Dieta Mind: O que é, como fazer e cardápio

Resultado de anos de pesquisa, a dieta MIND foi desenvolvida para prevenir a demência e a perda da função cerebral à medida que você envelhece. Ela combina a dieta mediterrânea e a dieta DASH para criar um padrão alimentar que se concentra especificamente na saúde do cérebro e prevenção de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

Tal plano alimentar também oferece outros benefícios, incluindo a redução do risco de doenças crônicas e até mesmo a promoção da perda de peso. 

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O nome MIND vem da sigla em inglês para Intervenção Mediterrânea-DASH para Atrasos Neurodegenerativos. Parece complicado, mas o pensamento por trás disso é simples. Ao longo de décadas de estudos, a epidemiologista nutricional Martha Clare Morris e seus colegas do Rush University Medical Center, nos Estados Unidos, identificaram 10 alimentos-chave associados a uma melhor função cerebral e um menor risco de doença de Alzheimer. Cada um desses alimentos é rico em compostos que demonstraram proteger e nutrir o cérebro:

• Folhas verdes: Seis ou mais porções por semana. Isso inclui couve, espinafre, verduras cozidas e saladas.
• Todos os outros vegetais: Tente comer outro vegetal, além dos vegetais de folhas verdes, pelo menos uma vez por dia. É melhor escolher vegetais sem amido porque eles têm muitos nutrientes com baixo número de calorias.
• Frutas vermelhas: Pelo menos duas vezes por semana. Embora a pesquisa publicada cite apenas morangos, você também deve consumir outras opções, como mirtilos, framboesas e amoras, por seus benefícios antioxidantes.
• Oleaginosas: Cinco porções ou mais a cada semana. Os criadores da dieta MIND não especificam que tipo de oleaginosas consumir, mas provavelmente é melhor variar o tipo para obter uma variedade de nutrientes.
• Azeite: Use azeite como seu principal óleo de cozinha.
• Grãos integrais: Pelo menos três porções diárias. Escolha grãos integrais como aveia, quinoa e arroz integral.  
• Peixe: Pelo menos uma vez por semana. Prefira peixes gordurosos como salmão, sardinha, truta, atum e cavala por suas altas quantidades de ácidos graxos ômega-3.
• Leguminosas: Em pelo menos quatro refeições por semana consumir alimentos como feijões, lentilhas e soja.
• Aves: Tente comer frango ou peru pelo menos duas vezes por semana. Note que o frango frito não é incentivado na dieta MIND.
• Vinho: Apenas uma taça por dia. Tanto o vinho tinto como o branco podem beneficiar o cérebro. No entanto, muitas pesquisas se concentraram no resveratrol composto de vinho tinto, que pode ajudar a proteger contra a doença de Alzheimer.

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O que evitar

• Margarina;
• Queijo;
• Carne vermelha;
• Fritura;
• Produtos processados e ultraprocessados;
• Doces.

Benefícios da dieta MIND

Esse método é claramente saudável, focado em alimentos integrais e ricos em nutrientes como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes – e o regime limita os alimentos problemáticos, como o açúcar. Seguir a dieta MIND pode resultar em uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo a prevenção de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer, bem como reduções na pressão arterial e melhoria da saúde digestiva. Nos estudos, a dieta ainda mostrou reduzir a inflamação, um conhecido fator desencadeante do envelhecimento prematuro e da doença.

Dieta MIND emagrece?

Como contempla alimentos integrais e ricos em fibras, também pode ajudar a perder peso, desde que você não esteja comendo demais os alimentos permitidos. Se em sua dieta estava faltando em vegetais e estava sobrecarregada com produtos processados, você pode reduzir medidas. Mas, vale lembrar que perder peso está associado a outros comportamentos como um sono adequado, exercício físico, comer sem distrações e controle da ansiedade. 

Sugestão de cardápio da dieta MIND

Café da manhã

• 1 pote pequeno de salada de frutas com 2 colheres de sopa de farelo de aveia
• 1 ovo quente
• 1 xícara de café

Lanche da manhã

• 1 copo de suco de vitamina de frutas vermelhas e arroxeadas (leite desnatado, morango, mirtilo, amora) batido com 1 colher de chá de chia em grãos

Almoço

• 1/2 prato de vegetais: rúcula, tomate, cenoura ralada e abobrinha
• 3 colheres de sopa de arroz com lentilhas
• 1 porção de sardinha grelhada

Lanche da tarde

• 1 pote de iogurte natural
• ½ xícara de chá de mix de frutas secas e oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, uva passa e damasco)

Jantar

• ½ prato de salada de alface, agrião, beterraba e grão de bico
• 3 colheres de sopa de purê de batata doce
• 1 filé de peito de frango grelhado

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