Dieta flexitariana: O que é, como fazer e cardápio

Uma dieta que reduz o consumo de carne vermelha sem abrir mão de proteína animal. Assim pode ser resumido o conceito da dieta flexitariana (ou dieta flex). O termo é derivado do inglês (flexitarian), da combinação de “flexível” e “vegetariano”. Além disso, está entre os planos alimentares mais populares da atualidade.

Dessa forma, ser flexitariano significa comer principalmente alimentos de origem vegetal – como frutas, verduras, legumes, grãos, nozes e produtos de soja – mas não exclusivamente isso.

Porém, carnes podem ser consumidas ocasionalmente – é por isso que o flexitarianismo também tem sido chamado de “vegetarianismo casual“. Mas isso significa uma grande redução em relação ao que entra no prato atualmente.

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Benefícios da dieta flexitariana

O flexitarianismo defende a adição de uma maior variedade de alimentos às refeições, ou seja, que pode ser extremamente benéfico para a saúde.

Assim, a fibra solúvel encontrada em lentilhas e feijões também ajuda a combater o colesterol alto. Por outro lado, nozes e sementes – como linhaça, pinhões, sementes de gergelim e sementes de girassol – são ricos em gorduras poliinsaturadas, que ajudam a manter os níveis de colesterol saudáveis ​​e fornecem ácidos graxos essenciais.

Portanto, o segredo para evitar a carência de proteína, nutriente indispensável para os músculos, é simples: nos dias só de vegetais, as refeições principais combinam grãos variados. Por isso, aumentar a quantidade de folhas e legumes é outra estratégia da dieta criada pela nutricionista americana Dawn Jackson Blatner, autora do best-seller The Flexitarian Diet (Dieta Vegetariana Flexível,inédito no Brasil) e quem criou o termo nos em 2008.

Na publicação, ela escreve: “Um cardápio sem a gordura da carne e rico em fitoquímicos [substâncias naturais que fazem bem à saúde] dos vegetais permite que o corpo produza menos radicais livres – ou seja, uma espécie de sujeira que provoca inflamações nas células”. Quais os benefícios? Menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.

Além disso, vale a pena saber que a vitamina C aumenta a absorção de ferro, por isso é recomendável também comer pimentões, alface e tomate, ou tentar beber um copo pequeno (150ml) de suco de frutas. Com a dieta natural, é preciso ficar atento às embalagens de produtos que se vendem como naturais ou sem nada animal. Assim, observe sempre os rótulos na hora da compra.

Benefícios da redução do consumo de carne

Em 2016, um estudo mostrou que o consumo de carnes processadas, como salsicha, linguiça e bacon, está associado ao surgimento de doenças como câncer, AVC, diabetes e problemas cardíacos. Contudo, esses malefícios não estão apenas nas comidas processadas. A carne vermelha é fonte de diversos nutrientes, mas também pode virar uma inimiga caso seja consumida em excesso.

A gordura da carne, presente em vários momentos como nos churrascos, aumenta os fatores de risco para doenças cardiovasculares e colesterol. Além disso, as contribuições não são somente para o seu corpo. Diminuir esse consumo também ajuda o meio ambiente. Então, diminui as emissões de gases de efeito estufa.

Em conclusão, aderir à redução do consumo de carne diminui consideravelmente os riscos, especialmente de doenças cardiovasculares, para a saúde.

A dieta flexitariana emagrece?

O emagrecimento pode ser uma consequência, afinal, os alimentos mais naturais e menos processados engordam menos. Mas, isso se você não passar a abusar de doces e pães para compensar, é claro. 

Como iniciar a dieta?

Antes de tudo, busque por ajuda profissional. Fale com seu nutricionista ou nutrólogo e veja se a dieta flexitariana é apropriada para você. Então, comece aos poucos. Inicie mudando seu plano alimentar levemente. Lembre-se de que o corpo precisa de tempo para se acostumar com os novos hábitos! De início, substitua as carnes vermelhas pelas brancas. Invista nos frangos e peixes, além das proteínas leguminosas.

Exemplos de alimentos para incluir na dieta flexitariana

• Alface;
• Rúcula;
• Espinafre;
• Couve;
• Abobrinha;
• Berinjela;
• Beterraba;
• Feijão;
• Mamão;
• Semente de chia;
• Laranja;
• Ovos orgânicos;
• Salmão.

Sugestão de cardápio da dieta flexitariana

Café da manhã

Opção 1

• Suco Detox – ou seja, suco de 2 laranjas batido com 1/2 cenoura, 2 folhas de couve, 1 pitada de pimenta caiena e 1 col. (chá) de farelo de coco;

Opção 2

• 1 tapioca polvilhada com 1 col. (sopa) de chia, mas recheada com 2 col. (sopa) de pasta de tofu ou homus;
• 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com gengibre.

Opção 3

• 3 pãezinhos de mandioca;
• 1 copo (200 ml) de suco de morango natural (mas, sem açúcar).

Lanche da manhã

Opção 1

• 1 pera;
• 6 castanhas de caju (ou 10 amêndoas, mas, sem sal).

Opção 2

• 1/2 abacate com 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 1 col. (chá) de açúcar de coco (ou demerara);

Almoço

Opção 1

• Salada de folhas verdes (rúcula, agrião, alface) e tomate à vontade;
• 2 col. (sopa) de quinoa;
• 1 concha média de feijão-branco temperado com cúrcuma;
• 1 xíc. (chá) de brócolis refogados com alho-poró.

Opção 2

• Salada de folhas verdes com tomate-cereja, rabanete, salsão e couve-flor à vontade e 1 col. (sopa) de soja cozida;
• 1 porção de nhoque de mandioquinha ao sugo.

Opção 3

• Salada de repolho com erva-doce, pepino e cenoura à vontade e 1 col. (sopa) de trigo inteiro cozido;
• 2 col. (sopa) de purê de batata-doce (ou mandioquinha) com salsa e pimenta dedo-de-moça;
• 3 unidades de bolinho de grão-de-bico.

Lanche da tarde

Opção 1

• 3 torradas integrais com 3 col. (sopa) de geleia de fruta, contudo, sem açúcar;
• 1 xíc. de chá de hibisco (ou outra erva de sua preferência).

Opção 2

• 1 banana amassada com canela em pó;
• 2 castanhas-do-pará.

Dieta flexitariana: jantar

Opção 1

• 1 prato (fundo) de sopa de abóbora, lentilha e rúcula;
• 1 tomate assado e recheado com arroz integral cozido, castanha de caju, salsa e noz-moscada.

Opção 2

• Papilote de legumes (cenoura, abobrinha, berinjela) e brócolis preparados no vapor;
• 4 col. (sopa) de grão-de-bico com cebola, tomate e pimentão em cubos.

Opção 3

• 3 pegadores de espaguete de pupunha (ou espaguete sem glúten e sem ovo) com molho de tomate, pimenta dedo-de-moça e cúrcuma;
• 4 col. (sopa) de amaranto em grão (ou cuscuz marroquino) cozido com mix de cogumelos (shitake, shimeji e champignon).

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