Dieta japonesa: O que é e como fazer

Conhecida como uma das mais nutritivas do mundo, a dieta japonesa é baseada em alimentos integrais, rica em peixes, frutos do mar, frutas e vegetais e com quantidades mínimas de proteína animal, açúcares adicionados e gordura.

Ela é inspirada na cozinha japonesa tradicional, também chamada de “washoku”, que consiste em pequenos pratos de ingredientes simples e minimamente processados, frescos e sazonais.

Esse padrão alimentar pode fornecer inúmeros benefícios à saúde, incluindo perda de peso, boa digestão, longevidade e saúde geral.

Esse estilo de comer enfatiza os sabores naturais dos pratos, em vez de mascará-los com molhos ou temperos.

O cardápio é rico em arroz cozido no vapor, macarrão, peixe, tofu, alga marinha e frutas e legumes frescos, cozidos ou em conserva, mas com pouca adição de açúcar e gordura. 

Também pode conter alguns ovos, laticínios ou carne, embora estes constituam uma parte muito pequena do plano. 

A dieta japonesa se assemelha à dieta de Okinawa, o padrão alimentar daqueles que vivem na ilha japonesa de Okinawa  – e são considerados um dos povos mais saudáveis do mundo, mas inclui significativamente mais arroz e peixe.

Ela contrasta com a moderna culinária japonesa, que tem fortes influências ocidentais e chinesas e adiciona maiores quantidades de proteína animal e alimentos processados.

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Como fazer 

As refeições japonesas geralmente consistem em um alimento básico combinado com uma sopa, um prato principal e alguns acompanhamentos. 

• Alimentos básicos: Arroz cozido no vapor ou macarrão sobá, lamen ou udon.

• Sopa: Normalmente uma sopa de missô feita com algas marinhas, mariscos ou tofu e vegetais em um caldo de soja fermentada – embora sopas de legumes ou macarrão sejam outras opções populares.

• Prato principal: Peixe, frutos do mar, tofu ou pequenas quantidades opcionais de carne, aves ou ovos.

• Acompanhamentos: Legumes (crus, cozidos no vapor, salteados, grelhados ou em conserva), plantas silvestres, algas e frutas cruas ou em conserva.

Alimentos permitidos

• Peixe e frutos do mar: Todos os tipos de peixes e frutos do mar podem ser incluídos. Estes podem ser cozidos no vapor, assados, grelhados ou crus – como é o caso do sushi e sashimi.

• Alimentos de soja: Os mais comuns são edamame, tofu, missô, molho de soja, tamari e natto.

• Frutas e vegetais: Geralmente, as frutas são consumidas cruas ou em conserva, enquanto os legumes são cozidos no vapor, refogados, em conserva, cozidos em caldo ou adicionados às sopas.

• Algas marinhas: Os vegetais do mar são uma grande parte da dieta tradicional japonesa. Eles geralmente são comidos crus ou secos.

• Tempura: Esta massa leve é ​​feita misturando farinha de trigo com água gelada ou com gás. Serve como massa para frutos do mar e legumes fritos.

• Arroz ou macarrão: O arroz cozido no vapor é um item básico da dieta japonesa tradicional. Outras opções populares incluem macarrão sobá, lamen ou udon servidos refrigerados ou em caldo quente.

• Bebidas: Chá verde quente e chá de cevada frio são as principais bebidas, embora cerveja e saquê possam ser servidos no jantar.

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Alimentos que devem ser evitados

• Laticínios: Manteiga, leite, queijo, iogurte, sorvete, etc.

• Carnes vermelhas e aves: Carne bovina, suína, frango, pato, etc.

• Ovos: Cozidos, fritos, como omelete, etc.

• Excesso de gorduras, óleos e molhos: Margarina, óleos de cozinha, molhos, molhos ricos em gordura, etc.

• Assados: Pão, pão árabe, tortilhas, croissants, torta, brownies, bolos, etc.

• Alimentos processados ​​ou açucarados: Cereais matinais, barras de granola, doces, refrigerantes, etc.

Benefícios da dieta japonesa

Rica em nutrientes 

A dieta japonesa é abundante em vários nutrientes, incluindo fibras, cálcio, potássio, magnésio, ferro e vitaminas A, C e E.

Os vegetais são frequentemente cozidos em dashi, um caldo de soja fermentado. Isso reduz o apetite e melhora o sabor.

A dieta também oferece boas quantidades de algas e chá verde. Ambos são ótimos antioxidantes, que são compostos benéficos que protegem seu corpo contra danos e doenças celulares.

Além disso, os muitos pratos à base de peixe e algas marinhas fornecem gorduras ômega-3, que promovem a saúde do cérebro, olhos e coração.

Auxilia a digestão

Algas, soja, frutas e vegetais são ricos em fibras, um nutriente que ajuda na digestão.

Esses alimentos também possuem fibra solúvel, que nutre as bactérias benéficas do intestino e ajuda a reduzir o espaço disponível para a multiplicação de bactérias nocivas.

Também, as frutas e legumes em conserva comumente consumidos são uma grande fonte de probióticos. Essas bactérias benéficas promovem a saúde intestinal e reduzem sintomas como gases, inchaço, prisão de ventre e diarreia.

Potencializa o emagrecimento

A metodologia é rica em vegetais, é oferecida em pequenas porções e é naturalmente baixa em adição de açúcar e gordura. Todos esses fatores contribuem para uma contagem baixa de calorias.

A cultura japonesa incentiva a comer até apenas 80% da comida. Essa prática evita o excesso e pode contribuir para o déficit calórico necessário para perder peso.

Já os vegetais ricos em fibras, alimentos de soja e sopas típicos do estilo japonês de comer ajudam a reduzir o apetite e a aumentar a plenitude, promovendo o emagrecimento. 

Pode ajudar a viver mais

O Japão tem uma das maiores expectativas de vida do mundo, que muitos especialistas atribuem ao estilo de comer. 

De fato, a ilha japonesa de Okinawa é considerada uma Zona Azul, que é uma região com longevidade extremamente alta. 

Em um estudo de 15 anos comandado pelo Centro Nacional de Saúde Global e Medicina, em Tóquio, foram observados mais de 75 mil japoneses. Aqueles que seguiram a dieta japonesa tradicional apresentaram um risco até 15% menor de morte prematura em comparação com aqueles que adotaram uma dieta ocidentalizada. 

Especialistas vinculam esse aumento da vida útil à ênfase da dieta japonesa em alimentos integrais e minimamente processados, bem como ao seu baixo teor de gordura e açúcar.