Dieta vegana: O que é e como ter uma alimentação adequada

Você sabe o que é a dieta vegana e o que esse plano alimentar permite e proíbe? É um fato comprovado por pesquisas que o consumo de carne vem diminuindo em todo o mundo. O vegetarianismo, por exemplo, baseia-se na exclusão desse tipo de alimento. Mas e quando há o desejo de ir além e parar de consumir qualquer tipo de insumo animal? Neste caso, trata-se do veganismo, que é mais do que uma maneira de se nutrir.

Quem segue uma dieta vegana, o vegano, além de não comer nenhum tipo de carne e não ingerir ovos, leite e seus derivados, também evita mel ou ingredientes como o corante carmim (ou cochonilha), que é obtido a partir de insetos.

Também opta por não usar objetos, acessórios e peças de roupa feitas de couro, lã ou seda, cosméticos e maquiagens com insumos animais, assim como produtos de limpeza e velas feitas de cera de abelha.

Os veganos ainda não frequentam locais como circos, zoológicos ou parques em que animais são usados como forma de lazer ou diversão. Testes em animais também são condenados pelos. Ou seja, muito além de uma dieta, o veganismo é um estilo de vida, que ultrapassa as barreiras da alimentação.

O que comer na dieta vegana

Mas, quando senta à mesa, o que o vegano come? O cardápio, com tantas exclusões, pode parecer restrito. Mas não é. O plano alimentar se baseia em produtos de origem vegetal como cereais, leguminosas, nozes, sementes oleaginosas, legumes, verduras e frutas. Portanto, o leque de alimentos que se tem à disposição é, sim, bastante amplo.

E como fica a questão da proteína? É um erro achar que, por não consumir carne, o vegano também não ingere esse nutriente. Vale saber que muitos alimentos vegetais são ricos em proteína também. Veja alguns exemplos

Alimentação vegana

• Saladas de folhas, legumes e vegetais. Algumas gotinhas de limão no tempero ajudarão na absorção de ferro.

• Salsa e cebolinha, que ajudam a evitar anemia. 

• Bebidas vegetais, em substituição ao leite de vaca. Há muita variedade, como de amêndoas ou castanhas. Ambas podem ser preparadas em casa com facilidade. 

• Cogumelos: versáteis, são fontes riquíssimas de proteínas. Dê preferência aos frescos, como shiitake e shimeji.

• Grãos e sementes: gergelim preto e branco, sementes de abóbora, de girassol, chia e quinoa são fontes de vitaminas do complexo B, aminoácidos, proteína vegetal e vitaminas.

• Leguminosas: são fontes de proteína importantes na dieta vegana. Alguns bons exemplos são lentilhas, feijões, ervilhas, grão de bico, amendoim e soja.

• Oleaginosas: riquíssimas em uma série de nutrientes, também compõem boa parte da dieta vegana. No entanto, quem não quer engordar deve tomar cuidado pois são naturalmente calóricos. O consumo deve ser restrito. Alguns bons exemplos são nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, linhaça, chia, sementes de girassol e abóbora, gergelim. 

• Cereais: são a principal fonte de energia de qualquer dieta. Prefira as versões integrais, que dão mais saciedade e concentram maior quantidade de nutrientes. As opções mais comuns são trigo, arroz, aveia, quinoa, amaranto, centeio e milho.

• Vegetais: o consumo está liberado, mas alguns oferecem mais benefícios. É o caso do espinafre, mostarda, rúcula, almeirão, taioba, catalonha, couve, brócolis e agrião, que possuem folhagem verde escura e, dessa forma, são ótimas fontes de cálcio, ferro, ácido fólico e vitaminas.

O que mais

• Brotos: o vegetal em desenvolvimento concentra uma grande quantidade de nutrientes, e nos beneficiamos deles quando os ingerimos nessa fase. Há vários para escolher: de alfafa, de soja, de feijão, de lentilha e de ervilha, entre outros.

• Batata doce: trata-se de uma boa fonte de carboidratos.

• Algas: são ricas em cálcio, ferro e outros nutrientes.

• Frutas: todas estão liberadas, mas as secas, como damascos, passas, ameixas e tâmaras, são uma ótima alternativa aos doces com leite, com a vantagem de que concentram mais nutrientes e são fontes de proteína.

• Proteína de soja e “carne” de jaca. Ambos são os mais populares substitutos do alimento de origem animal.

Vantagens e desvantagens da dieta vegana

Cortar carne e outros produtos animais da dieta pode sim trazer benefícios. Estudos realizados em vários locais do mundo já mostraram que uma alimentação à base de vegetais ajuda a diminuir a incidência de câncer — em até 15% — e problemas de coração. 

Também auxilia no combater à obesidade, uma vez que é rica em alimentos fibrosos, como cereais integrais, oleaginosas e leguminosas, que aumentam a sensação de saciedade e ajudam o funcionamento do intestino.

Outra vantagem é que, ao se eliminar a carne, um alimento de digestão difícil, o metabolismo fica mais rápido. Por outro lado, a vitamina B12, importante para a produção dos glóbulos vermelhos e bom funcionamento do sistema nervoso, só é encontrada em alimentos de origem animal. Sua falta pode acarretar em anemia, cansaço ou até problemas de falta de memória em casos mais graves.

Assim, a solução é suplementar ou procurar alimentos enriquecidos com o nutriente. O ferro é outro nutriente que demanda atenção, assim como o ômega-3, cálcio, proteína e zinco. Diferentemente da B12, podem ser encontrados em alimentos vegetais,  porém vale consultar um especialista em saúde para saber qual a quantidade que devem ser consumidos a fim de suprir as necessidades individuais. 

Diferenças entre as dietas vegana e vegetariana

A dieta vegana exclui qualquer ingrediente de origem vegetal da dieta, mas vai além para se tornar um estilo de vida que condena qualquer tipo de abuso animal. Já a dieta vegetariana tem relação mais direta com alimentação, já que restringe tudo o que é de origem animal, mas não necessariamente estende esse cuidado às outras áreas da vida.

Ainda há o ovolactovegetariano, que é aquele que exclui qualquer tipo de carne, inclusive peixes, da dieta, porém continua consumindo leite e ovos. Também existem os ovovegetarianos (que consomem ovo) e os lactovegetarianos (que consomem leite e derivados).

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