Dieta para ganhar massa muscular

Ter mais massa muscular do que gordura é uma meta fitness de muita gente. Afinal, isso significa ter um corpo mais definido e com músculos em evidência. 

Mas, antes de sonhar com esse shape, é bom entender o que, de fato, é a massa muscular – também chamada de massa magra. E não são apenas, músculos, viu? É a combinação deles com ossos, vísceras e tecidos moles, excluindo a gordura, que é a massa gorda. 

Ou seja, é errado dizer “eu não tenho massa magra” quando não se está satisfeito com seus padrões corporais. 

Todo mundo tem, só não possui a proporção adequada. Nesses casos, o percentual de gordura se sobressai em relação ao de massa muscular. 

Plano para aumentar a massa muscular

Primeiro, corra para o nutricionista. Esse profissional solicitará uma série de exames para avaliar seu estado de saúde, e poderá fazer a bioimpedância, um teste que calcula o seu percentual de massa magra e gorda. 

Esse diagnóstico é importante para traçar um plano alimentar para reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa magra. 

Dessa forma, evita-se problemas de saúde – o excesso de massa gorda, principalmente a visceral, que fica entre os órgãos, pode causar doenças cardíacas e diabetes. 

Existem vários tipos de dieta voltadas para esse objetivo, e o que elas têm em comum é o aumento da ingestão de proteína, que é um macronutriente importante na construção e manutenção dos músculos. 

Também, a atividade física é fundamental. Converse com seu professor para elaborar um treinamento direcionado para hipertrofia. Pode ser musculação, funcional e qualquer tipo de modalidade que inclua exercícios de força e resistência – músculos saudáveis precisam de ambas as aptidões. 

O professor determinará o número de repetições, carga ideal para seu condicionamento muscular, além da velocidade do movimento. Geralmente os exercícios de hipertrofia devem ser executados de forma mais lenta para recrutar e estressar as fibras musculares. 

As estratégias são diversas, mas quem busca músculos mais desenvolvidos e menos gordura corporal precisa treinar, no mínimo, três vezes por semana. E não basta pegar peso, precisa investir em sessões de cardio para queimar mais gordura.

Outra dica importante é renovar a planilha de treinos, que pode ser feita a cada 4 semanas, caso os exercícios fiquem fáceis. O corpo entra facilmente no efeito platô, estado que o organismo se acostuma aos estímulos e estaciona os resultados. 

Leia também: Dá para emagrecer apenas algumas partes do corpo?

Os melhores alimentos

Fontes de proteína, como já dito, são essenciais para a massa muscular. No entanto, é necessário ter uma alimentação que forneça todos os nutrientes para não ter sobrecarga proteica. 

Alimentos ricos em vitaminas, sais minerais, gorduras e carboidratos precisam fazer parte do seu cardápio. Por isso, busque diversificar os alimentos que não são apenas campeões em fornecer proteína, mas que contenham outros macro e micronutrientes. 

Alguns exemplos que não podem faltar na sua listinha do supermercado: 

• Lentilha

• Grão-de-bico

• Carnes magras 

• Batata-doce

• Ervilha

• Ovo

• Feijões

• Tofu

• Queijos magros

• Brócolis

• Espinafre

Massa muscular e suplementação

O uso de suplementos, como whey protein, proteína vegetal, creatina e outros podem ser benéficos para potencializar o ganho de massa magra. No entanto, consumi-los por conta própria pode ser prejudicial. Muitos nutricionistas defendem que a alimentação deve ser a principal fonte dos nutrientes. 

Portanto, a suplementação é indicada apenas para quem não consegue obter as quantidades necessárias de vitaminas, proteínas e outros nutrientes. Procure um nutricionista para verificar se você precisa de suplementos e evitar problemas. 

A proporção ideal

Mulheres

• Pouquíssima definição: entre 31% e 40% de gordura

• Pouca definição: entre 26% e 30% de gordura

• Definição regular: entre 16% e 20% de gordura

• Muita definição: 15% de gordura

• Definição extrema: entre 8% e 12% de gordura

Homens

• Pouquíssima definição: entre 26% e 30% de gordura

• Pouca definição: entre 20% e 25% de gordura

• Definição regular: entre 15% e 19% de gordura

• Muita definição: 9% de gordura

• Definição extrema: entre 3% e 6% de gordura

Fonte: Milena Lopes, nutricionista da Clínica NutriCilla. Pós-graduada em nutrição clínica pelo GANEP.