Dieta flexível: O que é, benefícios e como fazer

Você já ouviu falar na dieta flexível? Muito famosa lá fora e ganhando força no Brasil, ela busca, em vez de focar nas calorias, contabilizar os macronutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos da alimentação. Em inglês, ela é chamada de If it fit your macros (IIFYM), que em tradução livre significa “se couber nos seus macros[nutrientes]”.

Assim, essa forma de combinar os alimentos permite muito mais flexibilidade, pois todos os tipos podem ser apreciados, desde que se encaixem nos macros do dia. Aqui estão os princípios básicos da IIFYM, detalhes sobre como segui-la e os prós e contras dessa abordagem.

O que é a dieta flexível

Ela foi originalmente projetada pelo entusiasta fitness Anthony Collova depois que ele ficou frustrado com as recomendações tradicionais de dietas. Ele decidiu, então, criar um regime apoiado nos macronutrientes essenciais para o organismo:

• Proteína, que possui 4 calorias por grama.

• Carboidratos, que possuem 4 calorias por grama.

• Gordura, que possui 9 calorias por grama.

O álcool é o quarto macronutriente, contendo 7 calorias por grama. Mas, não é indicado na dieta – apesar de não ser proibido.

Passo a passo da dieta flexível

Calcular os macros

Os cálculos são usados ​​para determinar quantos gramas de proteína, carboidratos e gordura você precisa por dia para atingir suas metas de peso.

Conhecer os macros

Depois de saber a quantidade de macronutrientes necessárias, você só precisa permanecer dentro delas todos os dias. Assim, a ingestão de alimentos é rastreada e ajustada conforme for preciso.

Nesse sentido, como todos os alimentos são permitidos, muitas pessoas consideram essa dieta uma mudança bem-vinda da estrita contagem de calorias ou da eliminação de grupos alimentares inteiros.

O IIFYM é normalmente usado para quem quer emagrecer. Porém, também pode ser modificado para quem deseja ganhar massa.

Leia também: Dieta low carb: O que é, como fazer e cardápio

Como calcular os macronutrientes para a dieta flexível

O primeiro passo para começar a dieta é calcular os macros – e você pode calculá-los manualmente. Assim, o processo geral é:

Calcular sua taxa metabólica basal

Equações padronizadas são usadas para determinar quanta energia seu corpo usa em repouso, com base na idade, sexo, altura e peso. Isso é conhecido como sua taxa metabólica basal ou TMB. Ou seja, para calculá-la, utilize a fórmula proposta pela Organização Mundial da Saúde.

Para as mulheres:

• De 10 a 18 anos: 12,2 X peso (kg) + 746

• Para 18 a 30 anos: 14,7 X peso (kg) + 496

• 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 829

• Acima de 60 anos: 10,5 X peso (kg) + 596

Para os homens

• 10 a 18 anos: 17,5 X peso (kg) + 651

• 18 a 30 anos: 15,3 X peso (kg) + 679

• Para 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 879

• Acima de 60 anos: 13,5 X peso (kg) + 487 

Exemplo:

Uma mulher de 31 anos, com 1,68 m e 69 kg, que trabalha sentada e não pratica atividade física regularmente.

8,7 x 69 kg + 829 TMB = 1.429,3 

Esta não é a quantidade de calorias você deve comer em um dia. BMR são quantas calorias você queima sem fazer nada, em jejum. 

Calcular o seu fator de atividade

Depois disso, calcule o quanto o seu corpo gasta para manter o seu peso atual, levando em conta a sua rotina de atividades físicas. Consulte a tabela abaixo e procure o número relativo ao seu perfil.

Valores de FA:

• Use 1,2: Fica a maior parte do tempo sentada e não pratica atividades físicas programadas.

• 1,3 (homens – 1,4): Dia movimentado – dirige, cozinha, caminha até o ponto de ônibus, mas sem atividades físicas programadas OU dia-a-dia sedentário e exercícios físicos três vezes por semana, cerca de 30 minutos por dia.

• 1,45 (homens – 1,5): Rotina movimentada e atividades físicas três vezes por semana, cerca de 30 minutos por dia.

• 1,5 (homens – 1,6): De uma a duas horas e meia de atividades físicas diárias.

• 1,7 (homens – 1,8): Atividade física diária por mais de três horas.

Qual é a sua necessidade diária de energia?

Para descobrir quantas calorias o seu organismo necessita diariamente basta multiplicar a sua taxa de metabolismo basal pelo fator de atividade (TMB X FA).

Exemplo: (TMB) x (FA)

1.429,3 x 1,2 = 1.715,16 calorias 

Sabendo disso você precisa saber quais são seus objetivos.

Ajuste com base nas metas de peso

Se você deseja perder peso, reduza sua ingestão de calorias em 15 a 25%. Contudo, se o objetivo é ganhar peso, aumente as calorias em 5 a 15%.

Determine os macros

A ingestão de proteínas deve estar entre 0,7 e 1,0 gramas por quilo de peso corporal. A ingestão de gordura deve estar entre 0,25-0,4 gramas por quilo de peso corporal. Assim, todas as calorias restantes são atribuídas aos carboidratos.

Lembrando que:

• Proteína possui 4 calorias por grama.

• Carboidratos possuem 4 calorias por grama.

• Gordura possui 9 calorias por grama.

Dessa maneira, para a perda de peso, a principal ideia é reduzir as calorias e aumentar as proteínas para preservar a massa muscular magra e, ao mesmo tempo, perder gordura corporal.

Assim, depois de fazer todos os cálculos, o plano final da dieta flexível deve informar quantas calorias e quantos gramas de proteína, gordura e carboidratos devem ser consumidos por dia.

Além disso, também é recomendável comprar uma balança digital e pesar sua comida em gramas, para obter os cálculos mais precisos de macronutrientes.

O plano alimentar tende a ser mais alto em proteínas e gorduras boas e mais baixo em carboidratos. Portanto, ajuda entender quais alimentos contêm as maiores quantidades de cada macronutriente:

Alimentos ricos em proteínas

• Carnes de animais, como carne, frango, cordeiro, porco e peru

• Laticínios, como queijo, leite, proteína de soro de leite e iogurte

• Ovos

• Leguminosas, como feijão, lentilha, amendoim, ervilha e soja

• Nozes

• Quinoa

• Frutos do mar, como peixe e marisco

Alimentos ricos em gorduras boas

• Abacate

• Gemas de ovo

• Peixe gordo, como salmão, sardinha e anchova

• Produtos lácteos com alto teor de gordura, como queijo, creme, leite integral e iogurte

• Nozes e manteigas

• Óleos de frutas, nozes e sementes

• Azeitonas

• Sementes, como chia e linhaça

Alimentos ricos em carboidratos

• Pães, cereais, massas e assados

• Leguminosas, como feijão, lentilha, amendoim, ervilha e soja

• Grãos, como aveia, trigo, cevada, centeio e arroz

• Frutas, especialmente bananas, bananas, mangas e maçãs

• Vegetais ricos em amido, como batata, batata doce, abóbora e milho

Benefícios da dieta flexível

Ajuda a fazer melhores escolhas

Como o IIFYM se concentra nos macronutrientes e não nas calorias, pode ser uma ótima ferramenta educacional para pessoas que não estão familiarizadas com a composição de alimentos.

Por exemplo, uma barra de chocolate e uma porção de salmão têm quase o mesmo número de calorias, mas macronutrientes muito diferentes – o doce é repleto de carboidratos, enquanto o peixe é abundante em proteína.

Acelera o emagrecimento

Algumas evidências sugerem que dietas mais ricas em proteínas, como a flexível, podem aumentar o metabolismo e ajudar a acelerar a perda de peso, mas são necessários mais estudos.

Além disso, o rastreamento de nutrientes também foi associado à perda de peso bem-sucedida, portanto o componente de contabilização também pode ser benéfico.

Não há alimentos proibidos na dieta flexível

Nenhum alimento é proibido, desde que ele se encaixe nos macros. Então, essa pode ser uma ótima maneira de ensinar o equilíbrio e ajudar a entender de onde vem a maioria de suas proteínas, gorduras e carboidratos.

É flexível e fácil de manter

Com essa metodologia é fácil planejar suas refeições com base no seu estilo de vida sem se sentir limitado. Por exemplo, se você sabe que vai jantar fora, pode procurar informações sobre nutrição com antecedência e ajustar o restante de suas refeições para o dia, conforme necessário.

Com isso, essa flexibilidade pode facilitar a aderência ao método, uma vez que é menos provável que você se sinta restrito.

Por fim, o IIFYM funciona para todos os tipos de pessoas, incluindo aquelas que seguem dietas especiais como vegana, vegetariana, paleo ou sem glúten.

Desvantagens da dieta flexível

• Com tanto foco nos macronutrientes, a importância de micronutrientes como vitaminas e minerais é um pouco ignorada.

• Pode não ser apropriada para todos, especialmente pessoas com problemas de saúde que exigem dietas especiais, como diabetes.

• Por fim, embora o plano possa ser mais flexível, ainda é uma dieta – e não uma reeducação alimentar. Inúmeras pesquisas constataram que as dietas não funcionam a longo prazo, e a grande maioria das pessoas acaba recuperando pelo menos parte do peso que perdeu.