Dieta para quem faz Crossfit: O que comer antes e depois dos treinos?

Estabelecimentos bem equipados, exercícios dos mais variados e pessoas pegando pesado — se você já entrou em um box de Crossfit, com certeza se deparou com essa cena. E quem pratica a modalidade sabe o quão importante é montar um cardápio adequado, uma vez que a dieta para Crossfit precisa garantir energia suficiente para as aulas e para a recuperação do corpo. Saiba mais:

O que é o Crossfit?

“Um treinamento bastante variado e de alta intensidade. Ele procura trabalhar várias funções do corpo humano, utilizando o máximo de articulações de maneira integrada”, explica o profissional de educação física, personal trainer e massoterapeuta João Carlos.

É uma boa pedida para quem odeia monotonia, pois os treinos mudam todos os dias e podem focar em diferentes características do organismo: flexibilidade, força, resistência muscular, capacidade aeróbica, equilíbrio, agilidade, coordenação motora, potência… E por aí vai.

De acordo com João, o mais interessante do Crossfit é que a individualidade de cada um é respeitada. Além disso, a atividade em grupo entrega motivação extra aos alunos.

“Não existe contraindicação específica para esse tipo de treino, com exceção de casos em que o médico não concede a liberação (geralmente devido a problemas cardíacos ou alguma lesão grave).”

No mais, prestar atenção na técnica é fundamental para evitar dores e até problemas mais graves: fazer os exercícios respeitando o limite do corpo e com a execução correta é prioridade no Crossfit. “Não esqueça, entretanto, de fazer um check-up de saúde antes de iniciar a prática e procurar um box com boa estrutura e profissionais capacitados”, finaliza o personal.

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Dieta para Crossfit: O que um atleta deve comer?

Não importa se você é iniciante, atleta amador ou se está mais perto das categorias profissionais. Prezar por uma alimentação adequada é essencial para ter um bom desempenho (mas isso em qualquer modalidade, não é mesmo?).

De acordo com a nutricionista Nathi Loyola, a base da dieta para Crossfit deve ser a comida de verdade. Ou seja, frutas, folhas verde-escuras, carboidratos complexos, grãos e proteínas magras. Gorduras? Só as consideradas “boas” para o organismo (óleo de coco, óleo de gergelim, castanhas e abacate, por exemplo).

Por outro lado, alimentos ricos em açúcares, carboidratos refinados, ultraprocessados e bebidas alcoólicas precisam ser evitados. “Eles deixam o metabolismo mais lento e prejudicam o seu treino”, ela explica.

No que diz respeito ao tamanho das porções, pode ser preciso aumentar a ingestão de alguns macronutrientes (como carboidratos e proteínas), justamente porque o gasto calórico nesse tipo de exercício costuma ser alto. Mas isso vai depender do seu objetivo (se é emagrecer, ganhar massa ou apenas manter o peso).

Por fim, não dá para descuidar da ingestão de água. “Em atividades intensas, a desidratação e a perda de minerais ocorrem mais rapidamente. Por isso, meia hora antes de começar o treino, beba cerca de 400ml de água”, recomenda a profissional.

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Dieta para Crossfit: Cardápio ideal

Café da manhã

• 1 xíc. de café + 1 col. (chá) de óleo de coco;
• 2 fatias de pão integral + 1 ovo mexido (temperado com orégano ou manjericão) + 2 fatias de queijo.

Lanche da manhã

• 1 pote de iogurte natural + 1 col. (sobremesa) de chia.

Almoço

• 1 batata baroa (150g) + salada de folhas verdes (rúcula, alface e espinafre, por exemplo) + 1 bife assado (150g);
• 1 copo de suco de limão sem açúcar.

Obs: Tempere a salada com um pouco de sal e azeite de oliva.

Lanche da tarde

• Mix de frutas vermelhas: morango, amora, ameixa + 1 fio de mel;
• 1 xíc. de chá verde com erva-doce (gelado).

Jantar

• Hambúrguer de frango (150g);
• 2 folhas de acelga;
• Legumes salteados (200g): cenoura, abobrinha, chuchu e mandioquinha, por exemplo.

Fontes: Nathi Loyola, nutricionista pós-graduada em nutrição clínica funcional pelo Instituto de Pesquisa e Gestão de Ensino a Saúde (IPGS) e fundadora da Loyola Concept – Nutrição e Saúde; e João Carlos, profissional de educação física, personal trainer e massoterapeuta, pós-graduado em treinamento de força e graduando em Nutrição.