Edamame: O que é, benefícios e como consumir

O edamame, uma soja imatura colhida ainda verde e servida dentro de suas vagens, é uma excelente fonte de muitos nutrientes e antioxidantes, além de um ótimo alimento para incluir na dieta.

Conhecido também como soja verde, ele é rico em proteína e perfeito para ser consumido como aperitivos, sopas, saladas, patês e outras receitas saudaveis e saborosas. Seu preparo não tem segredo: é só cozinhá-lo em água fervente com uma pitada de sal. Lembre-se de tirar a casca antes de comer. 

Cada 100 gramas de edamame possui:

• Água: 75,17 g
• Energia: 109 kcal 
• Proteína: 11,22 g 
• Lipídio: 4,73 g 
• Carboidrato: 7,61 g 
• Fibra: 4,8 g 
• Açúcar: 2,48 g 
• Cálcio: 60 mg 
• Ferro: 2,11 mg 
• Magnésio: 61 mg 
• Fósforo: 161 mg 
• Potássio: 482 mg 
• Sódio: 6 mg 
• Zinco: 1,32 mg

Benefícios

É abundante em proteína

Uma xícara de edamame possui 14 gramas de proteína, o que o torna uma excelente fonte de energia – especialmente para veganos. É mais rico em proteínas do que grão de bico, lentilha ou feijão preto, por exemplo.

Tem todos os aminoácidos essenciais

Leucina, lisina, treonina, triptofano … estão todos presentes. O fato de o edamame possuir todos os nove aminoácidos essenciais o torna tão nutritivo quanto grãos, nozes e sementes.

Rico em fibras

Uma xícara da soja verde tem seis gramas de fibras, que é um quarto da ingestão diária recomendada. A fibra ajuda a manter um peso saudável, atuando para que os açúcares sejam absorvidos mais lentamente, então, a energia é liberada gradualmente e o corpo pode metabolizar melhor os nutrientes. A fibra também contribui para a saúde do coração e pode ajudar a diminuir o colesterol.

É cardioprotetor

Edamame é rico em folato, nutriente que está associado à redução do risco de doenças cardíacas e derrames, além de apoiar o crescimento de cabelos e unhas.

Repleto de vitamina K

Vitamina K desempenha um papel essencial na coagulação do sangue, ajuda a manter o metabolismo saudável e regula os níveis de cálcio. Uma xícara de edamame possui cerca de 41% de nossas necessidades diárias da vitamina. Mas é importante associá-lo ao azeite, abacate ou outra gordura boa para realmente colher os benefícios, já que a vitamina K é solúvel em gordura.

Fonte de cálcio e magnésio 

Enquanto o cálcio protege os ossos, o magnésio ajuda a dormir melhor e também alivia cãibras nas pernas relacionadas ao treino.

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Edamame emagrece?

Não existe milagre quando o assunto é emagrecer: é preciso aliar uma alimentação saudável com exercícios físicos. Mas, devido ao alto teor de fibras, o edamame favorece o emagrecimento porque fornece maior sensação de saciedade quando consumido. Contudo, é preciso tomar cuidado para não associar ingredientes calóricos à preparação do alimento.

Receita de edamame refogado

Ingredientes

• 2 colheres (chá) de sal
• 4 xícaras de edamame

Modo de preparo

Em uma panela com 2 litros de água fervente, cozinhe o edamame por dois minutos. Escorra. Polvilhe com o sal, misture e sirva.

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