Dieta das notas: Entenda como funciona e faça seu cálculo

Alimentação
24 de Agosto, 2021
Dieta das notas: Entenda como funciona e faça seu cálculo

A dieta das notas teve seu auge nos anos 90, quando foi criada pelo endocrinologista Guilherme de Azevedo Ribeiro. Assim, com um sistema similar ao da dieta dos pontos, o método classifica os alimentos com valores e o cardápio não pode ultrapassar a soma total diária.

Altura, idade e gênero são características que influenciam na montagem do menu, mas o grande diferencial é a liberdade de escolher os próprios alimentos. Contudo, desde que a pessoa respeite as quantidades e não extrapole o limite sugerido para o seu biotipo.

Dessa maneira, o método é considerado uma forma de reeducação alimentar, já que nenhum alimento é proibido e o consumo varia de acordo com o tipo da comida ou o tamanho da porção.

Leia também: Dieta dos pontos: Como fazer, cardápio e tabela de pontos

Mas como calcular os pontos na dieta das notas?

As notas correspondem às calorias dos alimentos divididas por dois. Então, para não errar na soma, veja a métrica de quantas notas você pode ter, de acordo com a sua estatura (valores voltados para as mulheres):

  • 1,60m: 450 notas;
  • 1,61m a 1,70m: 500 notas;
  • 1,71m a 1,80m: 700 notas.

A pessoa pode comer o que quiser, mas com moderação. Além disso, a dieta das notas também leva em consideração os exercícios físicos. Portanto, a prática de atividades físicas três vezes por semana pode dar crédito de 50 notas diárias. Por fim, para manter a silhueta em dia, depois de perder o peso desejado, basta aumentar em 40% sua meta de notas diária.

Alguns alimentos aparecem como “nota 0” porque podem ser consumidos à vontade: gelatina light, café, chá, limonada, etc. 

Tabela da dieta das notas

Dessa forma, confira abaixo a lista de alimentos para você classificar os alimentos na dieta das notas:

Verduras: 0 notas

Acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão, berinjela, brócolis, cebola, cebolinha, chicória, couve, couve-flor, escarola, espinafre, erva-doce, folhas de beterraba, jiló, mostarda, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsão e tomate, por exemplo.

Pães e bolachas: 30 notas

Tipos de pães

  • Centeio: 1 fatia;
  • Forma ou Torrada: 1 fatia;
  • Francês: 1/2 unidade;
  • Glúten ou Torrada: 1 fatia;
  • Hambúrguer: 1/2 unidade;
  • Diet: 1 e 1/2 fatia;
  • Árabe: 1 pequeno.

Tipos de bolachas

  • Bolacha de Água e Sal (Cream-Cracker): 2 unidades;
  • Bolacha de Maisena ou Maria: 2 unidades.

Queijos na dieta das notas: 60 notas

Tipos de queijos

  • Camembert: 1 fatia média (35g);
  • Queijo-de-Minas: 1 fatia grande (50g);
  • Gorgonzola: 1 fatia média (35g);
  • Gruyére: 1 fatia média (30g);
  • Muzzarela: 1 fatia média (30g);
  • Parmesão: 1 fatia média (30g);
  • Prato: 3 fatias finas (30g);
  • Provolone: 1 fatia média (30g);
  • Requeijão: 1 colher de sopa (35g);
  • Ricota: 1 fatia grande (70g);
  • Cotage: 2 colheres de sopa;
  • Danúbio Light: 2 fatias;
  • Requeijão Light: 2 colheres de sopa;
  • Polenguinho: 2 unidades.

Frutas na dieta das notas: 25 notas

  • Abacate: 2 colheres de sopa;
  • Abacaxi: 2 fatias médias;
  • Suco de Abacaxi: 1 copo (200ml);
  • Água de Coco: 2 copos (400ml);
  • Ameixa Fresca: 2 unidades;
  • Ameixa Seca: 2 unidades;
  • Amora: 1 pires de chá;
  • Banana: 1 média;
  • Caju: 1 médio;
  • Caqui: 1 pequeno;
  • Cereja: 4 pequenas;
  • Damasco: 1 médio;
  • Figo Fresco: 1 médio;
  • Fruta-do-conde: 1 pires de sobremesa;
  • Goiaba: 1 média;
  • Jabuticaba: 1 pires de chá;
  • Laranja: 1 média;
  • Suco de Laranja: 1 copo pequeno (150ml);
  • Maçã: 1 pequena;
  • Mamão: 1 fatia pequena;
  • Maracujá: 1 médio;
  • Suco de Maracujá: 1 copo (200ml);
  • Manga: 1 média;
  • Melão: 1 fatia grande;
  • Melancia: 1 fatia grande;
  • Morango: 1 pires de chá;
  • Passas: 1/2 pires de chá;
  • Pêra: 1 média;
  • Pêssego: 1 grande;
  • Tâmara: 3 unidades;
  • Tangerina: 1 grande;
  • Uva: 1 cacho pequeno.

Temperos

  • Maionese (1 colher de sopa): 50 notas;
  • Molho à Bolonhesa (1 colher de sopa): 25 notas;
  • Molho de Gergelim (1 colher de sopa): 60 notas;
  • Molhos de Soja (1 colher de sopa): 15 notas.

Grãos e farináceos: 35 notas

  • Arroz Branco Cozido: 2 colheres de sopa;
  • Arroz Integral Cozido: 2 colheres de sopa;
  • Aveia: 2 colheres de sopa;
  • Batata: 1 média;
  • Batata-Doce: 1 pequena;
  • Cereais/Granola: 2 colheres de sopa;
  • Farelo de Arroz/Trigo: 2 colheres de sopa;
  • Farinhas em Geral: 2 colheres de sopa;
  • Farofa: 1 colher de sopa;
  • Feijão, Ervilha ou Lentilha: 2 colheres de sopa;
  • Flocos de Arroz/Milho: 2 colheres de sopa;
  • Gérmen de Trigo: 1 1/2 colher de sopa;
  • Grão-de-Bico: 2 colheres de sopa;
  • Inhame: 1 médio;
  • Macarrão Cozido: 2 colheres de sopa;
  • Maizena: 2 colheres de sopa;
  • Mandioca: 1 pedaço pequeno;
  • Mandioquinha: 1 pequeno;
  • Milho Verde: 2 colheres de sopa;
  • Nhoque: 2 colheres de sopa;
  • Panqueca: 1 média;
  • Purê de Batata: 1 colher de sopa rasa;
  • Ravióli/Lasanha: 1 colher de sopa rasa;
  • Soja: 1 bife grande;
  • Trigo Integral: 2 colheres de sopa;
  • Waffles/Crepes: 1 unidade média.

Sopas

  • Caldo de Carne Concentrado (1 prato): 15 notas;
  • Caldo de Galinha Concentrado (1 prato): 15 notas;
  • Consomê de Carne (1 concha): 15 notas;
  • Aspargos (1 concha): 45 notas;
  • Feijão-Branco (1 concha): 50 notas;
  • Tomate (1 concha): 25 notas;
  • Vegetais ou Legumes Enlatados (1 concha): 55 notas;
  • Vegetais Frescos (1 prato): 15 notas.

Tipos de cremes de sopas

  • Camarão (1 concha): 25 notas;
  • Aspargos (1 concha): 55 notas;
  • Cebola (1 concha): 30 notas;
  • Cogumelo (1 concha): 25 notas;
  • Ervilhas (1 concha): 50 notas;
  • Espinafre (1 concha): 40 notas.

Gorduras

  • Bacon: 1/2 fatia fina;
  • Creme de Leite: 1 colher;
  • Manteiga: 1 colher de chá;
  • Margarina: 1 colher de chá;
  • Óleo ou Azeite: 1 colher de chá.

Bebidas

  • Açaí (1 copo/200ml): 140 notas;
  • Água de Coco (2 copos/400ml): 25 notas;
  • Batidas (1 copo pequeno/150ml): 120 notas;
  • Cerveja ou Chopp (1 copo/200ml): 45 notas;
  • Coquetel de Frutas (1 copo/200ml): 80 notas;
  • Gatorade (1 unidade): 40 notas;
  • Groselha (1 copo/200ml): 35 notas;
  • Licor (1 cálice/100ml): 85 notas;
  • Martini (1 copo pequeno/ 150ml): 70 notas;
  • Refrigerantes (1 copo/200ml): 40 notas;
  • Suco de Frutas Concentrado (1 copo/200ml): 25 notas;
  • Suco de Laranja (1 copo pequeno/130ml): 25 notas;
  • Vinho ou Vermute (1 copo/200ml): 60 notas;
  • Todinho (1 unidade): 105 notas;
  • Uísque, Gim ou Vodca (1 dose/50ml): 60 notas;
  • Yakult (1 unidade): 25 notas.

Carnes, peixes, aves e frutos do mar: 50 notas

  • Atum Fresco: 2 colheres;
  • Atum em Conserva: 2 colheres de sopa;
  • Aves em Geral (Peito): 1 porção;
  • Bacalhau: 1 porção pequena;
  • Camarão: 1 pires de chá;
  • Carne de Porco: 1 porção pequena;
  • Carne de Vaca (1 bife médio): 1 porção média;
  • Carpaccio: 1/2 porção;
  • Feijoada: 1/4 de concha;
  • Fígado: 1 bife médio;
  • Frios Magros: 4 fatias finas;
  • Hambúrguer: 1 pequeno;
  • Lagosta: 1 porção média;
  • Linguiça: 1 pequena;
  • Lula: 1 pires de chá;
  • Ostra, Mexilhão: 5 médias;
  • Ovo: 2 unidades;
  • Peixe em Conserva: 1 porção pequena;
  • Peixe Fresco: 1 porção média;
  • Presunto: 3 fatias finas;
  • Rosbife: 3 fatias finas;
  • Salame: 1 porção pequena;
  • Salsicha: 2 médias;
  • Sardinha em Conserva: 1 unidade;
  • Siri: 1 pires de sobremesa;
  • Strogonoff: 1 e 1/2 concha;
  • Sushi/Califórnia: 4 unidades;
  • Sashimi: 10 unidades;
  • Kani: 8 unidades.

Petiscos

  • Damasco Seco (1 porção pequena): 25 notas;
  • Acarajé (1 pequeno): 170 notas;
  • Amêndoas (1 pires de café): 140 notas;
  • Amendoim Torrado c/Sal (1 pires de café): 105 notas;
  • Azeitona Preta (1 pires de café): 45 notas;
  • Azeitona Verde (1 pires de café): 35 notas;
  • Biscoito de Polvilho (5 unidades): 35 notas;
  • Castanha-de-Caju (1 pires de chá): 125 notas;
  • Coco Fresco (Carne) (1 pequeno): 150 notas;
  • Croissant (1 médio): 75 notas;
  • Coxinha (1 unidade): 90 notas;
  • Empada (1 unidade): 90 notas;
  • Esfiha (1 unidade): 100 notas;
  • Fondue de Queijo (1/2 xícara): 130 notas;
  • Quibe (1 unidade): 115 notas;
  • Nozes (1 pires de café): 150 notas;
  • Pão de Queijo (100g ou 2 unidades médias): 85 notas;
  • Pastel (1 unidade): 115 notas;
  • Picles (1 porção pequena): 15 notas;
  • Pinhão Cozido (1 pires de chá): 90 notas;
  • Pistache (1 pires de café): 140 notas;
  • Pipoca (1 saquinho): 90 notas;
  • Pizza (1 pedaço médio): 90 notas;
  • Salmão Defumado (1 porção pequena): 90 notas;
  • Semente de Abóbora (1 pires de chá): 120 notas;
  • Tremoço Cozido (1 pires de chá): 20 notas;
  • Vatapá (1 concha pequena): 100 notas.

Legumes na dieta das notas: 15 notas

4 colheres de sopa de: Aspargos, abóbora, abobrinha, alga-marinha, beterraba, broto-de-bambu, broto-de-feijão, cenoura, chuchu, cogumelo, ervilha, nabo, palmito, quiabo e vagem, por exemplo.

Diversos

  • Notas = número de calorias divididas por 2;
  • Molhos = conta 1 porção do ingrediente principal;
  • Frituras ou à milanesa = calorias vezes dois.

Pode comer à vontade: 0 nota

Verduras, café, chá mate, limonada, refrigerante (diet), gelatina (diet), balas e chicletes (diet), cebola, alho, pimenta, vinagre, limão, molho inglês, mostarda, ketchup.

Doces na dieta das notas

  • Açúcar (1 colher de sopa): 40 notas;
  • Bala (1 unidade): 20 notas;
  • Bolacha Recheada de Chocolate (3 unidades): 100 notas;
  • Bolo Simples (1 fatia média): 140 notas;
  • Bolo de Chocolate (1 fatia pequena): 105 notas;
  • Bombom (1 unidade): 70 notas;
  • Bomba de Creme (1 unidade): 130 notas;
  • Brigadeiro (1 unidade): 50 notas;
  • Chantilly (1 colher de sopa): 95 notas;
  • Chiclete (1 unidade): 20 notas;
  • Chocolate em Barra (30g): 100 notas;
  • Cocada (1 média): 125 notas;
  • Doce de Leite (1 colher de sopa): 60 notas;
  • Gelatina (1 taça): 40 notas;
  • Geleia de Frutas (1 colher de sopa): 40 notas;
  • Marmelada/Goiabada (1 fatia média): 40 notas;
  • Mel (1 colher de sopa): 40 notas;
  • Mousse pequena (1 pote): 120 notas;
  • Pamonha (1 porção média): 130 notas;
  • Pé-de-Moleque (1 pequeno): 75 notas;
  • Pudim de Leite (1 fatia média): 115 notas;
  • Quindim (1 unidade): 80 notas;
  • Sonho (1 médio): 225 notas;
  • Picolé de Frutas (1 unidade): 40 notas;
  • Sorvete c/Leite (1 bola): 85 notas;
  • Suspiro (2 pequenos): 40 notas;
  • Achocolatados (1 colher de sopa): 35 notas;
  • Torta de Maçã (1 fatia média): 170 notas;
  • Torta de Morango (1 fatia média): 110 notas.

Sanduíches

  • Americano (1 unidade): 210 notas;
  • Beirute/Big Bob/Big Mac (1 unidade): 280 notas;
  • Cheese-Burger (1 unidade): 170 notas;
  • Hambúrguer Simples (1 unidade): 140 notas;
  • Hot-Dog (1 unidade): 85 notas;
  • Misto Quente (1 unidade): 120 notas;
  • Natural sem Maionese (1 unidade): 90 notas;
  • Natural com Maionese Light (1 unidade): 120 notas.

Leite e derivados

Tipos de leite

  • Integral (1 xícara/200ml): 70 notas;
  • Desnatado (1 xícara): 35 notas;
  • Em pó integral (2 colheres de sopa): 70 notas;
  • Em pó desnatado (2 colheres de sopa): 35 notas;
  • Condensado (2 colheres de sopa): 70 notas;
  • Iogurte, Coalhada (1 copo/200ml): 70 notas;
  • Iogurte Desnatado (1 pote): 35 notas.

Dietéticos (alimentos sem açúcar)

  • Achocolatados (1 colher de sopa): 20 notas;
  • Chocolate (1 barra pequena): 70 notas;
  • Iogurte de Frutas (1 unidade): 30 notas;
  • Flan/Pudim (1 taça): 60 notas;
  • Gelatina (1 taça): 0 nota;
  • Geleia de Mocotó (1 taça): 45 notas;
  • Geleia de Morango (2 colheres de sopa): 25 notas;
  • Maionese (1 colher de sopa): 25 notas;
  • Barra de Cereais Nutry (1 unidade pequena): 45 notas;
  • Refrigerante (1 unidade pequena): 0 nota;
  • Sorvete (1 taça): 40 notas;
  • Refresco/Guaraná: 0 nota;
  • Pipoca (1 saquinho): 45 notas;
  • Polenguinho Light (1 unidade): 15 notas.

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