Dieta sem glúten: O que é, como fazer e cardápio

Ao lado da lactose, o glúten é considerado o vilão alimentar do momento para quem quer emagrecer – e a dieta sem glúten ganhou força mesmo entre quem não possui alergia ou intolerância a ele. 

O glúten é uma proteína vegetal, presente no trigo, na aveia, no centeio, na cevada, no malte, e em todos os produtos que utilizam um desses ingredientes em seu preparo, como é o caso de bolos, pães, pizza, bebidas fermentadas como a cerveja.

O consumo dessa proteína por pessoas com alergia ou celíacas desencadeia uma reação autoimune que danifica o revestimento do intestino delgado, causando diarreia, gases, inchaço e outros sintomas como irritabilidade, cãibras musculares, erupções na pele, anemia, além de um risco de desenvolver câncer intestinal. Mesmo quem nasce sem a doença, pode vir a enfrentar problemas mais tarde.

Na dieta glúten-free é necessário substituir os alimentos que contenham o glúten por produtos sem essa proteína, como é o caso do arroz e seus derivados (farinha de arroz), milho e seus derivados (farinha de milho, fubá e amido de milho), batata (fécula de batata), mandioca (farinha de mandioca, polvilho azedo, polvilho doce).

Alimentos permitidos na dieta sem glúten

Tapioca, feijões, quinoa, chia, linhaça, milho, laticínios, batata, arroz, castanhas, sementes, mandioca, frutas, vegetais, carnes e cereais produzidos sem trigo, cevada ou malte, entre outros.

Dieta sem glúten emagrece? 

A associação que muitas pessoas fazem do glúten com inchaço no corpo não está errada. A retenção de líquidos muitas vezes é sinal de intoxicação. Ao retirar a ‘toxina’, ele desincha. 

De toda forma, é importante esclarecer que o glúten isoladamente não é responsável pelo aumento de peso, e sim o consumo excessivo de alimentos que o contenham, como é o caso de pães, biscoitos, pizzas e bolos. Sendo assim, essas pessoas que emagrecem retirando o glúten da alimentação não estão emagrecendo pela exclusão dessa proteína, e sim, porque o consumo de calorias está menor.

Segundo o CRN (Conselho Regional de Nutricionistas) essa dieta só deve ser seguida por pessoas portadoras da doença celíaca, na qual há uma intolerância do organismo em relação ao glúten, o que pode ocasionar lesões na parede intestinal que pode resultar em deficiência na absorção de nutrientes.

Desvantagens 

Não existem evidências cientificas que comprovem que a exclusão dessa proteína por pessoas que não possuam a intolerância ao glúten favorecerá o emagrecimento.

Tirar ou não tirar da dieta?

“Depende”, pondera Camila Torreglosa, nutricionista do HCor – Hospital do Coração, em São Paulo. “Do ponto de vista da fisiologia, tirar o glúten da dieta não faz mal, mas é preciso substituí-lo por alimentos variados, com um bom valor nutricional, a fim de evitar o desfalque de nutrientes importantes para a saúde”. Neste caso, vale investir no consumo de tapioca, farinha de arroz, polvilhos doce e azedo, milho, mandioca e trigo-sarraceno.

Antes de se aventurar em um esquema alimentar não usual, o ideal é procurar ajuda de um nutricionista para obter orientações realmente seguras e eficazes.

Sugestão de cardápio sem glúten

Café da manhã

Opção 1: 1 copo (200 ml) de vitamina de abacate (abacate batido com leite de arroz ou leite desnatado. Se quiser, adoce com estévia ou 1 col./chá de açúcar demerara)  + 1 tapioca funcional (prepare a massa com goma de tapioca e semente de chia e sirva com 1 camada fina de manteiga)

Opção 2: 1 panqueca de quinua com 1 col. (sopa) de geleia de frutas vermelhas sem açúcar + 1 xíc. de chá de gengibre e canela (ou outro chá de sua preferência)

Opção 3: 1 pote de iogurte natural desnatado (ou iogurte de soja) com 1 banana pequena picada, 5 morangos picados, 1 col. (sopa) de granola sem glúten e 1 col. (chá) de mel 

Opção 4: 1 copo de suco detox (2 folhas de couve batidas com 8 uvas vermelhas, 200 ml de água de coco batidos e 1 pedaço pequeno de gengibre) + 1 fatia de pão de fôrma sem glúten com 1 col. (sopa) de queijo cottage, 1 fio de azeite e ervas secas (orégano, tomilho)

Opção 5: 1 copo (200 ml) de leite desnatado (ou leite de arroz) com canela + 1 ovo mexido com temperos termogênicos (açafrão, pimenta-do-reino) e pouco sal 

Lanche da manhã

Opção 1: 1 xíc. de chá de hibisco (ou outro chá de sua preferência) + mix de castanhas (1 noz pecã, 2 castanhas de caju, 5 unidades de gojiberry + 1 col./ sobremesa de semente de abóbora sem sal)

Opção 2: 1 taça de frutas variadas com 1 col. (sopa) de quinua em flocos (ou amaranto) 

Opção 3: 1 xíc. de chá verde (ou outro chá de sua preferência) + 1 barra de frutas secas (ou de sementes)

Opção 4: 1 xíc. de chá mate (ou outro chá de sua preferência) + 4 minicenouras + 2 castanhas-do-pará

Opção 5: suchá (suco + chá): bata 1 copo (200 ml) de chá de camomila gelado com 1 lasca de gengibre e suco de 1 mexerica (ou laranja)

Almoço 

Opção 1: salada de folhas variadas (alface, agrião, rúcula) à vontade e rodelas de tomate + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé médio (120 g) de peixe no papelote com shimeji e brócolis + 1 fatia fina de abacaxi

Opção 2: salada de folhas variadas à vontade com 2 col. (sopa) de beterraba ralada + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 1 sobrecoxa (sem pele) assada com suco de laranja e alecrim 

Opção 3: salada de folhas variadas à vontade com rodelas de pepino e rabanete + 1 pegador de macarrão sem glúten (de milho ou grão-de-bico) com brócolis e alho + 1 filé médio (120 g) de peito de frango grelhado + 1 fatia fina de melão

Opção 4: salada de escarola cortada fininha à vontade com 1/2 xíc. (chá) de melancia em cubos e 1 col. (sobremesa) de gergelim tostado + 1 batata-doce pequena assada com a casca e alecrim + 1 filé médio (120 g) de carne vermelha (alcatra, maminha) grelhada com rodelas de alho-poró + 1 laranja pequena

Opção 5: salada de folhas variadas à vontade com 6 tomates cereja, 4 mussarelas de búfala pequenas e 2 azeitonas + omelete com cubos de peito de peru (ou seleta de legumes) + 1 ameixa vermelha

Lanche da tarde

Opção 1: 3 minibiscoitos de arroz integral com pasta de grão-de-bico (homus) + 1 fatia média de melão

Opção 2: 1 pote de iogurte de fruta light com 1 col. (sopa) de semente de chia (ou linhaça) 

Opção 3: 1 banana assada com canela (ou cacau em pó) 

Opção 4: 1 pote de iogurte grego zero (ou sem açúcar) com cacau em pó e 1 col. (sobremesa) de granola sem glúten 

Opção 5: 1 barra de frutas secas sem glúten 

Jantar

Opção 1: 3 col. (sopa) de tabule de quinua (quinua cozida e misturada com pepino, tomate e cebola em cubos e salsa picada, azeite e sal) + 1 filé pequeno (100 g) de frango grelhado e polvilhado com temperos termogêncios (açafrão, pimenta-do-reino)

Opção 2: 1 prato (fundo) de sopa de abóbora com gengibre e frango desfiado servida com croûton sem glúten (opcional) 

Opção 3: salada de folhas variadas à vontade + omelete com seleta de legumes (ou 1 fatia de quiche de champignon) 

Opção 4: 1 missoshiro com tofu + 1 temaki de salmão (ou 1 wrap sem glúten com creme de abacate) 

Opção 5: 1 prato (fundo) de sopa de lentilha com quinua servida com croûton sem glúten (opcional) 

Ceia

Opção 1: 1 xíc. de chá de maracujá com limão e gengibre + 1 torrada de abóbora com queijo cottage light

Opção 2: 2 col. (sopa) de abacate (se quiser adoce com 1 fio de mel)

Opção 3: 1 pote de iogurte grego zero (ou sem açúcar) com canela

Opção 4: 1 xíc. de chá de camomila (ou melissa) + 3 minicookies sem glúten

Opção 5: 1 banana pequena aquecida com 1 fio de mel (ou agave).

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