Dor nas costas? Como reverter cuidando de um músculo pouco conhecido

Ao ficar sentado por muito tempo, a dor nas costas é um dos primeiros problemas a surgir. Mas, o que muitos não sabem é que ela pode estar relacionada a um músculo pouco conhecido, chamado psoas.

O psoas é o músculo mais estabilizador do corpo, o único que liga a coluna vertebral às pernas. Se origina na região lombar e se estende para baixo em direção ao quadril. Assim, desempenha um papel fundamental em todas as atividades que envolvem a flexão do quadril para a frente, como caminhar, andar de bicicleta e sentar. 

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Dessa forma, passar horas na mesma postura (sentado) endurece o psoas, tornando-o não só fraco, como encurtado. O que resultará em dor na frente da coxa, próximo à virilha e nas costas. Portanto, é importante levantar algumas vezes da cadeira para “acordar” esse tecido muscular. Caso contrário, o psoas vai se tornando fraco e poderá dificultar o caminhar, pois não terá mais força para suspender a perna e dar o passo à frente.

Dito isso, para melhorar a dor nas costas e pernas, veja alguns alongamentos de yoga para o psoas:

Postura da lua crescente

Esse movimento fortalece e estica o psoas. Comece dando um passo à frente com o pé direito até que o tornozelo fique sob o joelho da frente. Levante o tronco e mantenha o joelho para trás. Em seguida, levante os braços e puxe suavemente o abdômen em direção a coluna, com os quadris apontando para a frente. Mantenha a posição por 15 a 20 segundos antes de alternar.

Alongando o psoas deitado de lado

Deite-se do lado direito, com os joelhos dobrados confortavelmente na altura do quadril, mantendo a coluna reta e a parte de trás da cabeça alinhada com a parte de trás da pélvis. Logo após, mantendo a perna esquerda dobrada, mova-a para trás, indo apenas o máximo que puder sem aumentar o arco na região lombar. Pegue o tornozelo com a mão esquerda. Se você não conseguir alcançá-lo, use uma tira de yoga.

Balanços de uma perna

Posicione um bloco ou banco a cerca de 30 cm de uma parede. Depois, coloque o pé esquerdo no bloco e apoie o equilíbrio com a mão esquerda na parede. Passe a perna direita e balance suavemente a perna para frente e para trás. Troque de perna após cerca de 45 segundos, repetindo o processo até se sentir adequadamente esticado.

Ponte do quadril no chão

Essa posição é recomendada para quem procura algo mais intermediário. Comece de costas com os joelhos dobrados a 90 graus com os pés no chão. Aperte os glúteos para dobrar o cóccix, garantindo que sua coluna esteja em contato total com o chão. Logo depois, eleve os quadris em alinhamento saudável com os joelhos e ombros. Faça por 5 a 10 segundos, abaixe os quadris e repita o processo de oito a 10 vezes.

Supino

Por fim, um exercício que também pode ser feito deitado. Deite-se de costas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e caminhe com o pé esquerdo para a esquerda. Abaixe lentamente os joelhos para a direita e segure por 7 a 10 respirações antes de mudar.