Dieta para emagrecer e não engordar mais (cardápio)

O verão se aproxima e, à medida que a vacinação avança no país, já é possível imaginar a estação mais quente do ano com menos restrições. Nesse cenário, surge a vontade de fazer as pazes com a balança e enxugar os quilinhos adquiridos no período de pandemia. Se você está procurando uma dieta para emagrecer, saiba que você está no lugar certo. 

Mas, além de seguir um cardápio de uma dieta para emagrecer, é preciso entender que não existe fórmula mágica e nem milagres. Pois, para perder peso é preciso que haja déficit calórico. Ou seja, que o corpo consuma menos calorias do que gasta.

Dieta para emagrecer

Neste ponto, é importante estabelecer uma meta positiva e realista. Por exemplo, em um mês é possível seguir uma alimentação equilibrada e perder até 5 quilos. Contudo, essa perda de peso pode variar de acordo com o metabolismo da pessoa, do déficit calórico e da prática de atividades físicas de forma regular.

Ou seja, além de uma dieta para emagrecer, é indicado realizar exercícios físicos. Especialmente atividades aeróbicas, como correr e nadar. Pois, ajudam o organismo a utilizar mais energia e queimar gordura.

O que comer em uma dieta para emagrecer 

• Frutas: Frutas vermelhas, maçã, pêra, frutas cítricas, melão, uva, banana.
• Vegetais sem amido: Couve, rúcula, espinafre, brócolis, couve-flor, pimentão, cogumelos, aspargos, tomate.
• Vegetais ricos em amido: Batata, ervilha, batata-doce, banana, abóbora.
• Peixes e mariscos: Por exemplo, robalo, salmão, bacalhau, amêijoas, camarão, sardinha, truta, ostras.
• Ovos
• Aves e carne
• Além disso, fontes de proteínas à base de plantas: Tofu, tempeh
• Grãos integrais: aveia, arroz integral, quinoa, cevada, milho
• Leguminosas: Grão-de-bico, feijão, lentilha, feijão preto e muito mais.
• Gorduras saudáveis: Abacates, azeite, coco sem açúcar, óleo de abacate, óleo de coco
• Produtos lácteos: Iogurte natural com ou sem gordura, kefir e queijos integrais.
• Sementes e oleaginosas: Amêndoas, macadâmia, sementes de abóbora, nozes, sementes de girassol, manteiga de amendoim natural, manteiga de amêndoa e tahine.
• Leites à base de plantas sem açúcar: leite de coco, amêndoa e caju.
• Temperos: Açafrão, alho, orégano, alecrim, pimenta, pimenta preta, sal, etc.
• Condimentos: Vinagre de maçã, salsa, suco de limão, alho em pó, etc.
• Por fim, bebidas não calóricas: Água, água com gás, café, chá verde, etc.

Mas, certifique-se de comer muitos alimentos ricos em fibras e fontes de proteína de qualidade em cada refeição. Pois, a proteína é o macronutriente que mais promove saciedade. Dessa forma, a combinação de uma proteína com fontes de fibras. Ou seja, como vegetais não ricos em amido, feijão ou frutas, pode ajudar a evitar excessos.

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O que evitar em uma dieta para emagrecer

Comidas processadas

• Carboidratos refinados
• Açúcar adicionado
• Além disso, frituras
• Bebidas alcoólicas
• Por fim, bebidas açucaradas

Cardápio da dieta para emagrecer em 30 dias

Café da manhã

• 1/2 papaia batido com 1 copo de leite desnatado, 2 fatias de pão integral light, 1 fatia de ricota e 1 col. (chá) de mel
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado, 1 pão francês integral ou 1 pão francês sem miolo com 1 ovo quente ou mexido, 1 maçã

Lanche

• Além disso, 1 banana em rodelas misturada com 1 col. (sopa) de aveia em flocos

Almoço

• Salada de alface, tomate e cenoura ralada, 2 col. (sopa) cheias de arroz integral, 2 fatias de maminha ou lagarto assado, 3 ramos de brócolis, sobremesa (1 fatia de melancia)
• Além disso, 1 prato de salada verde, 2 col. (sopa) cheias de arroz, 7 grãos ou integral, 1 filé de frango grelhado, 1 pires de abobrinha refogada, sobremesa (1 fatia de abacaxi)

Lanche

• 2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de requeijão light. Além disso, 2 col. (chá) de geleia de morango ou framboesa diet

Jantar

• 1 prato de sobremesa de salada caprese (tomate e mussarela de búfala em rodelas ou queijo branco em cubos e folhas de manjericão), 1 filé de peixe grelhado
• Por fim, salada verde, 1 omelete feita com 1 ovo inteiro, 1 clara + 3 fatias de peito de peru e tomate picado