Dieta mediterrânea: O que é, como fazer e cardápio

A dieta mediterrânea é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais. O plano alimentar surgiu dos hábitos de países na região do Mar Mediterrâneo, na década de 1950, após estudos feitos pelo pesquisador Ancel Keys. O norte-americano constatou que as pessoas por ali, região que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia, consumiam bastante gordura, mas tinham uma menor incidência de doenças cardiovasculares. 

Também chamada de dieta do mediterrâneo, ela ajuda a mudar o estilo de vida e melhora o trabalho do metabolismo. A perda de peso e a disposição surgem como consequência da vida saudável.

Não há uma proporção exata de consumo, mas alguns grupos alimentares são fundamentais no sucesso do método. Azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo, por exemplo, estão liberados. Entretanto, os produtos industrializados, como comida congelada, enlatados, biscoitos, pão de forma e outros, estão proibidos.

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Além da proteção cardiovascular, a disciplina com o cardápio pode estimular a atividade cognitiva, ajuda a prevenir o diabetes, reduz o risco de alguns tipos de câncer devido ao alto consumo de fibras e melhora o trânsito intestinal. 

A grande quantidade de elementos antioxidantes também ajuda na prevenção da formação de tumores, já que eles são favorecidos pela presença de radicais-livres no organismo, substâncias combatidas pelos antioxidantes.

Por ser uma dieta bastante calórica, vale a pena buscar um nutricionista ou nutrólogo para adequar as quantidades e porções de acordo com a sua saúde. Saiba mais:

O que comer na dieta mediterrânea

Peixes e frutos do mar

É preciso consumir peixes e frutos do mar em grandes quantidades, entre duas a quatro vezes por semana. Isso porque eles são grandes fontes de proteínas e gorduras boas para a saúde, como o ômega-3, que tem propriedade anti-inflamatória, alivia dores, melhora a circulação e reduz o colesterol .

Azeite e gorduras boas

O azeite de oliva é uma fonte de gordura boa para o coração e deve ser adicionado nos alimentos da dieta, até duas colheres de sopa por dia. Assim, vale colocar na hora de cozinhar, grelhar, refogar ou até no prato depois de pronto.

Além do azeite, os óleos vegetais, como óleo de linhaça e de canola, também ajudam a controlar o colesterol e prevenir doenças cardiovasculares.

Alimentos integrais

Os alimentos integrais, como arroz, farinha, aveia e macarrão, são os principais responsáveis pelo fornecimento de energia dentro da dieta mediterrânea. Isso porque os ingredientes são ricos em fibras, vitaminas e minerais, bem como ajudar na saciedade, combater a prisão de ventre e diminuir a absorção de açúcares e gorduras.

Além dos grãos, a dieta também deve ser rica em vegetais proteicos como feijão, soja, grão-de-bico, semente de abóbora e linhaça, por exemplo, pois também ajudam a fortalecer músculos e melhorar o metabolismo.

Frutas e verduras

O ideal é consumir até nove porções de frutas e legumes por dia. São eles os responsáveis pelas fibras, minerais, vitaminas e a sensação de saciedade do organismo. Por isso, aposte na variedade e no colorido, já que estas substâncias saudáveis são antioxidantes, ajudam o funcionamento do intestino e reforçam o sistema imunológico. 

Leite e derivados

Os laticínios são fontes de cálcio e proteína, itens importantes na dieta mediterrânea. Queijo branco, ricota, cottage, além de iogurtes naturais são os mais comuns, mas o leite desnatado também serve como opção. Para diminuir o consumo de gordura é preciso optar pelas versões light dos produtos.

Proteínas e leguminosas

Grão de bico, lentilha e feijões são fontes de carboidratos e proteínas. Assim, as leguminosas são ricas em minerais, como potássio e ferro, além de vitaminas. Refeições com ovos, grãos e peixes são as mais indicadas no cardápio. 

Bebidas

O vinho tinto é a liberação mais curiosa da dieta. A bebida é rica em resveratrol e antocianinas. Ou seja, além de antioxidante natural, ainda evita formação de gordura nas artérias. Dessa forma, é permitido tomar uma taça, 180 ml, uma vez ao dia. De preferência, à noite. Assim, a água é a bebida mais indicada para acompanhar as refeições, uma opção é saborizar com frutas ou hortaliças para variar o paladar. 

O que evitar na dieta mediterrânea

Produtos industrializados

A dieta mediterrânea tem como base um consumo muito maior de alimentos naturais,  principalmente de origem vegetal, como azeite, soja, ovos e leite, o que faz com que o consumo de produtos processados seja menor. Por isso, nada de alimentos prontos, já que eles costumam ter altos índices de açúcar refinado, gorduras saturadas e trans, além de aditivos artificiais.

Carnes vermelhas

O cardápio pede maior ingestão de peixes, frutos do mar e até de frango. Porém, o consumo de carne vermelha é indicado apenas uma vez por semana, a fim de evitar doenças cardiovasculares. 

Benefícios da dieta mediterrânea

Apesar de a dieta mediterrânea não ser exata – porque gregos, italianos, franceses e espanhóis se alimentam diferentemente -, seus princípios são os mesmos, e os pratos são sempre associados a ossos mais fortes, coração mais saudável e vida mais longa.

De acordo com pesquisadores da Universidade de Barcelona, o programa alimentar poderia evitar cerca de 30% das mortes por ataque cardíaco, derrames e doenças cardiovasculares em geral. 

Além disso, a dieta mediterrânea figura, anualmente, como a melhor dieta a ser seguida, inclusive em 2022. Em 2019, por exemplo, a empresa de mídia americana US News and World Report avaliou 41 dentre as dietas mais populares do mundo, e a mediterrânea triunfou em algumas subcategorias: melhor dieta para comida saudável, melhor dieta para controle de diabete e dieta mais fácil de seguir.

Em outro estudo, dessa vez, realizado por pesquisadores da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, 5 mil voluntários voltaram a ter suas células avaliadas dez anos depois de terem aderido a esse estilo alimentar. Resultado: o telomero, estrutura responsável em proteger o DNA, e que reduz à medida que envelhecemos, manteve quase o mesmo tamanho, possivelmente relacionado com maior longevidade. Além disso, ela é a melhor dieta para perda rápida de peso.

Sugestão de cardápio para a dieta mediterrânea:

Café da manhã

• Chá de ervas
• Uma fruta

Sanduíche mediterrâneo com:

• Duas fatias de pão integral
• Pedaço pequeno de queijo de cabra
• Azeite aromatizado com ervas e manjericão
• Tomate cereja picado
• Sal marinho batido com orégano, tomilho e manjericão

Modo de preparo do sanduíche:

Primeiro, torre levemente as duas fatias de pão. Depois, acrescente o azeite aromatizado e o queijo de cabra. Por fim, complete com tomate cereja e tempere com o sal marinho.

Lanche da manhã

• Uma porção de fruta ou um punhado de castanhas, como nozes ou amêndoas, por exemplo.

Almoço

• Peixe assado com ervas e especiarias temperado com azeite.
• Arroz integral com orégano e cenoura, ou batata cozida ou polenta (assada) ou um prato raso de massa integral al dente com molho de tomate caseiro.
• Salada com folhas verdes
• 1 taça de 150 mil vinho tinto

Lanche

• Iogurte natural com frutas e aveia ou uma fruta ou suco de uva integral batido com uma maçã e água mineral.

Jantar

• Berinjela assada com tomates e pimentão vermelho e alho e atum assado com crosta de ervas ou uma porção de bruschetta de pão integral ou um prato fundo de sopa de legumes com peixe ou frango.

Ceia

• Uma porção de fruta

Dieta mediterrânea combate doenças intestinais, diz estudo

Qual a relação entre a dieta mediterrânea e doenças intestinais? Não é de hoje que a dieta mediterrânea apresenta benefícios cientificamente comprovados para a saúde. Dessa vez, um estudo desenvolvido na Universidade de Cagliari, na Itália, demonstrou que essa alimentação ajuda no combate de doenças intestinais inflamatórias devido à abundância de alimentos anti-inflamatórios que a compõem.

O que são doenças inflamatórias intestinais?

Basicamente, uma doença inflamatória no intestino (DII) representa uma inflamação contínua em todo ou em parte do trato digestivo. Assim, pode se tratar da doença de Crohn ou da colite ulcerativa (RCU). Ambas são graves, apresentam risco à vida e podem causar sintomas como diarreia, hemorragia, cólicas e febre. 

Leia mais: O que saber antes de seguir a dieta mediterrânea

Dieta mediterrânea x doenças inflamatórias intestinais

O estudo promovido por cientistas italianos analisou os hábitos alimentares de pacientes de doenças inflamatórias intestinais e, em conclusão, ficou claro que os pacientes que seguissem a dieta mediterrânea apresentariam sintomas mais leves e menos frequentes. 

No total, 84 das pessoas que participaram do estudo sofriam de colite ulcerativa e as 58 outras sofriam de doença de Crohn. A princípio, todas as 142 pessoas passaram a seguir a dieta mediterrânea, fazendo cinco refeições diárias (dois lanches e três refeições mais completas). 

Finalmente, após seis meses seguindo essa alimentação, todos os pacientes apresentaram grande alívio em seus sintomas. Além disso, afirmaram ter notado melhora significativa na qualidade de vida.

Leia também: Benefícios da dieta mediterrânea para os rins

Alimentos recomendados pela dieta mediterrânea

• Peixes e frutos do mar;
• Azeite e gorduras boas;
• Alimentos integrais;
• Frutas e verduras;
• Leite e derivados;
• Proteínas e leguminosas.

Todos esses alimentos possuem propriedades anti-inflamatórias (em sua maioria, são ricos em antioxidantes). Portanto, ajudam a combater as inflamações no intestino. Assim, são essas inflamações que provocam as chamadas doenças inflamatórias intestinais. Além disso, esses alimentos beneficiam a saúde dos rins, diminuem o risco de obesidade e outras doenças, como graves problemas no fígado e no coração.

Dieta Mediterrânea Verde

A Dieta Mediterrânea Verde é a queridinha da temporada plant-based, e ela pode ser ainda mais saudável do que a dieta (emagreça com o Tecnonutri) mediterrânea tradicional. Pelo menos, é o que afirma um estudo comandado pela Soroka University Medical Center, em Israel e publicado na revista Heart. 

A dieta mediterrânea já vem sendo considerada há anos uma das maneiras mais benéficas de se alimentar. Ela surgiu inspirada nos hábitos de países na região do Mar Mediterrâneo, que priorizam alimentos como azeite, frutas, peixes, legumes, cereais, leite e queijo. Já os produtos industrializados, como comida congelada, enlatados, biscoitos, pão de forma e outros, costumam ser descartados do dia a dia. 

Porém, a dieta mediterrânea verde se diferencia por incentivar o consumo de mais vegetais e menos carnes. O que, segundo o estudo realizado pelo instituto em Israel, pode ser ainda mais saudável para o coração, especialmente em homens.

A versão original dajá havia sido associada em vários estudos a um menor risco de doença coronariana, derrame e diabetes. Assim, acredita-se que seu impacto esteja relacionado à maior ingestão de frutas, vegetais e grãos inteiros na alimentação. 

Dieta mediterrânea verde x saúde: Como foi o estudo

Os pesquisadores concluíram que pessoas que consomem maiores quantidades de proteínas vegetais e menos carnes experimentaram maiores benefícios cardiovasculares e metabólicos. Para chegar a essa conclusão, dividiram aleatoriamente 294 pessoas sedentárias com obesidade moderada (definida como IMC de 31) em três grupos. A maioria dos participantes era do sexo masculino, e a idade média deles era 51.

O primeiro grupo recebeu orientações sobre como aumentar a atividade física e orientações básicas para conseguir uma alimentação saudável. Já o segundo recebeu a mesma orientação de atividade física, além de conselhos sobre como seguir umamediterrânea tradicional. O menu era pobre em carboidratos simples, rico em vegetais e com aves e peixes no lugar da carne vermelha. 

Por fim, o terceiro grupo recebeu todos os itens acima, mais 3 a 4 xícaras de chá verde e 28 gramas de nozes por dia. O menu diário também incluía 100 gramas de cubos congelados de Wolffia globosa (cepa cultivada de Mankai). Trata-se de uma forma rica em proteínas da planta aquática lentilha-d’água. Os cubos foram tomados como um shake de proteína vegetal como um substituto parcial da proteína animal. A metodologia foi batizada demediterrânea verde. 

Assim, os autores disseram em um comunicado à imprensa que suas descobertas sugerem limitar ainda mais a ingestão de carne e, ao mesmo tempo, aumentar os alimentos vegetais ricos em proteínas podem beneficiar ainda mais o estado cardiometabólico. Além disso, pode reduzir o risco cardiovascular além dos efeitos benéficos conhecidos damediterrânea tradicional.

Resultados

Após seis meses de testes, os integrantes do grupo três, que seguiram amediterrânea verde, tiveram resultados mais promissores do que as outras duas dietas em benefícios à saúde.

Sendo assim, o grupo da mediterrânea verde perdeu um total de 6,2 quilos. O grupo damediterrânea tradicional (2) perdeu 5,4 quilos e o grupo 1, dasaudável, perdeu 1,5 quilos.  Além disso, a circunferência da cintura encolheu em média 8,6 centímetros entre aqueles que seguiram amediterrânea verde, em comparação com 6,8 centímetros para aqueles que seguiram amediterrânea e 4,3 centímetros para aqueles que seguiram uma alimentação saudável. O grupo 3 também viu uma maior diminuição no colesterol LDL (mau), com uma redução de quase 4%.

Participantes de ambos os grupos que seguiram dietas baseadas no estilo mediterrâneo também colheram benefícios adicionais à saúde que incluíram diminuição da pressão arterial diastólica, resistência à insulina e um importante marcador de inflamação, a proteína C reativa, que tem um papel essencial no endurecimento das artérias. 

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Dieta mediterrânea tradicional x dieta mediterrânea verde

Amediterrânea tradicional enfatiza peixes e frutos do mar como a principal fonte de proteína animal, com um papel menor atribuído a aves, ovos e laticínios, e um papel ainda menor atribuído à carne vermelha. Por outro lado, amediterrânea verde propõe remover completamente a carne vermelha e encoraja as outras fontes de proteína animal, bem como as proteínas vegetais na base da(nozes, sementes, legumes) como substitutas. 

Entretanto, os cientistas ressaltam que a proteína animal, além de ser amplamente apreciada, também tem valor nutricional, particularmente em relação ao seu teor de ferro, proteína e B12. O peixe, em particular, por ser rico em ômega-3 e vitamina D, é um alimento muito nutritivo.  Por fim, carnes vermelhas processadas, como salame e salsicha, que são os tipos de carne vermelha mais frequentemente associados a consequências negativas para a saúde devido aos seus altos níveis de sódio, conservantes e ao teor de gordura saturada.

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