Dieta low carb: O que é, como fazer e cardápio

Você já deve ter ouvido falar sobre a dieta low carb, ou até mesmo conhece alguém que começou a segui-la para perder peso. Assim, a essência desse plano alimentar é, basicamente, consumir pouco carboidrato a ponto de aumentar a queima de gordura do corpo para obter energia. Portanto, para provocar esse efeito no organismo, recomenda-se a ingestão de 5% a 10% das calorias diárias em carboidratos – de 50 g a 100 g  gramas – e, em vez disso, a ingestão moderada de proteína e gordura. Saiba mais:

O que é a dieta low carb?

Para entender a dieta low carb, primeiramente precisamos nos familiarizar com os carboidratos e as suas funções dentro do corpo humano. Eles pertencem ao time dos macronutrientes (juntamente com as proteínas e as gorduras), ou seja, aqueles nutrientes que precisamos em maiores quantidades e que são absorvidos rapidamente pelo organismo quando ingeridos.

Os carboidratos, especificamente, são formados por moléculas de carbono, oxigênio e hidrogênio, e possuem dois papéis bem importantes. O primeiro é fornecer energia para o organismo em forma de glicose. Ou seja, os carboidratos são a primeira opção de combustível do organismo para continuar trabalhando, porque são de rápida absorção.

O segundo papel é o de integrar alguns tipos de células.

Apesar de essenciais para a nossa sobrevivência, muitas vezes, consumimos mais carboidratos do que o corpo realmente precisa. Desse modo, em vez de eliminar o excesso de energia, o organismo aciona um mecanismo responsável por estocar todos esses carboidratos a mais em forma de gordura pelo corpo. Aí, acontece o ganho de peso.

Mas não para por aí: de acordo com um estudo liderado por pesquisadores da Universidade de Simon Fraser, no Canadá, consumir mais de sete porções de carboidratos refinados (como pães, massas e açúcar) por dia aumenta o risco de morte precoce, de doenças cardíacas e de derrame. O trabalho foi publicado no The British Medical Journal e envolveu 137.130 participantes de 21 países, que foram acompanhados por 9,5 anos.

Como fazer a dieta low carb?

Menos carboidratos refinados, mais comida de verdade: essa é a proposta da dieta para equilibrar a alimentação. Ou seja, para se ter uma ideia, a orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Porém, nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido diariamente.

Assim, reduzir drasticamente os carboidratos ingeridos é uma das estratégias mais clássicas para emagrecer. Ou seja, a razão para essa ingestão irrisória de carboidratos é para controlar a insulina. 

Acontece assim: ao consumirmos menores quantidades do macronutriente, a produção de insulina (hormônio responsável por controlar os níveis de açúcar no sangue) diminui. Desse modo, o corpo passa a utilizar aquela gordura que estava “guardada” para obter energia, o que leva ao emagrecimento.

O programa dura, no mínimo, três semanas, contudo, pode atingir seis meses. Além disso,por causa da restrição, alguns nutricionistas recomendam 40 dias de dieta. Mas, tudo vai depender do profissional e das necessidades e limitações de cada indivíduo.

A dieta low carb é segura?

Sim. Contudo, como toda dieta ou reeducação alimentar, a low carb deve ser feita sob a orientação e o acompanhamento de profissionais. Nutricionistas, nutrólogos, endocrinologistas e clínicos gerais são os mais indicados.

Alimentos liberados na dieta low carb

• Carne bovina, cordeiro, frango (coxa e sobrecoxa), marisco, camarão, salmão, truta, sardinha e ovo
• Gordura
• Manteiga e azeite extravirgem
• Amêndoa, amendoim, noz, coco e sementes de chia, linhaça, abóbora e girassol.
• Ervas e temperos
• Por fim, sal (pouco!), ervas e especiarias (pimenta, alho, gengibre, canela, cardamomo, tomilho, orégano e sálvia).

Embora pareçam saudáveis, algumas frutas são notoriamente vilãs dessa dieta por apresentarem altos índices de carboidratos. Ou seja, uma maçã média, por exemplo, tem de 20 a 25 gramas de carboidratos – que para muitos pode ser a dose recomendada para o dia inteiro. Assim, para não cair nessa pegadinha e comprometer o emagrecimento, listamos cinco frutas com pouca quantidade de carboidratos que podem ser degustadas por quem segue uma alimentação low carb. Entretanto, com moderação.

Abacate

Uma das frutas queridinhas da atualidade, o abacate é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, vitaminas, minerais e fibras, mas é baixo em carboidratos. Além disso, um abacate inteiro tem apenas duas gramas de carboidratos, o que faz dele um alimento aprovado nesse estilo de dieta. 

Amora

Uma xícara de amoras tem seis gramas de carboidratos, o que se encaixa na dieta. Além disso, a fruta é rica em fibras que, em contato com o estômago, fazem com que você tenha mais saciedade e sinta menos vontade de comer. Por fim, elas ainda diminuem a entrada de açúcar e de gordura para o organismo.

Coco

Meia xícara da fruta tem 13 gramas de gordura saudável e cerca de 2,5 gramas de carboidrato. Além disso, ao comprar o coco desidratado ou em flocos, certifique-se de que nenhum açúcar extra foi adicionado.

Limão

A fruta cítrica pode ser usada como suco, chá ou tempero, já que meia porção de um limão tem menos de ½ grama de carboidratos, apenas duas calorias, além de vitamina C e cálcio.

Morango

Um copo cheio de morangos tem oito gramas de carboidratos, e a melhor parte dessa fruta é a sua versatilidade. Ou seja, adicione-a ao iogurte grego, acrescente em uma salada, jogue na água para dar sabor ou até mesmo use o morango como base de uma sobremesa low carb. 

Bebida alcoólica pode?

Cerveja light e vinho são pobres em carboidrato, enquanto formas puras de bebidas como rum, uísque, gim e vodca, estão livres do nutriente. Porém, a ingestão excessiva de álcool pode retardar a queima de gordura e causar ganho de peso, ou seja, a dieta pode não apresentar o efeito desejado. 

O que não é permitido na dieta low carb?

• Leite desnatado: o ponto fraco é que não tem gordura;
• Doces: têm açúcar pra dar e vender;
• Massas: aposente macarrão, lasanha, nhoque…;
• Industrializados: não são considerados comida de verdade;
• Milho: em qualquer receita, ele está vetado;
• Pães: são o símbolo máximo do carboidrato;
• Sucos de frutas: tem que evitar até os naturais e o néctar;
• Tapioca: pois é bastante similar ao pão;
• Refrigerante: um verdadeiro poço de açúcar;
• Frutas com alto índice glicêmico: banana, melancia, manga, uva e abacaxi são exemplos;
• Arroz: nem o branco nem o integral devem entrar no prato;
• Batata-inglesa: tem menos fibras que os outros tubérculos.

Principais benefícios da dieta low carb

Emagrecimento rápido

Uma revisão de estudos feita pela Universidade Federal de Alagoas e publicada em 2013 no British Journal of Nutrition comparou 13 pesquisas realizadas no mundo todo com dietas com restrição de gordura, e concluiu que a dieta low carb é mais eficaz para perda de peso. Assim, a razão é que devido à diminuição de carboidratos, que são fontes de combustível primário, o corpo entra em estado de cetose e recorre ao estoque de gordura para manter seu funcionamento adequado. Por isso, a perda de peso é mais perceptível em menos tempo. 

Diminuição da retenção de líquidos

O peso eliminado com a dieta envolve também líquidos, reduzindo o desconforto do inchaço causado por esse acúmulo. 

Sensação maior de saciedade

Se for bem planejada a ingestão de outros macronutrientes – proteínas e gorduras – a dieta é capaz de diminuir a fome inesperada, porque não há muita variação nos níveis de insulina.

Maior controle da pressão arterial

Para pessoas hipertensas, diminuir o consumo de carboidratos pode ter um efeito positivo na pressão sanguínea, uma vez que a glicose (açúcar) ficará mais equilibrada na corrente. Desse modo, riscos de ataque cardíaco, derrame e falência renal também diminuem.

Equilíbrio dos triglicerídeos

Os triglicerídeos nada mais são do que moléculas de gordura presentes no corpo. Desse modo, a dieta low carb pode ajudar a diminuí-los, uma vez que o excesso de carboidratos é a principal causa da hipertrigliceridemia.

Redução da glicemia

Como já explicado anteriormente, a estratégia alimentar contribui para um melhor equilíbrio da glicemia, evitando picos de insulina no sangue.

Melhora do colesterol

Desde que a redução dos carboidratos esteja associada à ingestão de gorduras boas, como azeite, oleaginosas, e peixes gordurosos.

Principais dúvidas sobre a dieta low carb

Precisa contar calorias na dieta low carb?

Sim, uma vez que nada adianta baixar a insulina se não tiver déficit calórico. 

Dieta low carb = zero carboidratos?

Não. O plano alimentar não retira completamente os carboidratos do cardápio. Portanto, o que deve ser eliminado são os carboidratos simples, refinados e industrializados. Mas aqueles do grupo dos complexos – que possuem baixo índice glicêmicos e são digeridos de maneira mais lenta pelo corpo – são mantidos. 

Fique atento para selecionar apenas os carboidratos premium – os integrais, que, por serem ricos em fibras, têm entre médio e baixo índice glicêmico (IG, rapidez com que os alimentos são digeridos pelo corpo e caem na corrente sanguínea).

As raízes (batata-doce, inhame, mandioca e cará) também são bem-vindas. Pois são alimentos absorvidos num ritmo mais lento. Por isso, liberam açúcar no organismo aos poucos, o que evita que o pâncreas produza grandes quantidades de insulina, ou seja, o hormônio armazenador de gordura.

Então esqueça o açúcar branco, com IG alto. Contudo, se for impossível você se abster desse ingrediente, faça escolhas um pouco melhores, como o açúcar de coco, e sempre em doses pequenas.

Dieta low carb emagrece mesmo?

Se o objetivo é eliminar gordura, certamente, a dieta low carb é uma das mais promissoras, isso porque a redução do consumo de carboidratos faz com que o corpo tenha que utilizar a gordura como fonte de energia, processo que não só reduz o tecido adiposo como parece diminuir o apetite. Assim, essa combinação faz mesmo com que haja uma perda de peso rápida. Portanto, a dieta low carb costuma ser indicada para que os resultados rápidos atuem como motivadores para o emagrecimento definitivo. Por isso, muitas pessoas acabam transformando esse modo alimentar em estilo de vida.

Assim, diversos estudos científicos randomizados já demonstram há alguns anos os benefícios e a segurança de uma dieta com restrição de carboidratos no manejo de doenças associadas à resistência a insulina (ou seja, diabetes, obesidade, esteatose hepática – gordura no fígado, hipertrigliceridemia).

Recentemente, a Associação Americana de Diabete passou a defender abertamente low carb como uma das estratégias nutricionais adequadas para o manejo nutricional dos pacientes com diabete. Contudo, a Associação Americana afirmou, no que diz respeito ao controle da glicose no sangue, low carb é a estratégia mais eficaz entre as estudadas.

Quais as diferenças entre a dieta low carb e a keto?

Como as duas propõem um consumo reduzido de carboidratos para diminuir os ponteiros da balança, é mais complicado compreender quais as diferenças e os benefícios de uma e outra. 

Assim a principal diferença se dá no nível de restrições de cada uma, sendo a dieta keto mais restritiva que a low carb. Além disso, na dieta low carb temos a proposta de diminuir o consumo de carboidratos para uma média de 50g a 150g por dia. Contudo, a keto indica a diminuição na ingestão de carboidratos para uma quantidade ainda menor – de no máximo 50g por dia.

Além disso, outra diferença entre as duas dietas se dá no consumo de proteínas e gorduras. Dessa maneira, enquanto a low carb recomenda apenas a diminuição do carboidrato, a alimentação cetogênica pede o aumento do consumo de proteínas e gorduras.

Por outro lado, um dos objetivos da dieta low carb é não gerar picos de insulina no organismo, por isso é aconselhado o consumo de carboidratos de absorção lenta. Dessa forma, o organismo queima a gordura disponível no corpo e impede a produção de novas células de gordura. 

Logo, a dieta keto pretende quase que zerar os níveis de insulina no sangue para que o corpo entre em cetose e recorra ao estoque de gordura para manter seu funcionamento adequado. Por isso, a perda de peso é mais perceptível em menos tempo. Assim, não é uma estratégia fácil de ser mantida, nem todo indivíduo se adapta ou tem indicação para isso. 

Como fazer dieta low carb: Por onde começar

Muitos desistem de começar a dieta por pensarem que é uma metodologia complicada. Mas, o importante é não se apegar aos milhões de regras que você encontra por aí. Portanto, seja simples e básico com as dicas abaixo:

• Passo 1: cortar açúcar, derivados de farinha branca e alimentos industrializados;
• Passo 2: em seguida, eliminar grãos, inclusive o arroz e feijão — acredite, eles não farão falta;
• 3: depois, evitar raízes (ou tubérculos), principalmente se você tem diabetes, resistência a insulina ou quer emagrecer;
• Passo 4: então, optar por comida de verdade;
• 5: em seguida, não consumir óleos extraídos de sementes (óleo de soja, de milho, de canola etc.);
• Passo 6: por fim, perder o medo da gordura natural dos alimentos. Pois, não é comer gordura à vontade, mas sim consumir o frango com a pele, por exemplo.

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Sugestão de cardápio para dieta low carb

Dia 1

Café da manhã:

• 1 xíc (chá) de café ou chá à vontade;
• 2 ovos mexidos com pimenta e cúrcuma;
• 2 rodelas médias de batata-doce cozida.

Lanche da manhã:

• 1 banana amassada com 1 col (sopa) de farelo de aveia e 2 col (chá) de chia;
• 1 xíc de chá de gengibre, canela e cravo.

Almoço:

• Salada (mix de folhas, tomate-cereja e sementes de girassol);
• 3 col (sopa) de arroz integral;
• 2 col (sopa) de feijão;
• 1 filé médio de frango grelhado;
• 4 col (sopa) de quiabo cozido.

Lanche da tarde:

• 1 mexerica;
• 2 castanhas-do-pará;
• Wrap: (pão folha com 2 col (sopa) de atum, cottage, cenoura ralada e alface).

Jantar:

• 1 pegador de espaguete integral com molho à bolonhesa (carne magra moída).

Ceia:

• 3 cookies pequenos com fibras;
• 1 xic de chá de hibisco.

Dia 2

Café da manhã:

• 1 copo (200 ml) de leite vegetal batido com 1 ameixa seca e 1 col (sopa) de chia (mas misture 15 minutos antes).

Lanche da manhã:

• 1 fatia de pão integral com homus.

Almoço:

• Salada (mix de folhas, cenoura, pepino, tomate e semente de gergelim);
• 4 col (sopa) de quinoa cozida;
• 3 col (sopa) de lentilha;
• 1 pires de brócolis com azeite e alho;
• 1 porção média de cação cozido com molho de tomate e cúrcuma.

Lanche da tarde:

• 1 banana aquecida no micro-ondas com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó e chia.

Jantar:

• Muffin (2 ovos batidos, 3 col (chá) de farelo de aveia, atum, abobrinha ralada, sal, pimenta, cúrcuma e azeitona – misture e asse em forminhas de cupcake);
• 1 pires de legumes (pimentão, cenoura, berinjela, tomate) assados e temperados com azeite extravirgem e orégano.

Ceia:

• 1 laranja com bagaço.

Dia 3

Café da manhã:

• Overnight oat (1 col (sopa) de whey protein de baunilha com 1/2 pote de iogurte natural desnatado, 3 morangos, 1 col (sopa) de farelo de aveia e 5 amêndoas — assim, misture os ingredientes na noite anterior e deixe na geladeira).

Lanche da manhã:

• 1 xíc (chá) de casca de laranja com gengibre;
• 2 grissinis integrais com linhaça.

Almoço:

• Salada com 3 col (sopa) de vinagrete;
• 2 fatias médias de abóbora assada;
• 1 filé (médio) de carne magra grelhada.

Lanche da tarde:

• 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 3 morangos;
• 2 castanhas-do-pará picadas.

Jantar:

• 1 pires de abobrinha e tomate em rodelas assados com 1 fio de azeite, gotas de limão e laranja e pouco sal;
• 1 filé médio de frango empanado com aveia e assado;
• Espinafre refogado com cubos de queijo branco.

Ceia:

• 2 col (sopa) de abacate com cacau (1 fio de mel, se necessário).

Dia 4 (30% de carboidratos)

Café da manhã:

• Mingau de aveia — 1 + 1/2 col (sopa) de farelo de aveia cozida em 1 copo (150 ml) de leite sem lactose (ou leite vegetal), canela e 1 col (chá) de açúcar de coco.

Lanche da manhã:

• Smoothie – 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 1 col (sopa) de whey protein de baunilha, 1 col (sopa) de farelo de aveia e canela em pó.

Almoço:

• Salada;
• 1 rodela média de batata-doce cozida;
• 1 posta média de salmão assado.

Lanche da tarde:

• 5 biscoitos de arroz, mas, com uma camada fina de pasta de amendoim sem açúcar.

Jantar:

• 2 wraps (folha de repolho com carne moída magra, cottage e cenoura ralada);
• 1 pedaço médio de pupunha grelhada.

Ceia:

• 1 fatia fina de melão (ou 1 maracujá).

Dia 5 (25% de carboidrato)

Café da manhã:

• 2 ovos mexidos.

Lanche da manhã:

• Shake – 1/4 de abacate batido com água de coco, limão e 1 fio de mel (opcional).

Almoço:

• Filé médio de peixe assado;
• 1 pires de chuchu cozido e temperado com 1 fio de azeite extravirgem e ervas.

Lanche da tarde:

• Shake – 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 col (sopa) de whey protein de baunilha;
• 2 castanhas.

Jantar:

• 3 pegadores de espaguete de abobrinha com molho à bolonhesa.

Ceia:

• 1 col (sopa) de semente de abóbora.

Receitas low carb

Sopa low carb de abóbora com gengibre

Ingredientes:

• 500g de abóbora cortada em cubos;
• 2 pedaços médios de gengibre;
• Óleo de coco ou azeite;
• 1 cebola;
• Louro e tomilho;
• 2 col (sobremesa) de noz-moscada;
• Sal e pimenta do reino.

Modo de preparo:

Em uma panela, refogue a cebola no azeite e, em seguida, junte a abóbora e o gengibre. Dessa maneira, cubra a abóbora com água e acrescente os temperos. Por fim, acerte o sal e a pimenta do reino e bata quando tudo estiver macio.

Sopa de chuchu low carb

Ingredientes:

• 1 talo grande de alho-poró picado;
• 1 col (chá) de azeite;
• 2 chuchus picados;
• Sal e temperos a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, refogue o alho-poró no azeite. Em seguida, adicione o chuchu e deixe apurar por mais alguns segundos. Dessa maneira, cubra com água e deixe cozinhar em fogo médio por 30 minutos. Por fim, bata bem até virar um creme.

Pão low carb

Ingredientes:

• 150g de farinha de amêndoas;
• 3 ovos;
• 50g de queijo parmesão ralado;
• 3 col (sopa) de água;
• 3 col (sopa) de nata de leite;
• 1 col (sopa) de fermento em pó químico.

Modo de preparo:

Primeiramente, bata os ingredientes (com exceção do fermento) em um liquidificador — acrescente o fermento ao final, mexendo apenas para incorporar.

Então, disponha a mistura em uma forma retangular, no formato de bolo inglês. Em seguida, asse em forno a 200°C por 30 minutos ou até dourar.

Dica: caso não encontre a nata, você pode substituí-la por 3 colheres de iogurte natural.

Bolo de chocolate low carb

Ingredientes da massa:

• 4 ovos;
• 90g de farinha de amêndoas;
• 40g de cacau em pó;
• 25g de óleo de coco;
• 150ml de leite vegetal (coco ou amêndoas);
• 150g de adoçante natural;
• 30g de farinha de coco;
• 8g de psyllium;
• 2g de goma xantana;
• 15g de fermento.
• Ingredientes da cobertura:
• 5 col (sopa) de creme de leite;
• 60g de chocolate 70% derretido.

Modo de preparo:

Primeiramente, comece batendo os ovos com uma pitada de sal por três minutos na batedeira. Então, coloque o adoçante e bata mais. Assim, adicione o óleo de coco e o leite, batendo até ficar bem homogêneo.

Desse modo, em uma tigela, misture todos os secos — peneire o cacau e as farinhas. Mas, coloque aos poucos na mistura dos líquidos e vá mexendo, até incorporar. Por fim, deixe descansar por três minutos.

Então, despeje em uma forma untada e leve ao forno preaquecido a 180°C por 45 minutos. Mas espere esfriar para desenformar. Por fim, dissolva o chocolate e envolva no creme de leite. Coloque por cima do bolo e sirva em seguida!

Panqueca salgada low carb

Ingredientes:

• 1 ovo;
• Farinha de chia (uma colher de sopa);
• 1 col (sopa) de creme de leite;
• Sal refinado.

Modo de preparo:

Primeiramente, bata tudo em um liquidificador até ficar homogêneo. Então, asse na frigideira em fogo baixo e recheie de acordo com o seu gosto.

Pizza low carb

Ingredientes:

• 220g de farinha de couve-flor;
• 1 xíc (chá) de farelo de aveia (preferencialmente sem glúten);
• 3 ovos peneirados
• 2 col (sopa) de levedura nutricional ou parmesão ralado;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• 2 col (sopa) de molho de tomate caseiro;
• Tomate-cereja a gosto;
• 2 alhos picados;
• Orégano a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, bata as farinhas, os ovos, o sal e a pimenta no processador de alimentos ou no liquidificador. Então, misture o alho na massa, molde, coloque em uma assadeira forrada com papel-manteiga e leve para assar a 180°C por aproximadamente 25 minutos.

Em seguida, recheie a massa com molho de tomate, parmesão ralado (ou levedura), tomatinhos-cereja cortados ao meio e orégano. Por fim, volte pro forno apenas para derreter o queijo.

Doce de mousse e chocolate low carb

Ingredientes:

• 1 lata de creme de leite;
• 4 claras de ovo;
• 200g de chocolate amargo;
• 1/2 col (chá) de essência de baunilha;
• 50g de castanha-do-Pará.

Modo de preparo:

Primeiramente, coloque a lata de creme de leite no congelador. Desse modo, o alimento é separado do seu soro com facilidade.
Enquanto isso, derreta o chocolate em banho-maria, misturando o creme de leite (sem soro) até incorporar bem, e reservando ao final.

Então, bata as claras até ficarem em neve, misturando o chocolate derretido depois. Então, acrescente a essência de baunilha, e leve à geladeira por três horas. Por fim, polvilhe a castanha para decorar.

Torta de frango low carb

Ingredientes da massa:

• 3 ovos;
• 1 xíc (chá) de farinha de castanhas;
• 1 xíc (chá) de água;
• 1/3 de xíc (chá) de azeite de oliva
• 1/2 col (chá) de sal marinho;
• 1/2 col (chá) de pimenta-do-reino;
• 1 col (sopa) de fermento químico em pó.

Ingredientes do recheio:

• 1 xíc (chá) de molho de tomate caseiro;
• 400g de peito de frango cozido e desfiado;
• 1 cebola pequena;
• 200g mussarela light ralada;
• 1/2 xíc (chá) de tomate-cereja.

Modo de preparo:

Primeiramente, bata os ingredientes da massa até misturar bem, adicionando o fermento por último. Então, coloque a massa em um refratário. Enquanto isso, em uma frigideira, doure a cebola, acrescente o frango, tempere bem e misture o molho de tomate. Logo após, despeje sobre a massa e finalize com os tomatinhos (cortados ao meio) e a mussarela. Por fim, leve ao forno preaquecido a 180°C por 30 minutos ou até dourar.

Brigadeiro low carb

Ingredientes:

• 200ml de leite de coco;
• 4 col (sopa) de cacau em pó;
• 2 col (sopa) de adoçante culinário.

Modo de preparo:

Primeiramente, leve os ingredientes ao fogo baixo e mexa constantemente até reduzir o líquido. Então, quando chegar neste ponto, mexa por mais dois minutos ou até notar que a massa está cremosa. Por fim, sirva em porções individuais para serem comidas em colheradas.

Brownie low carb

Ingredientes:

• 1/2 xíc de água;
• 1/2 xíc de óleo vegetal;
• 1/4 de xíc de iogurte grego;
• 1 col (chá) de extrato de baunilha;
• 1 col (sopa) de farinha de linhaça dourada;
• 1/2 xíc de farinha de coco;
• 1/2 xíc de cacau em pó;
• 1/4 de col (chá) de bicarbonato de sódio;
• 1/2 xíc de estévia;
• 1/4 de col (chá) de sal;
• 1/4 de xíc de chocolate sem açúcar;
• 1/2 xíc de nozes picadas.

Modo de preparo:

Primeiramente, preaqueça o forno a 180°C e forre uma assadeira quadrada com papel-manteiga — unte as laterais com manteiga e reserve.

Então, em uma tigela média, misture a água, o óleo, o iogurte, o extrato de baunilha e a farinha de linhaça dourada. Deixe repousar por 15 minutos para que a farinha comece a reagir e unir tudo.

Logo após a mistura engrossar (cerca de 15 minutos), adicione a farinha de coco, o cacau em pó, a estévia, o bicarbonato de sódio e o sal. Em seguida, misture até incorporar completamente. Por fim, misture as lascas de chocolate e as nozes delicadamente.

Coloque a mistura na assadeira preparada e espalhe a massa uniformemente. Logo depois, pressione algumas gotas de chocolate na parte superior do brownie.

Asse de 15 a 18 minutos até quase endurecer. Em seguida, retire do forno e deixe esfriar por completo. Coloque na geladeira durante três horas para garantir que o brownie fique firme e gostoso e sirva logo após.

O que comer no pré-treino na dieta low carb

Frutas com baixo teor de carboidratos

Experimente comer coco fresco e abacate nos seus lanches pré treino. Isso porque além de serem saudáveis, esses alimentos possuem uma quantidade de gorduras boas elevada, que vai garantir a energia necessária para o seu desempenho na atividade física. Kiwi, maracujá, limão, ameixa e morango também são bem-vindas. 

Leia também: Como retomar a dieta na quarentena e emagrecer

Fontes de gorduras boas 

Que tal turbinar o seu pré-treino com um café com óleo de coco? Da mesma forma, ovos, queijos, castanhas e iogurte natural integral também entram nessa sugestão. 

Jejum intermitente

Já pensou na possibilidade de treinar em jejum? Caso você esteja totalmente adaptado à dieta low carb e seja experiente na prática do jejum intermitente, você pode sim treinar sem comer. Mas consulte o seu médico: o hábito é contraindicado para alguns grupos, como para pessoas que convivem com o diabetes.

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O que comer no pós-treino na dieta low carb

O pós-treino serve, ao mesmo tempo, para recuperação e crescimento muscular. Assim, significa que você precisa de nutrientes de boa qualidade para ajudá-lo nesse processo de reconstruir os músculos e recuperar o organismo.

Portanto, para não errar na hora de escolher o que comer no pó-treino e ainda turbinar os resultados no corpo e na saúde, confira as sugestões abaixo:

• Omelete com queijo;
• Ovos mexidos com legumes;
• Vitamina de frutas com iogurte natural;
• Castanhas, nozes e sementes oleaginosas;
• Queijos, dê preferência aos mais amarelos;
• Carnes de todos os tipos, mas evite embutidos;
• Por fim, refeições completas com vegetais, ovos e carne.

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Dicas de como manter o foco na dieta low carb

Prepare os vegetais no final de semana

É muito comum sentir preguiça de preparar salada ou legumes cozidos, Mas, ao se adiantar e deixar uma boa quantidade lavada, picada e cozida no final de semana, você não corre o risco de cometer deslizes e ficar com uma alimentação pobre em fibras e nutrientes nos próximos dias. 

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Use e abuse do coco

A fruta pode ser usada como uma excelente ferramenta para driblar a vontade de comer doces. Além disso, café sem adoçantes, chocolate com mais de 70% e fontes de proteínas como carnes e ovos também podem ajudar a superar a dependência do açúcar.

Vá para a cozinha

Faça algumas receitas, mesmo que cozinhar não seja o seu forte. Pois, variar nos preparos das refeições serve para ajudar a enriquecer a alimentação. É incrível a quantidade de receitas e versões com baixos teores de carboidratos.

Crie um diário alimentar

Anotar tudo o que come torna você mais responsável sobre as escolhas alimentares que faz no dia a dia. Assim, o simples ato de ser vigilante a tudo que ingere é um bom hábito para o compromisso em manter o foco na e ser consciente sobre suas opções.

Motive-se constantemente

Encontre o real motivo pelo qual você deseja emagrecer e se lembre dele com frequência. Além disso, estar em contato com quem está com o mesmo objetivo que você ajuda bastante a manter o foco na dieta em mente. 

Dieta low carb e jejum intermitente: Devo combinar os dois?

O jejum intermitente não é uma dieta, e sim uma estratégia que deve ser conciliada a um plano alimentar. Uma excelente estratégia para diminuir os ponteiros da balança é exatamente conciliar dieta low carb e jejum intermitente.

Benefícios do jejum intermitente na dieta low carb

• Redução da fome;
• Melhora do perfil de colesterol;
• Redução da pressão arterial;
• Redução e maior sensibilidade à insulina;
• Emagrecimento rápido e eficaz.

Como conciliar dieta low carb e jejum intermitente?

Iniciar as duas metodologias pode implicar em uma mudança muito drástica na rotina alimentar, por este motivo, a melhor maneira é começar com apenas uma das estratégias e, posteriormente, aliar as duas.

Dessa forma, adote primeiro a dieta low carb e, após estar adaptado, seguir os planos de jejum começando pelo mais brando e avançando ao mais longo.

Programa Vitat para uma dieta low carb

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Referências:

• Associations of cereal grains intake with cardiovascular disease and mortality