8 hábitos essenciais para quem quer emagrecer com saúde (e cardápio!)

Muita gente busca, diariamente, uma fórmula mágica para a perda de peso rápida e duradoura. Infelizmente, tal receita não existe, e atalhos como chás emagrecedores, shakes que substituem refeições e proibições radicais não só prejudicam o processo, mas também trazem malefícios para o corpo. Afinal, como emagrecer com saúde?

Emagrecer com saúde

“O ganho de peso acontece gradualmente. A perda de peso também será assim. Não existe uma pílula ou uma solução mágica para mudar o quadro de um dia para o outro. Para ter sucesso no processo de emagrecimento, é essencial ter o acompanhamento de uma equipe multidisciplinar, e o mais importante é ter consciência do problema, ter foco, disciplina e muita força de vontade. Lembre-se: sem comprometimento, é impossível conquistar os objetivos”, alerta Priscilla Martins, mestre em Endocrinologia pela UFRJ.

A perda de peso não pode ser vista como consequência de uma intervenção isolada, mas como o resultado de atitudes multifatoriais. Isso porque uma única ação (seja um tipo de treinamento, uma dieta ou um medicamento) pode até gerar efeitos a curto prazo, mas a continuidade dos resultados requer readequação para um novo estilo de vida.

“Emagrecer não é apenas mudar a composição corporal, mas transformar gradativamente hábitos e comportamentos que definem o perfil de vida saudável. Esta análise única de ‘perder gordura’ é uma visão limitada de todo o processo que envolve vários fatores”, orienta Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech e membro do Conselho Federal de Educação Física (CONFEF).

Leia também: Padrão alimentar: descubra o seu e veja como ele pode atrapalhar a perda de peso

Por isso, os especialistas pontuaram 8 estratégias para emagrecer com saúde:

8 estratégias para emagrecer com saúde

Consuma menos calorias

O ideal é ficar entre 1200 e 1500 kcal/dia. Desse modo, a dieta deve ser adaptada ao paladar e ao estilo de vida de cada um. Além disso, beba água — evite sucos e refrigerantes — e garanta que 50% do seu prato seja composto por legumes e verduras.

Emagrecer com saúde: Faça substituições inteligentes

E tenha atenção aos rótulos de cada produto. Saber utilizá-los faz parte da busca por um estilo de vida saudável. Dica: os itens que aparecem primeiro na lista de ingredientes estão presentes em maior quantidade.

Pratique exercícios

Comece aos poucos e vá aumentando a intensidade e o tempo de treino conforme for ganhando mais condicionamento físico. Encontre uma atividade para chamar de sua. Não tenha medo de se jogar nessa busca!

Emagrecer com saúde: Tenha metas mais curtas

Avance aos poucos. Dividir o seu grande objetivo (perder peso) em tarefas menores (começar a praticar exercícios, comer melhor, dormir bem, diminuir o consumo de álcool…) pode deixar o processo muito mais motivador.

Diário alimentar

Faça anotações dos alimentos e das quantidades consumidas nas suas refeições. Da mesma forma, escreva a data, o horário, o local e o motivo de cada uma delas.

Essa estratégia é boa para controlar as calorias que você ingere no dia a dia, mas também pode ajudar a melhorar o seu autoconhecimento — uma vez que você passa a entender suas preferências e necessidades, bem como a identificar certos padrões alimentares.

Emagrecer com saúde: Déficit calórico

O combo dieta (que gera o déficit calórico) e atividade física (que promove o aumento de massa muscular) é imprescindível para a sua jornada de emagrecimento.

Pequenos detalhes

Evite estocar salgadinhos e biscoitos no armário da cozinha, faça as refeições na mesa, coma sem o celular e mastigue lentamente. Essas atitudes podem parecer besteiras, mas elas fazem toda a diferença para a sensação de saciedade.

Autocuidado

Alimentação saudável e prática regular de exercícios físicos já são atos de amor próprio. Mas por que não expandir o autocuidado para outras esferas da sua vida? Priorize boas noites de sono, cuide da saúde mental e permita-se comer o que gosta de vez em quando!

Cardápio para emagrecer com saúde

Café da manhã:

• 300 ml de suco de abacaxi com adoçante;
• Banana prata;
• Além disso, aveia em flocos;
• 1 colher de sobremesa de mel (portanto, coloque o mel e a aveia com a banana e o mamão).

Lanche da manhã:

• ½ mamão ou 1 iogurte natural desnatado;
• Além disso, granola sem açúcar.

Almoço:

• Salada verde (alface + agrião);
• 2 colheres de sopa de arroz integral;
• Além disso, 1 prato de sobremesa de legumes refogados (abobrinha + vagem);
• Filé de frango ou pescada temperado com alecrim, salsinha e cebolinha;
• Por fim, suco de abacaxi ou maracujá natural com adoçante.

Lanche da tarde:

• 1 xícara de chá de ervas com adoçante ou 1 xícara de chá verde;
• Além disso, 2 fatias de ricota ou 2 fatias de queijo branco.

Jantar:

• Sopa de legumes;
• Por fim, 200 ml de suco de limão ou caju com adoçante.

Fontes: Priscilla Martins, mestre em Endocrinologia pela UFRJ; e Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech e membro do Conselho Federal de Educação Física (CONFEF).