Dieta vegetariana: O que é, como fazer e cardápio

Quer seja por motivos de saúde, religião ou por valores pessoais, muitas pessoas têm adotado a dieta vegetariana, que consiste em eliminar a carne (de qualquer animal) do cardápio.

A estratégia alimentar também é uma alternativa para quem procura a perda de peso por ser composta de alimentos de baixas calorias (frutas, legumes e verduras em sua maioria), e por abolir alimentos de origem animal, o que contribui para deixar os níveis de gordura saturada e colesterol do cardápio extremamente baixos.

Estudos que apontaram baixa prevalência de sobrepeso e obesidade entre os vegetarianos também ajudaram a reforçar o conceito de uma possível eficácia da dieta na busca pela perda de peso.

Popular, o ato de abolir carne do dia a dia já conquistou muitos adeptos no Brasil: de acordo com uma pesquisa do Ibope de 2018, encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira, 14% da população brasileira é vegetariana (cerca de 30 milhões de pessoas). Já o mercado de produtos desse segmento aumentou cerca de 40% nos últimos dois anos, de acordo com dados do setor. 

Não existe só um tipo de dieta vegetariana. A mais comum é a ovolactovegetariana, que costuma incluir alguns alimentos de origem animal, como ovos, leite e derivados, mel e outros produtos das abelhas. Todo tipo de carne, porém, é vetado. E isso inclui peixes e frutos do mar.

Vantagens da dieta vegetariana

Uma dieta baseada em alimentos de origem vegetal possui uma baixa densidade calórica, além de quantidade reduzida de gorduras totais, saturada e colesterol, o que pode favorecer não somente a perda de peso, mas também manter níveis de gorduras sanguíneas baixos, prevenindo assim o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Com uma alimentação rica em frutas, legumes e verduras a quantidade de fibras, vitaminas e minerais fica dentro dos níveis recomendados. Com o alto consumo de fibras o bom funcionamento do intestino e a sensação de saciedade também são favorecidos.

A ciência vem mostrando que a exclusão (ou ao menos redução) no consumo de alimentos de origem animal rende benefícios à saúde. Um estudo da Universidade de Oxford, na Inglaterra, constatou que quem não come carne tem menor risco de desenvolver alguns tipos de câncer.

Outra pesquisa, da mesma instituição, concluiu que seguir um menu 100% vegetariano derruba em 32% a probabilidade de ter um entupimento nas artérias do coração, o que leva ao infarto. 

Como tornar a dieta vegetariana rica em proteínas? 

A proteína costuma ser utilizada na quantidade de 15% até 35% do volume calórico total de uma dieta saudável. A dieta vegetariana deve atingir essa necessidade a partir das proteínas de origem vegetal, como leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico e soja), sementes (girassol, gergelim, linhaça) e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), tofu, quinoa e spirulina (encontrada em cápsulas). No caso dos não veganos (vegetarianos restritos ou ovolactovegetarianos) pode-se adicionar os derivados de leite e ovos.

Desvantagens 

Ao restringir o consumo de alguns alimentos deixamos de ingerir nutrientes essenciais ao nosso organismo. No vegetarianismo, ao serem excluídos os de origem animal, estamos deixando de consumir nutrientes como vitamina B12, cálcio, ferro e zinco. 

O cálcio é um mineral que participa da formação e manutenção de dentes e ossos, uma drástica restrição em seu consumo a longo prazo pode favorecer o desenvolvimento de osteoporose. Já a vitamina B12 é um micronutriente encontrado exclusivamente em produtos de origem animal e utilizado na síntese de glóbulos vermelhos, atuando na prevenção de anemia. 

O ferro é uma das maiores preocupações, ao se avaliar a alimentação dos seguidores da dieta, pois assim como a vitamina B12 esse mineral é um componente fundamental dos glóbulos vermelhos, pois junto como a hemoglobina realiza o transporte de oxigênio na corrente sanguínea. As carnes são as principais fontes desse nutriente, também são encontrados em verduras verde escuro e leguminosas, contudo nesse caso para ser absorvido é preciso a associação com a vitamina C.

O zinco também encontrado nas carnes é fundamental para síntese de muitas enzimas assim como desempenha importante papel na formação de proteínas e divisão celular. É importante que os seguidores de estilo de alimentação sejam acompanhados por médicos e/ou nutricionistas, pois estes profissionais poderão orientá-los indicando possíveis alternativas para suprir o consumo destes nutrientes, o que geralmente é atingido por meio de suplementação.

Sugestão de cardápio vegetariano 

Café da manhã

OPÇÃO 1 • Tapioca (2 col./sopa da goma hidratada) recheada com ovos mexidos (1 ovo + 1 clara) • 1 banana amassada com 1 col. (sobremesa) de pasta de castanha de caju (ou de amendoim) sem açúcar e 1 col. (café) de canela

OPÇÃO 2 • Smoothie proteico 1: 1 pote de iogurte grego natural desnatado batido com 1 xíc. (café) de água, 1 xíc. (chá) de manga picada, polpa de 1/2 maracujá, 1 col. (café) de cúrcuma e 1 col. (sobremesa) de mel (ou melaço) • 3 bolachas pequenas de arroz integral com 1 col. (sobremesa) de tahine e 1 fio de mel (ou melaço)

OPÇÃO 3 • Smoothie proteico 2: 1 copo pequeno (150 ml) de bebida vegetal (caju ou amêndoa) batido com 1 col. (sopa) de suplemento de proteína de arroz com ervilha, 1 banana média congelada e 1 col. (sobremesa) de cacau em pó • 1 torrada integral com 1 col. (sopa) de abacate amassado, sal e limão

Lanche da manhã

OPÇÃO 1 • 1 pote de iogurte grego natural desnatado com 1 col. (sopa) de granola

OPÇÃO 2 • 3 bolachas pequenas de arroz integral com tofu amassado, cúrcuma e sal

OPÇÃO 3 • 2 col. (sopa) de mix de frutas, castanhas e sementes (uva-passa, cranberry, castanha-do-pará, semente de abóbora sem casca)

Almoço

OPÇÃO 1 • Salada com molho de tofu: 1 prato (raso) de folhas mistas (alface, rúcula, agrião), 2 col. (sopa) de cenoura ralada e 2 col. (sopa) de palmito picado com 2 col. (sopa) de molho de tofu (bata no processador 40 g de tofu firme com 1 col./sopa de azeite extravirgem, 3 col./sopa de água, 1/2 dente de alho e sal) • 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha • 1 concha média de feijão com pouco caldo • 2 col. (sopa) de beterraba em cubos refogada e polvilhada com cebolinha picada

OPÇÃO 2 • Macarrão com grãos e vegetais: 2 col. (de servir) de penne integral cozido al dente, 3 col. (sopa) de grão-de-bico cozido, 1/2 xíc. (chá) de tomate-cereja, 1/2 xíc. (chá) de abóbora japonesa em cubos com a casca e 1 xíc. (chá) de brócolis assados com sal e 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem

OPÇÃO 3 • Salada de folhas e nozes: 1 prato (raso) de alface roxa e couve em tiras, 5 tomates-cereja, 1 col. (sopa) de nozes tostadas, 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre de maçã e sal • 2 col. (sopa) de arroz integral • 4 col. (sopa) de lentilha • 3 col. (sopa) de cogumelos refogados • 3 rodelas de abobrinha grelhadas com 1 fio de azeite extravirgem

Lanche da tarde

OPÇÃO 1 • 3 col. (sopa) de mandioca cozida com 2 col. (sopa) de queijo cottage

OPÇÃO 2 • 4 rodelas de batata-doce cozida com tofupiry

OPÇÃO 3 • Crepioca de coco e chia

Jantar

OPÇÃO 1 • 1 bowl médio de sopa de lentilha • 1 prato (raso) de abobrinha e berinjela em rodelas grelhadas, 1 fio de azeite extravirgem, sal e ervas (tomilho, orégano)

OPÇÃO 2 • Salada mista: 1 prato (raso) de folhas coloridas (alface, rúcula, radiccio), tiras de erva-doce, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, vinagre, sal e ervas • Omelete: 2 ovos, 1/2 tomate picado e folhas frescas de manjericão

OPÇÃO 3 • 1 porção de lasanha de abobrinha e tofu 

Ceia

OPÇÃO 1 • 1 copo pequeno (150 ml) de bebida de castanha de caju com 1 col. (chá) de canela em pó

OPÇÃO 2 • 2 col. (sopa) de abacate com 1 col. (café) de mel (ou melaço) e 1 col. (chá) de cacau em pó

OPÇÃO 3 • 1 col. (sopa) de mix de castanhas e sementes (amêndoas, nozes, sementes de abóbora sem a casca).

Leia também: Ranking: As melhores dietas para seguir