Dieta anabolizante: plano nutricional foca no ganho de massa muscular

Quem é um assíduo frequentador da academia sabe que os músculos não são construídos da noite para o dia. Na verdade, não é só o treino que é essencial para o processo: a alimentação também possui um papel muito importante nessa história.É por isso que é preciso apostar em uma dieta anabolizante. Ficou curioso? Então, confira tudo sobre ela:

O que é a dieta anabolizante?

O nome é uma referência aos esteroides anabolizantes, que são formas sintéticas de hormônios, geralmente a testosterona, usadas para aumentar o tamanho dos músculos e gerar mais força e energia para a prática de atividades físicas.

Contudo, a semelhança entre a dieta e os anabolizantes está apenas no nome, uma vez que o plano alimentar não prega o uso dos mesmos — a utilização indevida e sem indicação médica, aliás, pode trazer vários riscos à saúde.

“Na verdade, esse é um termo popularmente utilizado para referir-se à dieta para hipertrofia. Há comprovações científicas sobre sua aplicabilidade e seu principal objetivo é aumento do volume muscular”, explica a nutricionista Alice Paiva, da Clínica Slim Sante.

Como funciona a dieta anabolizante?

“Dietas para hipertrofia, também conhecidas como dietas anabolizantes, são protocolos elaborados com a finalidade de crescimento ou definição muscular. São dietas que não são restritas, pelo contrário, consumimos mais calorias do que gastamos para estimular o aumento dos músculos”, explica a profissional.

Contudo, isso não significa que você poderá exagerar nos doces, nos fast-foods e nos ultraprocessados, já que precisará aumentar a ingestão calórica. Na verdade, a escolha dos alimentos deverá levar em conta os principais macro e micronutrientes para a recuperação e a construção muscular. Eles serão divididos ao longo do dia de acordo com a sua rotina.

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Principais macronutrientes da dieta anabólica

Carboidratos

Consumir carboidratos é essencial antes e depois dos treinos. Antes, eles servem como combustível e fornecem o gás necessário para um bom desempenho na prática.

Depois, os carboidratos auxiliam na recuperação do corpo e na reconstrução das fibras musculares. Contudo, é preciso apostar em boas opções. Confira as melhores:

• Arroz integral;
• Aveia;
• Banana;
• Batata-doce;
• Mandioca;
• Legumes verde-escuros.

Proteínas

A maioria das pessoas associa há muito tempo as proteínas ao ganho de massa muscular – e a associação está correta. Isso porque exercícios baseados em força provocam pequenas quebras nas nossas fibras musculares.

Assim, para os músculos ficarem mais fortes, as proteínas precisam ser reconstruídas. A leucina, um tipo de aminoácido, desempenha um papel particularmente importante nesse processo, desencadeando a síntese proteica.

Alguns especialistas argumentam, inclusive, que não consumir proteína após o exercício pode fazer com que a quebra (de proteína) do músculo seja maior do que a síntese – o que significa que não haverá ganho de massa muscular. A nutricionista indica alternativas:

• Ovo;
• Frango;
• Patinho moído;
• Salmão;
• Tilápia;
• Além disso, iogurte natural.

Principais micronutrientes da dieta anabolizante

Mas não para por aí. Na dieta anabolizante, ainda é preciso incluir frutas, folhas e outros vegetais no prato. Isso porque esses alimentos são capazes de fornecer inúmeras vitaminas e minerais, que, por sua vez, contribuem para a formação de hormônios que estimulam a síntese proteica (testosterona e GH, por exemplo). Conheça alguns:

Zinco e magnésio

A combinação beneficia a produção de óxido nítrico e aumenta o fluxo sanguíneo, otimizando o transporte de nutrientes para os músculos. Enquanto o magnésio é responsável pela construção muscular e oferece mais força para os treinos, o zinco está ligado à regulação da testosterona e do GH.

Vitaminas do complexo B

Uma vez que participam ativamente da produção de hormônios como a testosterona.

Alicina

Além de aumentar a secreção de testosterona, ela inibe o cortisol, hormônio do estresse que tem ação catabolizante, ou seja, atrapalha o ganho de massa muscular.

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Outros hábitos além da dieta anabolizante

“Devemos ter em mente que o ganho de massa magra (massa muscular) é dependente da tríade da saúde. Que é: primeiro, uma dieta com superávit calórico (ou seja, ingerir mais caloria do que se gasta), com adequação de proteínas e carboidratos. Segundo, um sono adequado, pois nossos principais hormônios que estimulam aumento de massa muscular são produzidos no descanso (GH e testosterona). E por fim, mas não menos importante, os treinos, priorizando os de hipertrofia no lugar dos aeróbicos”, finaliza a especialista.

Fonte: Alice Paiva, nutricionista da Clínica Slim Sante.