Dieta das fibras: O que é e como fazer

A dieta das fibras é um plano de emagrecimento que se concentra em alimentos ricos em fibras e proteínas magras. A fibra é um carboidrato não digerível que adiciona volume aos alimentos. Assim, o estilo alimentar enfatiza a flexibilidade e não exige que você se restrinja quando se trata de comer fora ou tomar álcool com moderação.

Como fazer

A dieta das fibras combina proteínas magras com alimentos ricos em fibras e é projetado para ser pobre em calorias, mantê-lo saciado por mais tempo e evitar sentimentos de privação. No entanto, é considerada uma dieta pobre em carboidratos (low carb), que permite o consumo de 20 a 130 gramas de carboidratos por dia.

Assim, ela dá preferência aos carboidratos complexos, como frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes, em vez de carboidratos simples, como grãos refinados, adição de açúcar e alimentos altamente processados.

Alimentos indicados

• Leguminosas: Feijão, ervilha, grão de bico, lentilha;

• Grãos integrais: Quinoa, cevada, pão integral, cereais ricos em fibras, trigo desfiado, cereal de farelo, bolachas de centeio, macarrão de trigo integral;

• Frutas: Maçã, pera, framboesa, amora, figo, laranja, banana, goiaba, tâmara;

• Legumes: Alcachofras, abacate, couve, batata-doce, abóbora;

• Nozes e sementes: Sementes de abóbora, sementes de chia, sementes de girassol, amêndoas, pistache, nozes, avelãs, amendoins.

Benefícios da dieta das fibras

Pode melhorar a saúde cardíaca

Pesquisas mostram que dietas ricas em fibras podem reduzir o colesterol LDL (ruim) e prevenir a aterosclerose, o acúmulo de placas nas artérias que podem levar a doenças do coração. 

Ajuda a diminuir o açúcar no sangue

Os alimentos com mais fibras tendem a evitar picos de açúcar no sangue e até a diminuir o risco de diabetes tipo 2.

Atua no combate à constipação

Comer uma dieta rica em fibras pode ajudar a promover a regularidade intestinal.

A dieta das fibras emagrece? 

Como enfatiza a ingestão de alimentos integrais saudáveis ​​que são minimamente processados, o plano alimentar pode apoiar uma jornada de perda de peso. Da mesma forma, os alimentos recomendados são ricos em fibras, um nutriente conhecido por ajudá-lo a alcançar e manter um peso saudável. Desse modo, a fibra é digerida lentamente, mantendo-o saciado por mais tempo entre as refeições.

Com isso, décadas de pesquisas descobriram uma ligação entre comer mais fibras e perder peso, até mesmo prevenindo a obesidade e doenças crônicas relacionadas.

Sugestão de cardápio da dieta das fibras

Café da manhã

1 copo (200 ml) de leite de arroz batido com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó + 1/2 papaia com 1 col. (sopa) de mix de fibras.

Lanche da manhã

1 copo (200 ml) de água de coco + 4 amêndoas cruas.

Almoço

Salada de folhas verdes (rúcula, alface, agrião) à vontade com 1 colher de sopa de abacaxi em cubos, 1 colher de sopa de mix de fibras, 2 colheres de sopa de arroz integral com lentilha + 1 filé de peixe (truta ou salmão) assado com molho de maracujá.

Lanche da tarde

1 xíc. (chá) de salada de frutas com mix de fibras ou mix de castanhas (1 castanha-dopará, 3 castanhas de caju e 2 nozes picadas).

Jantar

Salada completa: alface à vontade, 1/2 lata de atum light, 1 xíc. (chá) de macarrão integral cozido, 1/2 tomate picado, 1 col. (sopa) de milho, 1 col. (sopa) de cenoura ralada e salsinha picada (tempere com 1 fio de azeite, vinagre de maçã e sal).

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