Desafio do sono: Hábitos para você dormir melhor

Existem poucas sensações frustrantes como a de virar de um lado para o outro e não conseguir dormir. A insônia pode acontecer sempre ou de vez em quando, mas ela é um problema que ganhou mais espaço ainda por causa de diversos fatores. Inclusive, a vida que levamos é a maior responsável pela falta de sono. 

Segundo a Associação Brasileira do Sono, um a cada três brasileiros sofrem com algum tipo de inconveniente na hora de dormir. Pode ser a dificuldade para adormecer, acordar várias vezes durante a noite (e novamente demorar para cair no sono) e até amanhecer sem sequer pregar os olhos.  

Durante o período de descanso, o corpo realiza uma espécie de “faxina”, colocando tudo em ordem: fortalece a imunidade, libera hormônios, recupera e adapta os músculos, normaliza as funções neurais, o metabolismo e outras funções importantes que regem a saúde do organismo. 

Por isso, o sono regulado é essencial para a saúde do corpo e desempenho nos treinos, para combater estresse, ansiedade e, claro, para promover o emagrecimento. 

A boa notícia é que você pode incluir pequenas mudanças de hábitos que fazem a diferença para uma noite tranquila e gostosa. Por isso, nesse Desafio do Sono, vamos dar o passo a passo para você dormir melhor adotando pequenos rituais que parecem modestos, mas que fazem diferença na hora de colocar a cabeça no travesseiro. 

Como funciona o Desafio do Sono

• Vamos mostrar 4 hábitos saudáveis que você pode adicionar à rotina.
• Escolha qualquer um deles para iniciar o desafio do sono. Pode ser aquele que você achar mais fácil cumprir. 
• Comece a inserir esse hábito no seu dia conforme o indicado no desafio. Sempre que você terminar de fazer esse novo hábito, comemore.
• Conseguiu fazer este novo hábito por 3 dias seguidos? Ótimo! Adicione um próximo hábito da lista do desafio.

Hábito 1: Alongue-se!

Seja pela manhã ou à noite, a atividade física ajuda a regular a liberação de hormônios, principalmente os de bem-estar e relaxamento. 

No entanto, é preciso estar atento se a prática de exercícios estiver deixando você mais alerta. Se esse for o caso, priorize aulas mais tranquilas ou, então, faça exercícios pelo menos 6 horas antes do horário que costuma dormir. 

Uma boa dica para dormir melhor é se alongar. O alongamento pode ajudar a aliviar as tensões, dores e desconfortos, e leva apenas alguns minutinhos. Veja abaixo o passo a passo simples para se alongar e aliviar as tensões do pescoço:

Alongamento lateral do pescoço

• Sente-se na beira da cadeira para que a coluna se alinhe. Coloque os pés na largura dos ombros. Logo após deixe seus ombros e braços relaxarem ao seu lado ou em seu colo.

• Mantendo a cabeça alinhada com os ombros, leve lentamente a orelha direita em direção ao ombro direito, sem permitir que o ombro suba.

• Mantenha essa posição por cerca de um a dois segundos e, em seguida, incline a cabeça suavemente em direção ao outro ombro. Mantenha pressionado por um a dois segundos e repita o movimento seis vezes.

O alongamento também tem suas vantagens para quem quer se tornar mais saudável e até para emagrecer. Isso porque ajudam a bombear o sangue, melhoram o humor e diminuem o nível de estresse, o que pode ser especialmente útil para pessoas que estão tentando conter a compulsão alimentar. 

Hábito 2: Alimentação que relaxa e emagrece

Alimente-se de forma leve. Prefira fazer a sua última refeição do dia, como o jantar, até três horas antes de se deitar. Além disso, passe longe de comidas gordurosas. Isso vai facilitar a digestão, rendendo um sono mais calmo, e evitar problemas como indigestão, azia e refluxo, e poderá ajudar na queima de gordura.

Bebidas estimulantes como café, chá verde, chá preto e energéticos também são vilões do sono. Deixe-os para momentos em que você precisa de mais concentração. 

O conselho aqui é criar o hábito de tomar uma xícara de chá de camomila, valeriana, lavanda ou erva Cidreira até 30 minutos antes de dormir. Todas essas opções trabalham naturalmente a favor do seu relaxamento.

Hábito 3: Fique longe do celular antes de dormir

Se você é do time que fica horas no celular antes de ir para a cama, ou ainda deixa o smartphone ao lado do travesseiro durante a noite, precisa saber que a luz azul emitida pela tela do aparelho, assim como o de televisores, é capaz de nos deixar alertas e, portanto, menos relaxados para cair no sono. 

Além disso, ficamos ansiosos com a quantidade de estímulos de redes sociais, portais de notícias e aplicativos. Por isso, reduzir o tempo que se passar em frente ao celular durante o dia faz a diferença. E mais: que tal deixar o celular em outro ambiente que não o quarto? 

Comece com essa prática do desafio do sono um dia na semana e vá aumentando, até perceber que não precisar ficar vidrado no telefone bem antes de dormir. Se o aparelho serve como despertador, você pode trocá-lo pelo bom e velho relógio.  

Evite também ficar em ambientes muito iluminados. Pela mesma razão do smartphone. A luz atrapalha a produção de melatonina e nos deixa ainda mais alertas. Assim, crie um ritual de apagar todas as luzes, fechar as cortinas e até a porta. A saúde mental agradece, e seu sono também. 

Hábito 4: Óleos essenciais e o ritual de autocuidado

Os óleos essenciais de lavanda, camomila, bergamota e madeira de cedro podem oferecer ajuda extra para você dormir melhor. Extraídos de flores, folhas e outras partes de plantas, cada um dos óleos tem o aroma e propriedades únicas.

Assim, através do olfato, as propriedades de cada óleo chegam ao sistema nervoso, que responde pelas emoções, estimulando o cérebro a iniciar ou inibir a produção de hormônios e secreções. 

Acredita-se que a inalação de moléculas de óleo essencial (ou a absorção de óleos essenciais pela pele) possa ativar substâncias químicas cerebrais envolvidas no controle do sono. Veja a dica para usá-los:

Como usar os óleos essenciais para dormir melhor

Aromatizadores

Coloque de 2 a 3 gotas do óleo essencial no aromatizador, que irá liberar o aroma no ambiente. Além disso, é possível utilizar um difusor de ambiente. Assim, basta pingar as gotas do óleo no difusor e deixá-lo no cômodo.

Nebulização

Você pode pingar de 2 a 3 gotas do óleo diretamente no aparelho de nebulização ou em uma bacia com água fervente e respirar a fumaça aromatizada.

Massagem

Essa é uma técnica clássica que permite aplicar o óleo essencial diretamente na pele. O ideal é misturar algumas gotinhas do aroma essencial escolhido em outro óleo vegetal, como o óleo coco. Depois, massageie por, pelo menos, 20 minutos.

Assim como alguns óleos essenciais podem ajudar a dormir, outros podem ter o efeito contrário, aumentando a atenção, como os óleos de sálvia, sândalo, vetiver e petitgrain. Tente evitá-los.

Agora que você conhece os hábitos ideais para o equilíbrio da sua alimentação, corpo e mente, é só escolher um deles e colocar em prática.

Pode começar o Desafio do Sono por qualquer um deles, de acordo com a sua preferência e disponibilidade. Lembre-se que o importante mesmo é começar e se dedicar a cuidar do seu bem-estar.

Então, vamos juntos? Se você topa o desafio, compartilhe nas redes sociais com a hashtag #desafiocuidai para acompanharmos de perto a sua evolução.