Dieta do índice glicêmico: O que é e como fazer

Você sabe o que é índice glicêmico (IG)? Trata-se da velocidade em que o carboidrato é digerido e transformado em açúcar no sangue. A escala baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo que esse alimento possui índice glicêmico igual a 100. Essa numeração foi, de início, estabelecida pelo britânico David Jenkins, professor de Nutrição no Canadá, para que pessoas com diabetes pudessem controlar o nível de glicose no sangue. 

Quando consumimos alimentos com índice glicêmico alto, a quantidade de açúcar no sangue aumenta. Isso exige que o organismo produza e libere uma quantidade maior de insulina, para equilibrar. Se acontecer repetidas vezes, pode sobrecarregar o pâncreas, causando resistência à insulina e até o próprio diabetes. 

Acontece também que, quando o nível de açúcar se eleva demais, há maior tendência do organismo a armazenar gordura, porque a insulina é um hormônio que favorece esse acúmulo. Portanto, a dieta do índice glicêmico tem por base priorizar o consumo de alimentos com baixo IG. 

Além de evitar o acúmulo de gordura causado pelos picos de glicose, há outro benefício: com a glicemia estabilizada, vai embora aquela vontade incontrolável de comer um bolo de chocolate inteiro. E outro efeito é que a saciedade tende a aumentar. Isso porque, em geral, os alimentos de baixo IG são ricos em fibra. E aquela fominha no meio da tarde tende a diminuir. 

Vantagens da dieta do índice glicêmico

Além dos benefícios citados, a dieta do índice glicêmico é bem fácil de seguir em casa. De posse da lista do índice glicêmico de cada alimento, é possível montar o próprio cardápio e escolher o que irá ingerir. Um livro, escrito por Rick Gallop, um americano que conseguiu emagrecer com a dieta, categoriza os alimentos em cores: vermelho para os de IG alto, amarelo para médios e verde para baixo. Essa classificação é bem fácil de entender e pode facilitar ainda mais a dieta. 

Porém, existem algumas diretrizes que vão além da simples escolha dos alimentos. Por exemplo, é recomendado consumir entre 100 a 150 gramas de carboidratos com baixo IG por dia e, ao mesmo tempo, aumentar a quantidade de proteínas. Isso porque são elas que dão mais sensação de saciedade. A consequência é a ingestão de menos  calorias.

 Cerca de 35 a 50% do total de calorias diárias devem vir de fontes proteicas. Porém, a dica é escolher proteínas magras, como frango e frutos do mar. Isso vai limitar a ingestão de gordura e reduzir os efeitos negativos associados a dietas ricas em gordura. A combinação de um plano alimentar com bastante proteínas a uma dieta de baixo IG resulta na redução da gordura corporal, assim como o melhor controle sobre o açúcar no sangue. Essa dieta é ideal para pessoas que querem perder peso, ganhar massa muscular e controlar a saúde. Outra vantagem é que não exclui nenhum grupo alimentar.

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Desvantagens

O principal ponto negativo da dieta do índice glicêmico é que alguns dos alimentos com baixo IG possuem alta concentração de gordura, o que pode levar a um excesso de calorias. É o caso, por exemplo, do amendoim. Além disso, diversos fatores interferem na resposta glicêmica dos alimentos: sua procedência, a maneira como se deu o cultivo, o processamento, cocção (de forma geral, alimentos crus possuem IG mais baixo), teor de fibras… Por fim, ainda existem controvérsias sobre esse método ser realmente eficaz.

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Alimentos permitidos

É bom ter em mente que apenas carboidratos podem ser classificados pelo IG, já que proteínas e gorduras não afetam tanto o nível de açúcar no sangue. Vegetais, frutas, peixes e carnes magras são os alimentos que mais ajudarão a se sentir satisfeito. Alimentos classificados em 60 ou menos são considerados de baixo IG.

Veja algumas boas opções para incluir no cardápio:

• Frutas: abacate, ameixa vermelha, carambola, cereja, damasco, figo, goiaba, maçã, pera, pêssego, tangerina. 

• Hortaliças: abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, alho, almeirão, aspargo, berinjela, brócolis, broto de alfafa, broto de bambu, cebola, cebolinha, cenoura, chicória, coentro, cogumelo, couve, couve-flor, espinafre, jiló, maxixe, mostarda, nabo, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula, salsa, taioba, tomate e vagem. 

• Feijões: Feijão branco, lentilha, ervilha, soja, grão-de-bico. 

• Carnes: cortes magros, sem gordura, peixes e frango sem pele. 

• Leites e derivados desnatados

• Oleaginosas: nozes, amendoim e castanhas.

• Adoçantes naturais frutose e stévia.

Conheça o índice glicêmico de alguns alimentos:

• Amendoim (21)

• Feijão de soja (23)

• Iogurte sem sacarose (27)

• Frutose (32)

• Lentilhas (38)

• Leite integral (39)

• Damasco seco (44)

• Feijão manteiga (44)

• Leite desnatado (46)

• Iogurte com sacarose (48)

• Maçã (52)

• Pêra (54)

• Sopa de tomate (54)

• Suco de maçã (58)

• Espaguete (59)

Alimentos restritos

Embora não exista exatamente uma proibição, para que a dieta faça efeito é preciso restringir ao máximo alimentos com IG alto. A maior parte deles são os que possuem farinha branca ou bastante processados, pobres em nutrientes essenciais. Veja a lista: 

• Farinhas refinadas: macarrão, pão francês, bolos, biscoitos.

• Açúcar refinado, mascavo, mel, melado e refrigerantes.

• Arroz branco, batata e milho.

• Frutas: abacaxi, banana, mamão, manga, melancia, melão, uva passa, caqui, fruta-do-conde, kiwi, morango. 

• Adoçantes artificiais sacarina, ciclamato, aspartame.

Conheça o IG de alguns alimentos que devem ser evitados ou consumidos com moderação:

• Arroz branco (81)

• Banana (83)

• Sopa de feijão (84)

• Sorvete (84)

• Chocolate (84)

• Mingau de aveia (87)

• Bolos (87)

• Sacarose (87)

• Biscoitos (90)

• Milho (98)

• Farinha de trigo (99)

• Pão branco (100)

• Mel (104)

• Trigo cozido (105)

• Batata frita (107)

• Tapioca (115)

• Cereais à base de flocos de milho (119)

• Batata cozida (121)