Dieta Volumétrica: Emagreça comendo mais; Cardápio

Já pensou se você pudesse comer mais e, ainda assim, perder peso? Pois saiba que esse sonho pode ser realizado com a dieta volumétrica. Criado pela nutricionista americana Barbara Rolls, professora da Universidade da Pensilvânia, o conceito desse processo de emagrecimento é bem simples: estimular o consumo de alimentos pouco calóricos que promovem maior saciedade.

“O forte dessa dieta são frutas, verduras e grãos integrais. Pois, esses alimentos são muito ricos em fibras, apresentam baixa densidade energética, poucas calorias e proporcionam a sensação de saciedade”, explica a Dra. Isolda Prado, médica nutróloga que integra a diretoria da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). 

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Muitos alimentos são permitidos na dieta volumétrica, até mesmo uma porção pequena de doce todos os dias. Porém, a única exceção fica por conta das comidas mais gordurosas. 

Dieta volumétrica: É mesmo possível emagrecer comendo mais?

“Infelizmente não é bem assim. Portanto, lendo o slogan sem conhecer a fundo a dieta, a pessoa pode entender que vai comer qualquer alimento em qualquer quantidade que, mesmo assim, perderá peso. E isso não é verdade”, ressalta a médica.

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Para emagrecer com a dieta volumétrica é preciso fazer um planejamento alimentar e incluir mudanças gerais na rotina. “Assim, os resultados na perda de peso vão depender do perfil de cada indivíduo, pois variam de organismo para organismo. Mas, em geral, seguindo à risca a orientação a perda de peso pode chegar a 1 kg por semana.” 

Além disso, outros efeitos positivos dessa alimentação são: regularização dos níveis de colesterol no sangue, diminuição do apetite, melhora da circulação sanguínea e da sensibilidade à insulina. 

Dieta volumétrica é saudável?

“A dieta volumétrica pode ser considerada saudável, mas propõe uma restrição drástica de alguns alimentos mais calóricos. Contudo, na minha opinião, o correto seria estimular o consumo consciente e adequado desses alimentos”, adverte Isolda. Pois, itens interessantes para a saúde como o azeite, por exemplo, são excluídos dessa dieta por sua alta densidade energética.  

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É importante lembrar que nem todo mundo pode seguir esse processo de emagrecimento. Ou seja, é o caso de pessoas com histórico de anemia, já que o aumento da ingestão de fibras pode interferir de forma negativa na absorção de alguns minerais, como o ferro. Além disso, idosos também devem evitar a dieta porque podem sofrer com a diminuição na retenção de cálcio, essencial para a saúde óssea. 

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Menos calorias, mais alimentos: Como funciona na prática a dieta volumétrica

A nutróloga da ABRAN esclarece que, nessa dieta, os alimentos são divididos de acordo com sua densidade: muito baixa, baixa, média e alta.

Densidade muito baixa 

São alimentos que fornecem menos de 0,6 caloria por grama. Assim, fazem parte desse grupo a maioria das frutas e vegetais, especialmente aqueles com baixo teor de carboidrato, caldos e sopas de legumes e leite desnatado. Mas, segundo a criadora da dieta volumétrica, o consumo desses itens é livre.

Densidade baixa 

Aqui entram os alimentos que têm entre 0,6 e 1,5 caloria por grama. Entre eles estão grãos cozidos, leguminosas (ervilha, feijão e grão-de-bico), batata cozida com casca, peixes e carnes magras, arroz integral, uvas, iogurte desnatado e cereais matinais integrais sem açúcar com leite desnatado. Mas, a recomendação é consumir porções mais generosas desse grupo. 

Densidade média 

Integram esse grupo alimentos que apresentam entre 1,5 e 4 calorias por grama. Na lista temos carnes, queijos, ovo cozido, pão integral, presunto magro, damasco seco, molho para salada e sobremesa à base de fruta. O ideal é moderar o consumo desses itens.

Densidade alta

O último conjunto de alimentos inclui os que contêm de 4 a 9 calorias por grama. Como são os mais calóricos, devem ser consumidos raramente. Os itens são bombons, batata frita, biscoitos, salgadinhos, nozes, manteiga, óleo, bacon e comidas gordurosas em geral. 

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Como calcular a densidade enérgica dos alimentos para a dieta volumétrica

A conta para descobrir o valor da densidade energética de um alimento é fácil. Primeiro, é preciso saber o peso da porção em gramas – número indicado no rótulo do produto. Além disso, na mesma embalagem, busque a quantidade de calorias dessa mesma porção. Aí, é só dividir as calorias pelo peso em gramas. 

Assim, se um produto tem 100 calorias na porção de 100 gramas, sua densidade energética será 1, o que faz dele um alimento com densidade muito baixa.

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Cardápio da dieta volumétrica

Café da manhã

Opção 1

Mingau de aveia com fatias de maçã, canela e uma pitada de açúcar mascavo

Pão de forma integral (ou ½ pão francês integral) com 1 colher de sopa de queijo cottage ou requeijão light

1 fatia de mamão

Opção 2

Café com leite desnatado sem açúcar

1 xícara com mix de frutas – melão, melancia e mamão – com 1 colher de sopa de aveia, quinoa ou linhaça

Pão de forma integral (ou ½ pão francês integral) com geleia de fruta sem açúcar

Lanche da manhã

Opção 1

1 pote de iogurte desnatado/light com frutas

Almoço

Opção 1

1 prato de salada de cenoura ralada e maçãs picadas 

3 colheres de sopa de arroz integral com legumes

2 colheres de sopa de feijão ou grão de bico

1 filé médio de peixe assado 

1 picolé de fruta

Opção 2

Salada de alface picada, pimentão vermelho, 1 colher de chá de queijo ralado e nozes picadas com molho sem gordura

3 colheres de sopa de arroz integral com legumes

Kibe assado 

8 morangos

1 porção pequena (25 gramas) de chocolate meio amargo

Lanche da tarde

Opção 1

1 xícara de chá verde

2 torradas com 2 colheres de chá de requeijão light

Jantar

Opção 1

1 prato de salada verde com palmito e beterraba ralada

1 pegador de macarrão integral com molho ao sugo e atum em pedaços 

2 colheres de sopa de brócolis cozidos no vapor

Opção 2

1 prato de salada verde, tomate e cebola

3 colheres de sopa de arroz integral ou 1 batata cozida

1 filé de frango grelhado ou ensopado

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