos principais fatores preditivos da manutenção de peso e, em um estudo, 90% das pessoas que conseguiram manter o peso perdido praticavam atividade física regular”, afirma Paula.

Divida as calorias e faça escolhas sábias

Distribua as calorias a serem consumidas, escolhendo os itens com sabedoria.

Dica 5: “Sempre que possível, divida alimentos mais calóricos com quem está por perto. Por exemplo, se quer comer a sobremesa do restaurante, peça apenas uma e divida com seu acompanhante”, sugere.

Emagrecer e manter o peso: Compre sem fome

Nunca vá ao mercado com fome e evite estocar alimentos muito doces, hiperpalatáveis e calóricos. “Em encontros sociais, não vá com muita fome. Assim, faça um lanchinho saudável antes, beba muita água e evite comer tudo que está disponível”, indica.

Dica 6: Pare e pense: estou com mais vontade de quê nesse momento? Escolha, então, uma ou duas opções do menu que está sendo oferecido na festa.

Aprenda a ler os rótulos dos alimentos

Ao consultar o rótulo, você dará prioridade aos alimentos que tenham menos ingredientes prejudiciais e evitará lanchinhos compostos por açúcar, xarope, corante, carboidratos simples e gordura vegetal. “Na maioria das vezes, você não fica satisfeito com eles e só acrescenta calorias vazias à sua alimentação”.

Dica 7: Tente fazer refeições completas, nutritivas e mais caseiras. Evite alimentos ultraprocessados, pois eles ativam em nosso cérebro a gula e a compulsão alimentar. Se tiver dificuldade sozinho, procure ajuda especializada de um nutricionista, por exemplo.

Programe suas refeições

“Decida o que irá preparar para comer ou pedir pronto, por delivery, antes da fome chegar. Pois, ao deixar para a última hora, a chance de fazer uma escolha ruim é maior”, alerta.

Dica 8: Organize a sua casa de forma que escolhas saudáveis sejam as mais fáceis na hora de preparar a refeição.

Emagrecer e manter o peso: Esqueça dietas da moda para emagrecer

A palavra “dieta”, em grego, significa modo de vida e, hoje, sabe-se que a dieta que mais ajuda a emagrecer é aquela saudável, com menos calorias, mas que é possível manter a longo prazo.

Dica 9: Comece com pequenas mudanças.

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Não confunda imagem corporal e peso com saúde e não se compare

Existem muitas pessoas magras que não são saudáveis, assim como muitas pessoas que estão acima do peso e se encontram com muita saúde. “Costumo dizer que a comparação pode ser mesmo o ladrão da alegria. Não é porque um paciente perdeu 10kg em um mês que você terá o mesmo resultado”, exemplifica Paula Pires.

Dica 10: O melhor para a sua saúde mental é focar no seu resultado e nas suas características. Estabeleça, desse modo, metas individuais junto com seu médico e sua equipe multidisciplinar e tente sempre se superar.

Fonte: Paula Pires, endocrinologista e clínica geral formada pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP).