Dieta: entenda qual é a mais adequada para você!

Quando o assunto é dieta, a primeira coisa que a maioria das pessoas pensa é na perda de peso — ou, então, na estética. Mas você sabia que uma dieta pode ir muito além desses objetivos? Melhorar a saúde, ganhar massa muscular, tratar alergias e intolerâncias alimentares e até promover a recuperação do corpo após uma cirurgia mais invasiva são apenas alguns exemplos!

Portanto, saiba tudo sobre dieta a seguir:

Afinal, o que é considerada dieta?

De acordo com o Manual MSD, dieta pode ser considerada tudo o que um indivíduo ingere no dia a dia, independentemente da meta — seja ela emagrecer, ganhar peso, reduzir a ingestão de gorduras ou até parar de consumir alimentos de origem animal.

Existem certos padrões de dietas, tanto para crianças, quanto para adultos, considerados saudáveis e indicados por órgãos de saúde (nacionais e internacionais). Podem ser citados o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde; e as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS).

Alguns conselhos da OMS para uma dieta saudável de adultos são:

• Priorizar frutas, verduras, legumes (como lentilha e feijão), nozes e cereais integrais (como milho, aveia, trigo e arroz integral);
  Consumir pelo menos 400g (o equivalente a cinco porções) de frutas e vegetais por dia, exceto batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos;
• Menos de 10% da ingestão calórica total deve ser composta por açúcares livres, o que equivale a 50g (ou cerca de 12 colheres de chá) para uma pessoa com peso corporal saudável. Idealmente, o consumo deve ser inferior a 5% da ingestão calórica total para benefícios adicionais à saúde;
• Menos de 30% da ingestão calórica diária deve ser procedente de gorduras. Sugere-se que a ingestão de gorduras saturadas seja reduzida a menos de 10% da ingestão calórica total e de gorduras trans, a menos de 1%;
• Menos de 5g de sal por dia, o equivalente a cerca de uma colher de chá. O sal deve ser iodado.

Dieta para emagrecer

Contudo, algumas dietas exigem mudanças na alimentação. Uma dieta para emagrecer, por exemplo, deverá apostar no chamado déficit calórico. Apesar de parecer complicado e técnico, na verdade, ele é fácil de entender e importante para emagrecer com saúde.

Na teoria, trata-se de comer menos calorias do que você gasta todos os dias. Vamos explicar melhor: a partir do momento que você acorda até as 24 horas seguintes, o seu corpo consome uma quantidade determinada de energia (ou calorias, como você preferir chamar).

Para manter-se ativo e com disposição, então, você precisa se alimentar, isto é, repor as calorias que foram embora. Aí, a ideia do déficit calórico é mandar para dentro menos calorias do que você gastou, gerando uma espécie de “dívida”. Deu para entender?

É claro que o nosso organismo reage, e quando percebe que irá faltar combustível, ele logo arranja uma alternativa. “Ao consumirmos menos calorias do que precisamos, o corpo tende a mobilizar as reservas de energia estocadas nos adipócitos (células de gordura), promovendo, assim, a redução do tecido gorduroso”, explica a nutricionista Dayse Paravidino.

Traduzindo: o déficit calórico serve para fazer o corpo usar gordura como fonte de energia e, assim, emagrecer! Podemos atingi-lo de várias formas (com dieta low carb, jejum intermitente, prática de exercícios físicos… e por aí vai), mas o mais importante é apostar no método mais seguro e indicado para você, para que a sua saúde não seja comprometida durante o processo!

Dieta para emagrecer: cardápio

Variar a dieta com frequência e ter o acompanhamento de um nutricionista são duas dicas muito importantes para quem quer emagrecer. Isso porque um especialista poderá te ajudar a escolher o cardápio de acordo com as suas preferências, trocando com frequência os ingredientes para que a alimentação não se torne monótona.

Contudo, confira um exemplo de cardápio para quem quer perder peso:

Café da manhã

• Suco de folha de beterraba, pêssego, laranja e gengibre;
• Omelete com queijo branco, tomate e cebola;
• Café gelado com limão siciliano.

Almoço

• Salada de folhas (1/2 prato);
• Arroz integral com lentilhas (1/4 do prato);
• Frango grelhado com alecrim(1/4 do prato).

Lanche da tarde

• Iogurte grego natural com manga, kiwi e morango em cubos;
• Suco de laranja, amêndoas em lascas e folhas de hortelã.

Jantar

• Tilápia ou salmão grelhado;
• Macarrão integral com tomate em cubos, manjericão fresco e azeite de oliva.

Principais dietas para perder peso

Como já dito anteriormente, muitas são as possibilidades de dietas e estratégias que promovem o déficit calórico e permitem, desse modo, a perda de peso. Quem vai decidir em qual apostar é você, juntamente com os profissionais que o acompanham. Conheça as opções mais famosas:

Dieta low carb

A essência desse plano alimentar é, basicamente, consumir pouco carboidrato a ponto de aumentar a queima de gordura do corpo para obter energia.

Portanto, para provocar esse efeito no organismo, recomenda-se a ingestão de 5% a 10% das calorias diárias em carboidratos – de 50 g a 100 g gramas – e, em vez disso, a ingestão moderada de proteína e gordura.

Dieta cetogênica

A dieta cetogênica, assim como a low carb, também prioriza a redução de carboidratos no cardápio, mas de maneira ainda mais drástica. Também chamada de dieta keto, essa maneira de se alimentar conquistou celebridades como Halle Berry e Kourtney Kardashian.

O curioso: o cardápio não é novo. Foi criado na década de 1920 para tratar doenças como diabetes e, por isso, permite no máximo 5% de carboidrato, quando não elimina totalmente esse nutriente. O objetivo é regular a insulina, hormônio liberado quando há a ingestão de massa, pão ou mesmo fruta e, que, em excesso, estimula o corpo a acumular gordura.

Dieta detox

Imagine dar um “reiniciar” no seu organismo, deixando para trás uma alimentação desregrada para adotar novos hábitos alimentares. O plano detox, ou a dieta de desintoxicação, pode ser explicado dessa maneira.

Assim, olhando à primeira vista, a dieta detox não tem muita diferença de uma dieta saudável. Mas, para cumprir o objetivo de desintoxicar o corpo, o programa aposta em alimentos naturais e exclui os alimentos industrializados e aqueles com alto potencial alergênico, ou seja, laticínios, leite de soja, glúten, cereais refinados, açúcar, adoçantes, corantes, conservantes, café e álcool.

Dieta da sopa

A dieta da sopa é mais uma das dietas populares para perder peso. Assim, ela sugere a substituição de duas refeições (almoço e jantar) por sopas caseiras durante uma semana. Mas, ainda hoje, há controvérsias se ela é realmente saudável.

Acredita-se que o método tenha sido desenvolvido para pacientes que precisavam perder peso antes de realizar cirurgias. Contudo, se popularizou após os resultados obtidos por essas pessoas serem relevantes.

Dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais. O plano alimentar surgiu dos hábitos de países na região do Mar Mediterrâneo, na década de 1950, após estudos feitos pelo pesquisador Ancel Keys. O norte-americano constatou que as pessoas por ali, região que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia, consumiam bastante gordura, mas tinham uma menor incidência de doenças cardiovasculares.

Também chamada de dieta do mediterrâneo, ela ajuda a mudar o estilo de vida e melhora o trabalho do metabolismo. A perda de peso e a disposição surgem como consequência da vida saudável.

Não há uma proporção exata de consumo, mas alguns grupos alimentares são fundamentais no sucesso do método. Azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo, por exemplo, estão liberados. Entretanto, os produtos industrializados, como comida congelada, enlatados, biscoitos, pão de forma e outros, estão proibidos.

Jejum intermitente

Mesmo sendo chamado de dieta, esse estilo de jejum é, na verdade, uma estratégia nutricional caracterizada por períodos alternados de jejum e alimentação regular, a fim de melhorar a composição corporal e saúde geral.

Assim, o programa funciona porque carboidratos, particularmente açúcares e grãos refinados, são rapidamente transformados em açúcar, que usamos para ter energia. Se não utilizamos todo o estoque, armazenamos esse açúcar em nossas células adiposas como gordura. Ainda, a prática do jejum ainda otimiza a sensibilidade à leptina, que é o hormônio responsável por regular nosso centro de fome e saciedade.

Dieta do ovo

O protocolo alimentar com duração de três dias se baseia na ingestão de, pelo menos, seis ovos diários. Mas eles devem ser distribuídos igualmente nas três principais refeições: café da manhã, almoço e jantar.

Para acompanhar os ovos, os únicos alimentos permitidos são: queijo amarelo (20 gramas por refeição) como mussarela, queijo prato e brie; folhas verdes à vontade, entre elas, almeirão, alface, rúcula e espinafre; azeite, vinagre, limão e temperos naturais como pimenta, cominho e açafrão. Para beber, água, chá e café sem adoçar.

Portanto, o primeiro objetivo dessa dieta é comer menos e ingerir menos calorias ao longo do dia. Pois, o próprio ovo não é um alimento muito calórico. Contudo, é sempre bom lembrar: essa dieta não é indicada para todo mundo, e só deve ser feita com acompanhamento nutricional.

Dieta dukan

A Dieta Dukan foi criada pelo nutricionista francês Pierre Dukan e se baseia em uma drástica redução do consumo de carboidratos, além de priorizar proteínas e gorduras. O método segue a mesma linha da Dieta Atkins e é dividido em fases de emagrecimento: ataque, cruzeiro, consolidação e estabilização. As duas primeiras focam na perda de peso, enquanto as demais servem para estabilizar o peso perdido ao longo das semanas.

Eliminar do corpo sua principal fonte de energia leva ao emagrecimento rápido. Sem carboidrato, o organismo passa a usar o glicogênio, a reserva de energia dos músculos e do fígado. E é por este motivo que a pessoa chega a perder até 4,5 kg logo de cara. Mas não é de gordura, é o glicogênio indo embora junto com a água.

O consumo de proteínas nas semanas seguintes faz com que o organismo busque energia no tecido adiposo. Nesta fase, ocorre a queima de gordura e também de músculos, já que os aminoácidos fornecem energia da mesma forma.

Dieta HCG

A dieta HCG tem conseguido cada vez mais adeptos em busca do rápido emagrecimento, mas muitos profissionais não a indicam por conta de seus riscos. O cardápio propõe uma baixa quantidade de calorias junto com a aplicação ou ingestão do hormônio gonadotrofina coriônica humana (HCG), que é produzido naturalmente pela placenta durante uma gestação.

A ideia é inibir a fome e estimular a queima de gordura, sem favorecer a perda de massa muscular. No entanto, pesquisas mostraram que o HCG não tem efeito sobre o apetite e não estimula a queima de gordura. Assim, a perda de peso aconteceria somente pelo baixo consumo de calorias, que chega a apenas 500 por dia. Além disso, diversos estudos apontaram também os riscos que o método pode causar para a saúde, como embolia pulmonar e até mesmo a morte.

Dieta para engordar (ganhar massa muscular)

Por outro lado, uma dieta para engordar funciona da forma contrária. Ela precisa ser hipercalórica, ou seja, com mais calorias do que o indivíduo gasta normalmente para que o corpo consiga ter combustível de sobra!

Contudo, o aumento de peso precisa acontecer de forma saudável, de modo que não haja acúmulo de gordura, mas sim, ganho de massa muscular! Para isso, Dayse explica que você deverá caprichar nas boas fontes de proteínas (carnes magras, ovos, leites e derivados) e de carboidratos (legumes, verduras, pães e massas integrais).

“As quantidades dos alimentos devem promover um pequeno excedente calórico (200 a 500 calorias a mais por dia), distribuídas em várias porções. Desse modo, o corpo entra em anabolismo (crescimento) constante”. Os horários ficam a critério de cada pessoa de acordo com a rotina.

Por outro lado, estudos sugerem que alimentos processados são os principais responsáveis pelo acúmulo de gordura corporal. Por isso, para engordar de forma saudável, não adianta sair por aí atacando todo fast-food que você encontrar. Além disso, é preciso evitar:

• Refrigerantes e bebidas açucaradas;
• Frituras;
• Comidas prontas e congeladas;
• Guloseimas e doces açucarados;
• Por fim, carnes embutidas (salame, mortadela, bacon, pepperoni, presunto e peito de peru).

Dieta como coadjuvante no tratamento de doenças

Por fim, não podemos deixar de citar as dietas pensadas para melhorar a saúde de certos indivíduos. Pacientes com diabetes, hipertensão, intolerâncias e alergias alimentares, refluxo, pancreatite, gordura no fígado ou outras condições, precisam de um plano alimentar diferenciado e individualizado.

Em todos esses casos, o ideal é contar com a ajuda de um profissional especializado (seja ele um nutricionista ou nutrólogo).

Exemplos de dietas relacionadas a condições de saúde

Dieta para quem tem diabetes

O principal tratamento para o diabetes envolve o uso de certos medicamentos (em alguns casos), e as mudanças no estilo de vida, principalmente com uma adaptação da alimentação.

Na dieta para pessoas com diabetes, o cardápio precisa equilibrar o consumo de carboidratos (optando pelos complexos), proteínas e verduras de boa qualidade, distribuídas nas refeições durante o dia.

Assim, apostar em alimentos ricos em fibra é sempre recomendado, já que a fibra diminui a absorção de açúcares.

Dieta para hipertensão: dieta DASH

A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – ou, em uma tradução livre, dieta para barrar a hipertensão, propõe o baixo consumo de sódio, açúcares e de gordura saturada, encontrada em frituras, carnes vermelhas e industrializados. Assim, o cardápio surgiu a partir de um estudo realizado em universidades dos Estados Unidos e avaliou o efeito da restrição alimentar sobre a pressão arterial.

Mas, além de barrar a hipertensão, uma variação propôs a redução calórica para auxiliar na perda de peso e melhorar o perfil metabólico. Com isso, o consumo de frutas, verduras, laticínios magros, peixes, oleaginosas e grãos integrais, como aveia e linhaça, está liberado.

Desse modo, a gordura total deve representar 27% de toda alimentação do dia, sendo até 6% de gordura saturada e até 150 miligramas de colesterol. Além disso, os carboidratos respondem por 55% das calorias, e as proteínas, por 18%.

Quem pode prescrever uma dieta?

Não é incomum encontrarmos, na internet e nas redes sociais, profissionais de outras áreas que prescrevem dietas e oferecem acompanhamento nutricional. Contudo, essa prática deve ser exclusiva de pessoas graduadas em Nutrição, conforme diz a Lei nº 8.234/1991.

No Artigo 3º da lei, são especificadas algumas atividades que só os nutricionistas podem realizar:

• Assistência e educação nutricional a coletividades ou indivíduos, sadios ou enfermos, em instituições públicas e privadas e em consultório de nutrição e dietética;
• Assistência dietoterápica hospitalar, ambulatorial e a nível de consultórios de nutrição e dietética, prescrevendo, planejando, analisando, supervisionando e avaliando dietas para enfermos.

Então, quais as diferenças entre o nutrólogo e o nutricionista?

O nutrólogo, por outro lado, é o profissional médico especialista em nutrologia. Ou seja, se dedica ao diagnóstico, à prevenção e ao tratamento de distúrbios alimentares, como compulsões, desnutrição, anorexia e deficiência de vitaminas. Ademais, o tratamento das doenças pode incluir encaminhamento para nutricionistas e endocrinologistas.

O que perguntar ao especialista na primeira consulta?

Se o seu objetivo é melhorar a saúde, algumas perguntas não podem ficar de fora:

• Como identificar produtos saudáveis pelo rótulo? O especialista vai te explicar como escolher o melhor pão, o melhor iogurte, o melhor molho de tomate… E por aí vai;
• Como armazenar os alimentos? Assim, você conserva melhor os ingredientes e evita intoxicações alimentares;
• Quais são as melhores escolhas em restaurantes e eventos sociais? O profissional sabe que você precisará ir a festas e reuniões com amigos. Se você consome álcool, por exemplo, ele poderá explicar quais drinks são menos calóricos, como evitar a ressaca no dia seguinte… ;
• Como aproveitar melhor os nutrientes dos itens? Saber preparar adequadamente os alimentos pode preservar vitaminas e minerais e diminuir as calorias;
• O que comer quando a fome bater? Ele dará opções de lanchinhos saudáveis, nutritivos e leves.

Como manter a motivação ao seguir uma dieta?

Faça um diário

É importante anotar tudo o que você come durante o dia. E não só isso: também é essencial descrever como você se sentiu após cada refeição, como se sentiu depois de praticar exercícios, quais estão sendo suas maiores dificuldades, o que você pode fazer para superá-las, qual o seu objetivo…

Manter um diário alimentar ajuda a fornecer uma imagem precisa do que você come todos os dias. Assim, essa pode ser uma boa estratégia para ganhar mais controle sobre a dieta ou ter mais consciência do que dá disposição ou do que não cai tão bem.

Crie prioridades

Pergunte-se: de zero a dez, quão importante mudar a dieta é para mim? Vai valer a pena? Minha qualidade de vida vai melhorar? Minha autoestima vai aumentar? Liste os itens que realmente importam.

Estabeleça metas

Crie metas a pequeno, médio e longo prazo. Desse modo, ficará mais fácil ter um controle sobre seus resultados e acertar os pontos que precisam ser melhorados ao longo do caminho.

Pense em tudo que você já conquistou

Antes de desistir da dieta, visualize todo o trabalho que você teve para chegar até aqui. Vale a pena jogar tudo fora?

Tenha acompanhamento profissional

Isso é essencial, especialmente se você convive com alguma condição médica.

Mude o cardápio de tempos em tempos

Com a ajuda do nutricionista, você precisará fazer mudanças no seu cardápio com uma certa frequência. Isso evita a monotonia alimentar (isto é, comer sempre as mesmas coisas), ato que pode levar a deficiências nutricionais e à falta de motivação.

Nada de radicalismos

Dietas muito radicais não fazem bem para a saúde e são impossíveis de manter a longo prazo!

Não acredite em tudo o que você lê na internet

Se a dica parecer muito boa para ser verdade, desconfie. E consulte seu médico!

Diferentes dietas em Vitat!

Serviços nos Espaços de Saúde e Bem-estar por Vitat

• Bioimpedância
• Perfil lipídico
• Pressão arterial
• Aferição de pressão + Perfil lipídico
• Glicemia
• Aferição de pressão + Aferição de glicemia + Oximetria + Bioimpedância + Hemoglobina glicada + Perfil lipídico

Fontes/bibliografia:

• Manual MSD. Dieta;
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira;
• PAHO/OMS. Alimentação saudável;
• Dayse Paravidino, nutricionista, membro da Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN) e da Associação Brasileira de Nutrição Materno Infantil (ASBRANMI);
• Ancel Keys. How to eat well and stay well the Mediterranean way;
• A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med, 1997;
• Lei nº 8.234/1991.