Dieta das notas: Entenda como funciona e faça seu cálculo

A dieta das notas teve seu auge nos anos 90, quando foi criada pelo endocrinologista Guilherme de Azevedo Ribeiro. Assim, com um sistema similar ao da dieta dos pontos, o método classifica os alimentos com valores e o cardápio não pode ultrapassar a soma total diária.

Altura, idade e gênero são características que influenciam na montagem do menu, mas o grande diferencial é a liberdade de escolher os próprios alimentos. Contudo, desde que a pessoa respeite as quantidades e não extrapole o limite sugerido para o seu biotipo.

Dessa maneira, o método é considerado uma forma de reeducação alimentar, já que nenhum alimento é proibido e o consumo varia de acordo com o tipo da comida ou o tamanho da porção.

Leia também: Dieta dos pontos: Como fazer, cardápio e tabela de pontos

Mas como calcular os pontos na dieta das notas?

As notas correspondem às calorias dos alimentos divididas por dois. Então, para não errar na soma, veja a métrica de quantas notas você pode ter, de acordo com a sua estatura (valores voltados para as mulheres):

• 1,60m: 450 notas;
• 1,61m a 1,70m: 500 notas;
• 1,71m a 1,80m: 700 notas.

A pessoa pode comer o que quiser, mas com moderação. Além disso, a dieta das notas também leva em consideração os exercícios físicos. Portanto, a prática de atividades físicas três vezes por semana pode dar crédito de 50 notas diárias. Por fim, para manter a silhueta em dia, depois de perder o peso desejado, basta aumentar em 40% sua meta de notas diária.

Alguns alimentos aparecem como “nota 0” porque podem ser consumidos à vontade: gelatina light, café, chá, limonada, etc. 

Tabela da dieta das notas

Dessa forma, confira abaixo a lista de alimentos para você classificar os alimentos na dieta das notas:

Verduras: 0 notas

Acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão, berinjela, brócolis, cebola, cebolinha, chicória, couve, couve-flor, escarola, espinafre, erva-doce, folhas de beterraba, jiló, mostarda, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsão e tomate, por exemplo.

Pães e bolachas: 30 notas

Tipos de pães

• Centeio: 1 fatia;
• Forma ou Torrada: 1 fatia;
• Francês: 1/2 unidade;
• Glúten ou Torrada: 1 fatia;
• Hambúrguer: 1/2 unidade;
• Diet: 1 e 1/2 fatia;
• Árabe: 1 pequeno.

Tipos de bolachas

• Bolacha de Água e Sal (Cream-Cracker): 2 unidades;
• Bolacha de Maisena ou Maria: 2 unidades.

Queijos na dieta das notas: 60 notas

Tipos de queijos

• Camembert: 1 fatia média (35g);
• Queijo-de-Minas: 1 fatia grande (50g);
• Gorgonzola: 1 fatia média (35g);
• Gruyére: 1 fatia média (30g);
• Muzzarela: 1 fatia média (30g);
• Parmesão: 1 fatia média (30g);
• Prato: 3 fatias finas (30g);
• Provolone: 1 fatia média (30g);
• Requeijão: 1 colher de sopa (35g);
• Ricota: 1 fatia grande (70g);
• Cotage: 2 colheres de sopa;
• Danúbio Light: 2 fatias;
• Requeijão Light: 2 colheres de sopa;
• Polenguinho: 2 unidades.

Frutas na dieta das notas: 25 notas

• Abacate: 2 colheres de sopa;
• Abacaxi: 2 fatias médias;
• Suco de Abacaxi: 1 copo (200ml);
• Água de Coco: 2 copos (400ml);
• Ameixa Fresca: 2 unidades;
• Ameixa Seca: 2 unidades;
• Amora: 1 pires de chá;
• Banana: 1 média;
• Caju: 1 médio;
• Caqui: 1 pequeno;
• Cereja: 4 pequenas;
• Damasco: 1 médio;
• Figo Fresco: 1 médio;
• Fruta-do-conde: 1 pires de sobremesa;
• Goiaba: 1 média;
• Jabuticaba: 1 pires de chá;
• Laranja: 1 média;
• Suco de Laranja: 1 copo pequeno (150ml);
• Maçã: 1 pequena;
• Mamão: 1 fatia pequena;
• Maracujá: 1 médio;
• Suco de Maracujá: 1 copo (200ml);
• Manga: 1 média;
• Melão: 1 fatia grande;
• Melancia: 1 fatia grande;
• Morango: 1 pires de chá;
• Passas: 1/2 pires de chá;
• Pêra: 1 média;
• Pêssego: 1 grande;
• Tâmara: 3 unidades;
• Tangerina: 1 grande;
• Uva: 1 cacho pequeno.

Temperos

• Maionese (1 colher de sopa): 50 notas;
• Molho à Bolonhesa (1 colher de sopa): 25 notas;
• Molho de Gergelim (1 colher de sopa): 60 notas;
• Molhos de Soja (1 colher de sopa): 15 notas.

Grãos e farináceos: 35 notas

• Arroz Branco Cozido: 2 colheres de sopa;
• Arroz Integral Cozido: 2 colheres de sopa;
• Aveia: 2 colheres de sopa;
• Batata: 1 média;
• Batata-Doce: 1 pequena;
• Cereais/Granola: 2 colheres de sopa;
• Farelo de Arroz/Trigo: 2 colheres de sopa;
• Farinhas em Geral: 2 colheres de sopa;
• Farofa: 1 colher de sopa;
• Feijão, Ervilha ou Lentilha: 2 colheres de sopa;
• Flocos de Arroz/Milho: 2 colheres de sopa;
• Gérmen de Trigo: 1 1/2 colher de sopa;
• Grão-de-Bico: 2 colheres de sopa;
• Inhame: 1 médio;
• Macarrão Cozido: 2 colheres de sopa;
• Maizena: 2 colheres de sopa;
• Mandioca: 1 pedaço pequeno;
• Mandioquinha: 1 pequeno;
• Milho Verde: 2 colheres de sopa;
• Nhoque: 2 colheres de sopa;
• Panqueca: 1 média;
• Purê de Batata: 1 colher de sopa rasa;
• Ravióli/Lasanha: 1 colher de sopa rasa;
• Soja: 1 bife grande;
• Trigo Integral: 2 colheres de sopa;
• Waffles/Crepes: 1 unidade média.

Sopas

• Caldo de Carne Concentrado (1 prato): 15 notas;
• Caldo de Galinha Concentrado (1 prato): 15 notas;
• Consomê de Carne (1 concha): 15 notas;
• Aspargos (1 concha): 45 notas;
• Feijão-Branco (1 concha): 50 notas;
• Tomate (1 concha): 25 notas;
• Vegetais ou Legumes Enlatados (1 concha): 55 notas;
• Vegetais Frescos (1 prato): 15 notas.

Tipos de cremes de sopas

• Camarão (1 concha): 25 notas;
• Aspargos (1 concha): 55 notas;
• Cebola (1 concha): 30 notas;
• Cogumelo (1 concha): 25 notas;
• Ervilhas (1 concha): 50 notas;
• Espinafre (1 concha): 40 notas.

Gorduras

• Bacon: 1/2 fatia fina;
• Creme de Leite: 1 colher;
• Manteiga: 1 colher de chá;
• Margarina: 1 colher de chá;
• Óleo ou Azeite: 1 colher de chá.

Bebidas

• Açaí (1 copo/200ml): 140 notas;
• Água de Coco (2 copos/400ml): 25 notas;
• Batidas (1 copo pequeno/150ml): 120 notas;
• Cerveja ou Chopp (1 copo/200ml): 45 notas;
• Coquetel de Frutas (1 copo/200ml): 80 notas;
• Gatorade (1 unidade): 40 notas;
• Groselha (1 copo/200ml): 35 notas;
• Licor (1 cálice/100ml): 85 notas;
• Martini (1 copo pequeno/ 150ml): 70 notas;
• Refrigerantes (1 copo/200ml): 40 notas;
• Suco de Frutas Concentrado (1 copo/200ml): 25 notas;
• Suco de Laranja (1 copo pequeno/130ml): 25 notas;
• Vinho ou Vermute (1 copo/200ml): 60 notas;
• Todinho (1 unidade): 105 notas;
• Uísque, Gim ou Vodca (1 dose/50ml): 60 notas;
• Yakult (1 unidade): 25 notas.

Carnes, peixes, aves e frutos do mar: 50 notas

• Atum Fresco: 2 colheres;
• Atum em Conserva: 2 colheres de sopa;
• Aves em Geral (Peito): 1 porção;
• Bacalhau: 1 porção pequena;
• Camarão: 1 pires de chá;
• Carne de Porco: 1 porção pequena;
• Carne de Vaca (1 bife médio): 1 porção média;
• Carpaccio: 1/2 porção;
• Feijoada: 1/4 de concha;
• Fígado: 1 bife médio;
• Frios Magros: 4 fatias finas;
• Hambúrguer: 1 pequeno;
• Lagosta: 1 porção média;
• Linguiça: 1 pequena;
• Lula: 1 pires de chá;
• Ostra, Mexilhão: 5 médias;
• Ovo: 2 unidades;
• Peixe em Conserva: 1 porção pequena;
• Peixe Fresco: 1 porção média;
• Presunto: 3 fatias finas;
• Rosbife: 3 fatias finas;
• Salame: 1 porção pequena;
• Salsicha: 2 médias;
• Sardinha em Conserva: 1 unidade;
• Siri: 1 pires de sobremesa;
• Strogonoff: 1 e 1/2 concha;
• Sushi/Califórnia: 4 unidades;
• Sashimi: 10 unidades;
• Kani: 8 unidades.

Petiscos

• Damasco Seco (1 porção pequena): 25 notas;
• Acarajé (1 pequeno): 170 notas;
• Amêndoas (1 pires de café): 140 notas;
• Amendoim Torrado c/Sal (1 pires de café): 105 notas;
• Azeitona Preta (1 pires de café): 45 notas;
• Azeitona Verde (1 pires de café): 35 notas;
• Biscoito de Polvilho (5 unidades): 35 notas;
• Castanha-de-Caju (1 pires de chá): 125 notas;
• Coco Fresco (Carne) (1 pequeno): 150 notas;
• Croissant (1 médio): 75 notas;
• Coxinha (1 unidade): 90 notas;
• Empada (1 unidade): 90 notas;
• Esfiha (1 unidade): 100 notas;
• Fondue de Queijo (1/2 xícara): 130 notas;
• Quibe (1 unidade): 115 notas;
• Nozes (1 pires de café): 150 notas;
• Pão de Queijo (100g ou 2 unidades médias): 85 notas;
• Pastel (1 unidade): 115 notas;
• Picles (1 porção pequena): 15 notas;
• Pinhão Cozido (1 pires de chá): 90 notas;
• Pistache (1 pires de café): 140 notas;
• Pipoca (1 saquinho): 90 notas;
• Pizza (1 pedaço médio): 90 notas;
• Salmão Defumado (1 porção pequena): 90 notas;
• Semente de Abóbora (1 pires de chá): 120 notas;
• Tremoço Cozido (1 pires de chá): 20 notas;
• Vatapá (1 concha pequena): 100 notas.

Legumes na dieta das notas: 15 notas

4 colheres de sopa de: Aspargos, abóbora, abobrinha, alga-marinha, beterraba, broto-de-bambu, broto-de-feijão, cenoura, chuchu, cogumelo, ervilha, nabo, palmito, quiabo e vagem, por exemplo.

Diversos

• Notas = número de calorias divididas por 2;
• Molhos = conta 1 porção do ingrediente principal;
• Frituras ou à milanesa = calorias vezes dois.

Pode comer à vontade: 0 nota

Verduras, café, chá mate, limonada, refrigerante (diet), gelatina (diet), balas e chicletes (diet), cebola, alho, pimenta, vinagre, limão, molho inglês, mostarda, ketchup.

Doces na dieta das notas

• Açúcar (1 colher de sopa): 40 notas;
• Bala (1 unidade): 20 notas;
• Bolacha Recheada de Chocolate (3 unidades): 100 notas;
• Bolo Simples (1 fatia média): 140 notas;
• Bolo de Chocolate (1 fatia pequena): 105 notas;
• Bombom (1 unidade): 70 notas;
• Bomba de Creme (1 unidade): 130 notas;
• Brigadeiro (1 unidade): 50 notas;
• Chantilly (1 colher de sopa): 95 notas;
• Chiclete (1 unidade): 20 notas;
• Chocolate em Barra (30g): 100 notas;
• Cocada (1 média): 125 notas;
• Doce de Leite (1 colher de sopa): 60 notas;
• Gelatina (1 taça): 40 notas;
• Geleia de Frutas (1 colher de sopa): 40 notas;
• Marmelada/Goiabada (1 fatia média): 40 notas;
• Mel (1 colher de sopa): 40 notas;
• Mousse pequena (1 pote): 120 notas;
• Pamonha (1 porção média): 130 notas;
• Pé-de-Moleque (1 pequeno): 75 notas;
• Pudim de Leite (1 fatia média): 115 notas;
• Quindim (1 unidade): 80 notas;
• Sonho (1 médio): 225 notas;
• Picolé de Frutas (1 unidade): 40 notas;
• Sorvete c/Leite (1 bola): 85 notas;
• Suspiro (2 pequenos): 40 notas;
• Achocolatados (1 colher de sopa): 35 notas;
• Torta de Maçã (1 fatia média): 170 notas;
• Torta de Morango (1 fatia média): 110 notas.

Sanduíches

• Americano (1 unidade): 210 notas;
• Beirute/Big Bob/Big Mac (1 unidade): 280 notas;
• Cheese-Burger (1 unidade): 170 notas;
• Hambúrguer Simples (1 unidade): 140 notas;
• Hot-Dog (1 unidade): 85 notas;
• Misto Quente (1 unidade): 120 notas;
• Natural sem Maionese (1 unidade): 90 notas;
• Natural com Maionese Light (1 unidade): 120 notas.

Leite e derivados

Tipos de leite

• Integral (1 xícara/200ml): 70 notas;
• Desnatado (1 xícara): 35 notas;
• Em pó integral (2 colheres de sopa): 70 notas;
• Em pó desnatado (2 colheres de sopa): 35 notas;
• Condensado (2 colheres de sopa): 70 notas;
• Iogurte, Coalhada (1 copo/200ml): 70 notas;
• Iogurte Desnatado (1 pote): 35 notas.

Dietéticos (alimentos sem açúcar)

• Achocolatados (1 colher de sopa): 20 notas;
• Chocolate (1 barra pequena): 70 notas;
• Iogurte de Frutas (1 unidade): 30 notas;
• Flan/Pudim (1 taça): 60 notas;
• Gelatina (1 taça): 0 nota;
• Geleia de Mocotó (1 taça): 45 notas;
• Geleia de Morango (2 colheres de sopa): 25 notas;
• Maionese (1 colher de sopa): 25 notas;
• Barra de Cereais Nutry (1 unidade pequena): 45 notas;
• Refrigerante (1 unidade pequena): 0 nota;
• Sorvete (1 taça): 40 notas;
• Refresco/Guaraná: 0 nota;
• Pipoca (1 saquinho): 45 notas;
• Polenguinho Light (1 unidade): 15 notas.