Dieta de Montignac: estratégia para emagrecer não conta calorias

A dieta de Montignac é uma metodologia nutricional cujos objetivos são promover a perda de peso e evitar o efeito sanfona — o famoso “emagrece-engorda-emagrece…”. A estratégia ficou muito famosa nos anos 90 por apresentar uma vantagem que poucos cardápios têm: ela não conta calorias.

Em vez disso, é priorizada a escolha inteligente dos alimentos de acordo com os seus índices glicêmicos. Saiba mais sobre:

História da dieta de Montignac

Frenchman Michael Montignac foi um executivo de uma empresa farmacêutica francesa. Com obesidade na infância, ele dedicou 20 anos de sua vida a estudos sobre o índice glicêmico dos alimentos — e em como cada tipo de macronutriente afeta o organismo depois de consumido.

Por isso, a lógica da dieta de Montignac é esquecer a contagem e a restrição severa de calorias. Para ele, regimes hipocalóricos são ineficazes porque “ninguém engorda porque come muito, mas, sim, porque come errado.”

Desse modo, saber escolher e combinar os ingredientes presentes no prato diminui a sensação de fome e contribui para a perda e a manutenção do peso. De acordo com o próprio pesquisador, é possível até diminuir o risco do desenvolvimento de diabetes e doenças cardíacas.

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Como funciona a dieta de Montignac

Quem segue o programa geralmente não precisa se preocupar com o consumo diário de calorias. Em contrapartida, é preciso:

• Cuidar para não incluir carboidratos simples e gorduras saturadas em uma mesma refeição (pão com manteiga ou batata frita, por exemplo, estão proibidos);
• Caso haja o consumo de gorduras saturadas, deve-se esperar pelo menos quatro horas antes da ingestão de algum tipo de carboidrato;
• Por outro lado, se ocorrer a ingestão de carboidratos refinados, será necessário esperar pelo menos três horas antes do consumo de alguma fonte de gordura.

Gorduras insaturadas devem ser priorizadas, e as proteínas estão liberadas desde que sejam de boa qualidade (isto é, magras). A dieta também exige que as pessoas bebam grandes quantidades de água entre as refeições e comam alimentos que contenham fibras. O ideal é fazer três refeições ao dia (sempre no mesmo horário), evitando industrializados e cafeína.

Índice glicêmico

A estratégia alimentar foi uma das primeiras a levar em consideração o índice glicêmico dos alimentos. O Índice Glicêmico (IG) é o valor usado para medir a velocidade com que um item, especialmente quando contém carboidratos, libera glicose (açúcar) na corrente sanguínea.

Os alimentos se dividem em três conjuntos:

• IG baixo: < 75;
• Moderado: 75 – 95;
• IG alto: > 95.

Quanto maior o IG de um alimento, mais rapidamente ele libera glicose no sangue, provocando picos de insulina. Ou seja, o ideal é consumir itens desse grupo com menos frequência. Já os moderados, embora não sejam tão prejudiciais, acabam promovendo menos saciedade do que aqueles de IG baixo, que devem ser priorizados.

Vale ressaltar que há alguns fatores que influenciam o valor do IG, como o modo de preparo. O índice glicêmico será maior se o alimento estiver muito cozido ou for altamente processado. Assim, um purê de batata tem IG maior que a batata cozida, por exemplo.

Há diversas tabelas disponíveis com a classificação dos alimentos. Uma delas foi elaborada por pesquisadores da Universidade de Harvard (em inglês).

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Fases da dieta de Montignac

Fase 1: visa o emagrecimento. Nessa etapa, carboidratos de baixo IG, pouca gordura e proteínas magras devem dominar o cardápio. O jantar deve ser mais reduzido em lipídios, e os lanches entre as refeições, evitados. Bebidas açucaradas, cafeína e industrializados estão proibidos.

Fase 2: tem como objetivo a manutenção do peso. Aqui, as dicas são semelhantes, mas as restrições diminuem. Já é possível, por exemplo, comer algo mais gorduroso e/ou açucarado de vez em quando, mas frutas e carboidratos de alto IG não devem estar na mesma refeição.

Poréns

Vale ressaltar que o que realmente provoca a perda de peso é o déficit calórico — ou seja, ingerir menos calorias do que você gasta diariamente. Então, ao optar pela dieta de Montignac, cujo preceito é não contabilizar as calorias, será preciso definir muito bem as porções para que não haja um exagero na quantidade de cada alimento. Nesse caso, o acompanhamento nutricional para a individualização do cardápio é ideal.