Dieta da batata-doce: Como fazer e cardápio

Para quem trocou a batata comum (inglesa) e outras fontes de carboidratos por esse tubérculo aliado do emagrecimento, a dieta da batata-doce não é novidade. 

A batata-doce é bastante consumida e uma fonte de carboidrato saudável. Assim, ela é indicada para quem quer energia para treinar e ganhar músculos. Mas, os benefícios não param por aí: a raiz possui cinco vezes mais cálcio, o dobro de fibras e mais potássio que a batata-inglesa.

Além disso, seu alto teor de fibras a torna um amido de queima lenta – o que significa que ela ela aumenta lentamente os níveis de açúcar no sangue. Assim, uma xícara de batata-doce assada fornece cerca de seis gramas de fibras. Ou seja, mais do que um quarto do mínimo recomendado diariamente.

A dieta da batata-doce

Nesse cardápio, a batata-doce é o alimento principal tanto no almoço quanto no jantar. Contudo, outros alimentos também ajudam a complementar os nutrientes que o corpo necessita. Assim, durante a dieta da batata-doce, devem ser priorizados alimentos ricos em carboidratos complexos e gorduras boas, como saladas, frutas e legumes, além de carnes magras.

Cerca de 12% do amido da batata-doce é o amido resistente. Ou seja, substância semelhante à fibra que o seu corpo não digere e absorve. Assim, um estudo descobriu que a substituição de apenas 5,4% da ingestão total de carboidratos por amido resistente resultou em um aumento de 20 a 30% na queima de gordura após uma refeição. Além disso, o amido resistente também estimula o corpo a bombear mais hormônios indutores da saciedade.

Também, seu alto teor de fibras a torna um amido de queima lenta. Ou seja, o que significa que ela ela aumenta lentamente os níveis de açúcar no sangue. Dessa maneira, uma xícara de batata-doce assada fornece cerca de seis gramas de fibras, que é mais do que um quarto do mínimo recomendado diariamente.

Mas, para aproveitar todos os nutrientes, principalmente as fibras, prepare-a cozido e com a casca. Além disso, a batata-doce também pode ser assada no forno e usada em pratos como sopa, purê e saladas.

Para completar, uma xícara do tubérculo cozido fornece 950 mg de potássio. Ou seja, mais que o dobro do valor em uma banana média. O potássio, basicamente, varre o excesso de sódio e fluidos para fora do corpo, o que reduz a pressão sanguínea e a tensão no coração. Além disso, potássio também regula o ritmo cardíaco e as contrações musculares. 

Desvantagens da dieta da batata-doce

Se engana quem pensa que não é preciso controlar a quantidade de batata-doce ingerida. Pois, em excesso, ela se torna vilã da dieta e até engorda. Mas, o ideal é consumir 50 gramas por dia, o que corresponde a uma batata-doce pequena.

Como a dieta da batata-doce é restritiva, e não uma reeducação alimentar, ela não garante a manutenção de peso após o seu término. Desse modo, qualquer plano alimentar que tenha uma data de início e fim ou instrua a comer alimentos específicos por um período é uma bandeira vermelha, já que não há fases ou datas finais para uma vida saudável.

Sugestão de cardápio da dieta da batata-doce

Café da manhã

Opção 1

• 1 iogurte desnatado sem açúcar, 1 col. (sopa) de granola sem açúcar, 3 morangos

Opção 2

• 1 xíc. de café ou chá de ervas, 1 fatia de pão integral light, 1 fatia de queijo minas

Opção 3

• 1 xíc. de café com leite e adoçante, omelete de 2 claras e 1 gema,1 col. (sob.) de aveia em flocos e temperos a gosto, 1 kiwi

Almoço

Opção 1

• Salada de folhas verdes à vontade temperada com 1 col. (sob.) de azeite, vinagre, sal a gosto, 1 filé de frango grelhado, 1 batata-doce pequena cozida

Opção 2

• Salada de folhas verdes à vontade temperada com 1 col. (sob.) de azeite, vinagre, sal a gosto,  1 berinjela refogada, 1 batata-doce pequena cozida, 1 col. de carne moída refogada com alho, cebola e um fio de azeite. 

Opção 3

• Salada de folhas verdes, repolho roxo à vontade temperado com 1 col. (sob.) de azeite, vinagre, sal a gosto, 4 col. (sopa) de grão-de-bico cozido e 1 filé de peixe grelhado

Jantar

Opção 1

• Refogado preparado com 1 berinjela, 1 pimentão amarelo, 1 cebola, ½ xíc. (chá) de carne moída refogada com alho, cebola e um fio de azeite.

Opção 2

• 1 omelete de 2 ovos, 1 abobrinha ralada e temperos a gosto, salada de folhas verdes à vontade temperada com 1 col. (sob.) de azeite, vinagre e sal a gosto

Opção 3

• 1 prato de sopa preparada com peito de frango sem pele, 1 batata-doce pequena, 1 cenoura, 1 talo de salsão e temperos a gosto

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