Dieta Dash: Cardápio para emagrecer e barrar hipertensão

A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – ou, em uma tradução livre, dieta para barrar a hipertensão, propõe o baixo consumo de sódio, açúcares e de gordura saturada, encontrada em frituras, carnes vermelhas e industrializados. Assim, o cardápio surgiu a partir de um estudo realizado em universidades dos Estados Unidos e avaliou o efeito da restrição alimentar sobre a pressão arterial. 

Mas, além de barrar a hipertensão, uma variação propôs a redução calórica para auxiliar na perda de peso e melhorar o perfil metabólico. Com isso, o consumo de frutas, verduras, laticínios magros, peixes, oleaginosas e grãos integrais, como aveia e linhaça, está liberado.

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Desse modo, a gordura total deve representar 27% de toda alimentação do dia, sendo até 6% de gordura saturada e até 150 miligramas de colesterol. Além disso, os carboidratos respondem por 55% das calorias e as proteínas por 18%. 

Dieta dash: O que pode comer

Carnes magras

Carnes com cortes mais magros, como frango sem pele e peixe, possuem menor teor de gordura saturada, colesterol e gordura total, e podem ser consumidas moderadamente. Mas, de preferência em forma de assado ou grelhado.

Oleaginosas

A dieta dash recomenda o consumo de quatro a cinco porções de oleaginosas por semana (uma porção é igual a  ⅓ de xícara ou 40 gramas). Dessa maneira, castanhas, nozes, amêndoas e outras oleaginosas fornecem as gorduras boas, que reduzem o colesterol e atuam como antioxidantes, essenciais para a formação e recuperação muscular.

Frutas, legumes e verduras

Estão liberadas de 4 a 5 porções por dia de frutas, suco também conta. Mas, a medida ideal de hortaliças por dia é uma xícara se forem cruas e meia xícara se forem cozidas.

Leite e derivados magros

Queijos, iogurtes e outros derivados do leite são eficazes na redução do peso. Excelentes fontes de cálcio, proteína e vitaminas, esses alimentos também são capazes de melhorar o equilíbrio da microflora intestinal. Entretanto, leite desnatado, iogurte natural e queijo branco são os mais indicados.

Cereais integrais

Pães, cereais e massas integrais ou trigo integral são permitidos. Pois, alimentos integrais são mais nutritivos do que os refinados, pois contêm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais, retidas nas estruturas removidas com a refinação. Assim, as fibras funcionam limpando excessos e eliminando toxinas.

Óleos vegetais

Utilizar óleos vegetais insaturados, como azeite, ajudam a reduzir o consumo de gordura.

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O que evitar na dieta dash

Além de diminuir o sal de mesa, há outros alimentos que também são ricos em sódio e devem ter suas quantidades reduzidas, como os preparados com farinha branca, como pães, biscoitos e macarrão; alimentos ricos em gordura saturada, como carnes vermelhas ricas em gordura, bacon, salsicha e linguiça; doces e açúcar, como biscoitos recheados, achocolatados e bolos; bebidas alcoólicas e refrigerantes.

Dieta dash: Vantagens e desvantagens

Segundo especialistas em nutrição, o sucesso da dieta DASH se deve justamente à simplicidade e à ausência de regras restritivas. Assim, não há nada de radical nesse cardápio. Pelo contrário, ele sugere os alimentos que sempre são recomendados e nenhum grupo é considerado fora dos limites.

O principal objetivo da Dash não é o emagrecimento, mas a redução da pressão arterial. Assim, se a finalidade for apenas e perda de peso, é preciso fazer uma restrição de calorias. Por outro lado, a dieta não faz veto a grupos alimentares, deixando o cardápio variado e oferecendo fontes de vitaminas e minerais para o organismo.

Estudos apontam uma diminuição nos riscos de osteoporose, devido ao cálcio presente nos produtos lácteos, e mudanças no estilo de vida de hipertensos. Ou seja, a melhoria ajuda a combater a obesidade e incentiva o consumo adequado de gorduras e do sal.

Praticar atividade física regularmente também ajuda a reduzir a pressão arterial e controlar o peso, além de auxiliar na melhora da saúde.

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