Dieta Dukan: Saiba o que é e como seguir esse estilo alimentar

A Dieta Dukan foi criada pelo nutricionista francês Pierre Dukan e se baseia em uma drástica redução do consumo de carboidratos, além de priorizar proteínas e gorduras. O método segue a mesma linha da Dieta Atkins e é dividido em fases de emagrecimento: ataque, cruzeiro, consolidação e estabilização. As duas primeiras focam na perda de peso, enquanto as demais servem para estabilizar o peso perdido ao longo das semanas.

Eliminar do corpo sua principal fonte de energia leva ao emagrecimento rápido. Sem carboidrato, o organismo passa a usar o glicogênio, a reserva de energia dos músculos e do fígado. E é por este motivo que a pessoa chega a perder até 4,5 kg logo de cara. Mas não é de gordura, é o glicogênio indo embora junto com a água.

O consumo de proteínas nas semanas seguintes faz com que o organismo busque energia no tecido adiposo. Nesta fase, ocorre a queima de gordura e também de músculos, já que os aminoácidos fornecem energia da mesma forma.

Como fazer cada fase 

Ataque

Apenas 66 alimentos ricos em proteínas estão liberados: carnes magras, frango, queijos, leite desnatado, ovos, etc. A ingestão é à vontade. A fase dura entre 2 e 7 dias, e a pessoa pode perder até 5kg. É preciso consumir 1 colher e meia de sopa de farelo de aveia por dia. 

Sugestão de cardápio

Café da manhã

Opção 1: 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura + 3 fatias de peito de peru light + 1 xíc. de chá verde

Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use adoçante)

Opção 3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taça de gelatina diet + 1 copo (200 ml) de água de coco

Lanche da manhã

Opção 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)

Opção 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light)

Almoço

Opção 1: 1 filé de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo mexido

Opção 2: 1 filé de carne magra acebolado • 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura

Opção 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e orégano

Lanche da tarde

Opção 1: 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. de chá branco

Opção 2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de água de coco

Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. de chá de camomila

Jantar

Opção 1: 5 col. (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 filé de peixe salmão, st. peter) assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

Opção 2: 4 pedaços médios de carne de panela + 3 fatias médias de tofu (queijo de soja)

Opção 3: 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moída refogada) + 3 fatias de presunto magro.

Cruzeiro

Além das proteínas, 34 legumes e verduras passam a ser liberados em dias alternados: abobrinha, repolho, espinafre, berinjela, cogumelos, etc. A fase deve ser mantida até atingir o peso desejado. A orientação é consumir 2 colheres de sopa/dia de farelo de aveia, além de 1,5 litros de água. É possível perder até um quilo por semana.

Sugestão de cardápio

Café da manhã

Opção 1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e orégano + café (use adoçante)

Opção 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. de chá de hortelã

Opção 3: 3 fatias médias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto de frango + 1 xíc. de chá-mate com limão (use adoçante)

Lanche da manhã

Opção 1: 1 pepino em palito

Opção 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Opção 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

Almoço

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, escarola) e tomate + 3 pedaços de frango assado sem pele + 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimentão e 1 fio de azeite

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 filé de peixe (salmão atum) grelhado com shoyu + 3 col. (sopa) de escarola refogada

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 filé de carne magra grelhada + 2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu + 3 col. (sopa) de abóbora refogada com cebola e salsinha

Lanche da tarde

Opção 1: 1 queijinho fundido light + 1 taça de gelatina diet

Opção 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light

Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro

Jantar

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijão + 4 col. (sopa) de picadinho de carne com pimentão + 3 col. (sopa) de brócolis refogados com alho

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 filé de peixe (salmão, atum, badejo) assado + 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona

Ceia

Opção 1: 1 taça de gelatina diet

Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

Opção 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado).

Consolidação

Essa fase tem a duração de 10 dias para cada quilo perdido nas semanas anteriores, o objetivo é evitar o reganho de peso. Pão integral, frutas e cereais entram na dieta. A pessoa passa a fazer ‘refeição de gala’, podendo comer o que quiser. A quantidade diária de farelo de aveia passa a ser de 2 colheres e meia.

Sugestão de cardápio

Café da manhã

Opção 1: 2 torradas integrais com requeijão light + 1 manga média em pedaços + 1 copo de leite de soja light

Opção 2: 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taça de salada de frutas + 1 xícara de chá verde (com ou sem adoçante)

Opção 3: 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + ½ papaia + 1 xícara de café (com ou sem adoçante)

Lanche da manhã

Opção 1: 1 pote de iogurte light de morango

Opção 2: 3 fatias de peito de peru

Opção 3: 3 fatias de chester defumado

Almoço

Opção 1: 1 filé de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada de grão-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicória

Opção 2: 3 pedaços médios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão branco (ou pode ser o tipo de feijão que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre

Opção 3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaços pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrião e tomate

Lanche da tarde

Opção 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro

Opção 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva

Opção 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango

Jantar

Opção 1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rúcula com palmito

Opção 2: 1 filé de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada

Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada

Ceia

Opção 1: 2 fatias de chester defumado

Opção 2: 2 fatias de queijo minas light

Opção 3: 1 pote de iogurte light

Estabilização

Esta fase tem alimentação livre, é a forma que vai seguir a rotina e manter o peso ideal. É preciso seguir três regras: uma vez por semana ingerir apenas proteína (Fase de Ataque), consumir 3 colheres de aveia por dia e não parar os exercícios físicos. A sugestão é uma caminhada de 20 minutos.

Vantagens e desvantagens

A principal vantagem da Dukan é o rápido emagrecimento, justamente por reduzir o consumo de carboidratos, e a quantidade restrita de ingredientes. Mas a lista de desvantagens  bem grande. 

O rim pode ser sobrecarregado com o consumo excessivo de proteínas e a falta de carboidratos tende a causar fadiga, náuseas, mau humor e dores de cabeça, além de hipoglicemia. A perda de músculos também é um fator que requer atenção.

A restrição de alimentos pode deixar as refeições desinteressantes. Como a dieta não foca em reeducação alimentar, é possível ocorrer um efeito sanfona assim que as comidas forem liberadas. 

Consulte um nutricionista para saber mais sobre o cardápio indicado para o seu caso.