Dieta sem lactose: O que é, como fazer e cardápio

Considerada umas das vilãs do momento quando o assunto é emagrecer, a lactose, ao lado do glúten, tem sido riscada até mesmo do cardápio de quem não apresenta nenhuma alergia ou intolerância a ela. 

A dieta sem lactose tem como base eliminar o leite e seus derivados (manteiga, queijo, creme de leite, iogurte etc.) da alimentação. Acredita-se que esses alimentos são capazes de provocar processo inflamatório para o organismo, por meio do açúcar (lactose) e as proteínas (betalactoglobulina e caseína) do leite que poderia deixar nosso corpo mais vulnerável ao ganho de peso.

Além disso, podem provocar sintomas semelhantes ocasionados pelo glúten como desconforto gástrico e excesso de gases. Segundo a Associação Americana de Gastroenterologia e Nutrição, 85% da população adulta tem algum grau intolerante à lactose. 

O plano da dieta oferece um cardápio especial, composto de alimentos substitutos a base de soja, arroz ou amêndoa, além de incrementar o consumo de  folhas verde-escuras, amêndoa, semente de gergelim e tofu (queijo de soja), que também oferecem uma boa dose de cálcio. 

Vantagens da dieta sem lactose

As vantagens dessa dieta estão relacionadas aos indivíduos intolerantes a lactose, ou seja, pessoas que possuem deficiência ou ausência da enzima intestinal chamada lactase, que é a enzima essencial no processo digestivo da proteína do leite.

Desvantagens 

A dieta não apresenta estudos que comprovem seus benefícios com relação a perda de peso. Além disso, ao restringir o consumo do leite e seus derivados da alimentação, pode afetar as concentrações de cálcio do nosso organismo, o que pode ser prejudicial para nossa saúde, uma vez que, o cálcio é o responsável pela composição dos ossos e dentes, além de estar relacionadas à manutenção de várias funções do organismo.

O leite ajuda ou não contra a osteoporose?

Embora o leite seja fonte de cálcio, mineral diretamente ligado ao fortalecimento dos ossos, estudos chegaram a contestar a relevância da bebida na prevenção da osteoporose. Um trabalho realizado na Universidade de Uppsala, na Suécia, analisou os hábitos alimentares de 61 433 mulheres e 45 339 homens por meio de questionários respondidos pelos participantes – as moças preencheram a ficha duas vezes e os rapazes, uma. A análise das informações culminou na seguinte conclusão: o alto consumo de leite (três ou mais copos diários) não só deixou a desejar na proteção dos ossos como até elevou o risco de fraturas.

A hipótese dos especialistas para tal resultado apontou para a galactose, substância formada a partir da quebra da lactose. Quando injetada em animais, por exemplo , observa-se uma morte prematura em decorrência de reações como a inflamação. E esses fatores também estão por trás de fraturas por fragilidade óssea em idosos.

Porém, os próprios autores pedem cautela na interpretação dos dados e garantem que é preciso novas pesquisas. 

Sugestão de cardápio sem lactose

Café da manhã

Opção 1

• 1 xíc. de chá de ervas (verde, branco, hibisco, hortelã)
• 1 xíc. (chá) de salada de frutas com 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada e 1 col. (sobremesa) de mel

Opção 2

• 1 copo (200 ml) de leite de soja (ou de arroz ou de amêndoa)
• 1 fatia de pão integral com 1 fatia de peito de peru light

Opção 3

• 1 copo (200 ml) de suco de laranja batido com 1 folha de couve fresca (sem o talo)
• 1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido

Opção 4

• 1 pote de iogurte de soja com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça triturada
• 1 torrada integral com patê de tofu (veja receita abaixo)

Lanche da manhã

Opção 1

• 1 porção de fruta (1 banana, 1 rodela média de abacaxi, 1 goiaba)
• 2 amêndoas

Opção 2

• Mix de frutas secas: 1 damasco + 1 castanha-do-pará + 1 amêndoa

Opção 3

• 1 pote de iogurte de soja

Opção 4

• 1 barrinha de sementes (gergelim, linhaça)

Almoço

Opção 1

• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha média de feijão
• 1 filé médio de carne magra (alcatra, patinho, filé-mignon) grelhado
• 1 xíc. (chá) de brócolis no vapor

Opção 2

• Salada de folhas verde-escuras (couve, agrião, rúcula) à vontade com 2 col. (sopa) de cenoura crua ralada e 2 azeitonas temperadas com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão
• 2 col. (sopa) de arroz integral (ou arroz 7 grãos)
• 1 concha média de lentilha
• 1 filé médio de frango grelhado com ervas (alecrim, cebolinha, salsinha)

Opção 3

• 1 pegador de espaguete integral com molho de tomate e manjericão
• 1 posta média de peixe assado, cozido ou grelhado com ervas (alecrim, salsinha, cebolinha)

Opção 4

• Salada mista de folhas verde-escuras, tomate e couve-flor cozida à vontade temperada com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal e limão
• 1 hambúrguer de carne bovina (ou hambúrguer de frango ou de grãos: soja, quinoa, lentilha)
• 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha com cenoura ou inhame
• 2 col. (sopa) de ervilha torta refogada com cebola e tomate

Lanche da tarde

Opção 1

• 1 taça de gelatina de uva de agár-agár

Opção 2

• 4 col. (sopa) de abacate com limão e adoçante (opcional)

Opção 3

• 1 porção de fruta ( 2 kiwis, 2 ameixas, 1 mexerica)

Opção 4

• 1 barrinha de sementes (gergelim, linhaça)

Jantar

Opção 1

• Salada de folhas verdes, pepino e tomate à vontade com 2 azeitonas temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal e limão
• 1 fatia média de carne assada com molho de mostarda (opcional)

Opção 2

• Salada de folhas verdes à vontade com 1 rodela fina de abacate cortado em meia-lua e tomate temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal e limão
• 1 filé médio de peixe grelhado ou assado com limão e ervas

Opção 3

• 1 filé médio de carne vermelha magra (alcatra, patinho, filé-mignon) grelhado
• 3 col. (sopa) de cogumelo-de-paris (shiitake ou shiimeji) refogado com cebola e shoyu light

Opção 4

• Sopa de tomate (veja receita abaixo)

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