Dieta da longevidade: O que comer para viver mais e melhor

Todo mundo quer viver uma vida mais longa. Mas o objetivo da dieta da longevidade é proporcionar uma vida melhor, com mais bem-estar mental e físico. 

Enquanto a genética desempenha um papel importante, o estilo de vida é um fator significativo, e a nutrição é uma grande parte do quebra-cabeça. 

Confira hábitos alimentares a serem adotados para seguir a dieta da longevidade e aumentar as chances de prolongar a vida e aproveitar cada ano com vigor.

Frutas e vegetais

Comer mais frutas e vegetais é um dos hábitos mais importantes e impactantes que se pode adotar. 

Uma meta-análise publicada no British Medical Journal descobriu que um maior consumo desses alimentos está associado a um menor risco de mortalidade por todas as causas, especialmente doenças cardíacas. Procure ingerir pelo menos cinco porções por dia. 

Oleaginosas

Oleaginosas são potências nutricionais. Elas fornecem gordura saudável, proteínas vegetais, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais essenciais, como potássio e magnésio. Não é de admirar que estejam ligadas à extensão da vida. 

Um estudo que acompanhou mais de 7.000 homens e mulheres por quase cinco anos pediu aos participantes que seguissem uma das três dietas: uma dieta mediterrânea suplementada com oleaginosas, a mesma dieta suplementada com azeite de oliva ou uma dieta com pouca gordura. Comparados aos que não comem nozes, amêndoas, castanhas e outros, aqueles que consumiram mais de três porções de 30 gramas de oleaginosas por semana tiveram um risco de mortalidade geral 39% menor. 

Mais refeições sem carne

As segundas-feiras sem carne são um bom começo, mas, para a dieta da longevidade, é preciso incorporar refeições à base de plantas na rotina alimentar mais de um dia por semana.

Pesquisadores descobriram cinco áreas no mundo em que as pessoas vivem vidas mais longas e saudáveis. Consideradas zonas azuis, essas regiões são encontradas em áreas muito diversas, de Okinawa, no Japão, a Ikaria, na Grécia. Um ponto em comum que eles compartilham é o consumo de dietas principalmente à base de plantas. E a carne é consumida em média cerca de cinco vezes por mês em porções aproximadamente do tamanho de uma carta de baralho.

Para colher os benefícios, troque a carne nas refeições por leguminosas, o termo genérico para feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico. 

Alimente-se como um mediterrâneo

No que diz respeito à dieta da longevidade, é o padrão alimentar geral, e não um alimento ou grupo de alimentos, que é fundamental. E a dieta mediterrânea continua sendo o padrão ouro para viver mais e com mais saúde. 

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Essa metodologia é caracterizada por uma alta ingestão de frutas e legumes; grãos integrais; ervas; gorduras saudáveis ​​de oleaginosas, azeite e abacate, além de frutos do mar algumas vezes por semana; um consumo moderado de laticínios, ovos e vinho; e uma ingestão limitada de carne e doces.

Chá verde

Numerosos estudos vincularam a bebida a um menor risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2, Alzheimer e obesidade. Em um estudo com adultos japoneses mais velhos, aqueles que beberam mais chá verde – sete ou mais xícaras por dia – tiveram 76% menos chances de morrer durante o período de seis anos de estudo. Outro descobriu que entre mais de 40.000 adultos japoneses acompanhados por até 11 anos, as mulheres que bebiam pelo menos cinco xícaras de chá verde por dia tinham um risco 23% menor de morte por qualquer causa.