Açúcar: Você sabe os efeitos que ele tem no corpo e saúde?

Quando ingerimos açúcar, nosso corpo produz insulina. Esse é um mecanismo normal, fisiológico e necessário para que a glicose entre nas células e se transforme em energia, fundamental para que a gente possa viver. Mas, quando ocorre uma superprodução desse hormônio, as células podem se tornar resistentes a ele, o primeiro passo para gerar aumento de peso e até o desenvolvimento de diabetes.

Hoje, está cada vez mais difícil fugir desse inimigo branquinho e refinado. Por isso, ele vem se tornando um dos maiores vilões da alimentação. Um copo de chá ou suco industrializados pode conter o equivalente a uma colher de sopa de açúcar. Isso é praticamente um quinto do que a Organização Mundial de Saúde recomenda como limite de consumo saudável por dia. Nos cálculos da OMS, um adulto deveria ingerir apenas 25 a 50 gramas de açúcar, ou cerca de cinco colheres de sopa. 

“Alimentos processados como bolos e pães costumam ter níveis de açúcar ainda mais altos do que as receitas caseiras tradicionais, e até produtos salgados podem ser adoçados. Assim, na medida em que a alimentação se torna cada vez mais artificial e industrializada, o consumo de açúcar também aumenta”, revela Fabiana Nalon, Mestre e pesquisadora de Doutorado em Nutrição Humana pela Universidade de Brasília (UnB). 

Impactos do açúcar 

A lista de problemas causados por guloseimas açucaradas, que fornecem apenas calorias e nada de nutrientes, é enorme. Para começar, muitos estudos mostram que esse carboidrato é capaz de provocar o mesmo efeito de dependência de outras drogas, entre elas álcool, tabaco e cocaína.

No cérebro, ele ativa as mesmas áreas relacionadas ao vício em drogas, o que pode ocasionar compulsão e síndrome de abstinência. Por isso, e por moldar o paladar dando preferência ao sabor doce, quem se habitua a comer muito açúcar não percebe que está exagerando no consumo. 

Além disso, a adição de açúcar torna os alimentos mais calóricos. “Uma xícara de café puro tem zero caloria, mas, se adicionarmos uma colher de chá de açúcar, ele passa a ter 20 calorias. Uma pessoa que bebe três cafezinhos adoçados por dia está consumindo 60 calorias só por conta do açúcar”, explica Fabiana. 

E veja só: todas as calorias extras, que o corpo não usa como energia, são armazenadas no corpo como gordura. Isso prova porque o excesso de açúcar também está relacionado ao aumento dos triglicerídeos e do tecido gorduroso de modo geral. “Quando essa gordura adicional chega em órgãos como fígado e nos vasos sanguíneos, muitas doenças podem surgir: pancreatite, cirrose, infarto, só para citar algumas.” Na boca, o açúcar alimenta bactérias que produzem ácido, destruindo os dentes e ocasionando o surgimento das cáries.

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Açúcar das frutas

De acordo com Fabiana Nalon, o maior risco está ligado ao consumo de sacarose e glicose, que estão presentes no açúcar da cana. Isso inclui não apenas o açúcar branco, mas as outras versões – mascavo, demerara e orgânicos. O açúcar das frutas é a frutose, que não oferece perigo, desde que a dieta inclua produtos naturais, com casca e bagaço. A presença das fibras também ajuda a retardar a digestão e absorção da frutose, fazendo com que o estímulo à produção de insulina não seja tão intenso quando comparado com outros açúcares. 

Apesar disso, o excesso de frutas pode levar a um pico de hiperglicemia e o controle da quantidade diária é necessário principalmente para pessoas com diabetes e com triglicerídeos elevados. 

Açúcar mascarado

É importante ressaltar que os alimentos industrializados podem, muitas vezes, camuflar a presença do açúcar ao usar termos como xarope de milho, maltodextrina, xarope de malte, dextrose e açúcar invertido. “Muita gente pensa que não come açúcar porque não usa a versão branca e refinada, mas pode estar usando essas outras fontes”, explica a profissional. A recomendação é sempre ler os rótulos dos produtos. 

Problemas de pele

Pouco adianta você se preocupar com cremes e tratamentos para a pele se não cuidar também da sua dieta. Uma das consequências do consumo excessivo de açúcar são as espinhas, especialmente para quem tem a pele oleosa. No longo prazo, o principal efeito negativo é o envelhecimento precoce. 

Como o organismo precisa manter os níveis de glicemia equilibrados, enzimas, como os radicais livres, são utilizados no processo. Sua combinação com altas taxas de glicose no sangue resulta em um processo conhecido como glicação, que altera a produção de colágeno e elastina, essenciais para manter o tônus da pele. O resultado é maior propensão à flacidez, surgimento de manchas e sinais de envelhecimento, como rugas. 

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Passos simples para diminuir o consumo de açúcar

Tente comer doces naturais

“Frutas secas como, damasco, tâmara e uva passas são excelentes opções”, indica a nutricionista Isabella Correia, do Rio de Janeiro.  “Chocolate amargo com teor acima de 70%, bananada sem açúcar e bolos funcionais ricos em fibras, como aveia e farinha de coco, também podem ser consumidos, porém, sem exageros”, complementa. 

Opte por adoçantes naturais

Se precisar de um adoçante, sempre escolha os naturais à base de stevia, xilitol e eritritol. “Porém, também devem ser consumidos com moderação”, alerta a nutricionista. 

Inclua carboidratos complexos em sua dieta

Não precisa cortar todos os carboidratos da sua vida. No entanto, inclua carboidratos complexos, que são digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia. Com isso, a sensação de saciedade dura mais tempo, e por consequência, colabora no processo de emagrecimento. “São ótimos exemplos os grãos e cereais integrais, tubérculos como aipim, inhame e batata doce, além de  leguminosas”, indica Isabella. 

Evite alimentos processados

Comidas como lasanha congelada, camarão empanado, peito de peru, patê de presunto, caldo de carne e outros salgados também levam açúcar na composição – que é acrescentado durante o processo de fabricação. A indústria geralmente adiciona açúcar aos alimentos processados para torná-los mais apetitosos. Quando a gordura é removida de comida processada, por exemplo, o açúcar é adicionado para balancear o sabor.

Reduza o açúcar aos poucos

A restrição severa está associada a comportamentos perigosos, como a compulsão alimentar. A falta de outros carboidratos – comum em planos de emagrecimento – também pode gerar o efeito rebote, ou seja, mais vontade de comer doce.

Leia os rótulos

A primeira coisa a se fazer para identificar a quantidade de açúcar é ler a parte de trás das embalagens e procurar a tabela nutricional. Confira quanto carboidrato o alimento possui. Muitas embalagens especificam as gramas de açúcares neste tópico. Dê preferência aos carboidratos complexos, como pães e massas integrais.

Outra dica é procurar a lista de ingredientes. Pelas leis brasileiras, os ingredientes utilizados precisam estar em ordem de quantidade. Ou seja, os primeiros da lista são os que mais compõem o alimento.

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