Deadlift sumô: o que é, benefícios e como fazer

O deadlift – também conhecido como levantamento terra – sumô é uma variação do deadlift tradicional que exige uma postura mais ampla, ou seja, você força bem menos a lombar. Desse modo, é uma ótima opção para quem tem problemas na coluna e ainda quer aproveitar os benefícios desse exercício.

Dessa maneira, o deadlift sumô trabalha o corpo todo e ajuda, principalmente, a fortalecer os músculos das pernas e costas. 

Basicamente, para realizá-lo basta levantar o peso do chão até o nível da coxa, usando principalmente os músculos da perna e do quadril. Geralmente o movimento é realizado com uma barra fixa ou halteres. 

Portanto, se você deseja aumentar o seu condicionamento muscular e funcional, vale implementar o deadflift sumô no seu treino regular.

Diferenças entre deadlift e deadlift sumô

A principal diferença entre o deadlift e o deadlift sumô é em relação a postura. Isso porque na versão sumô, os pés devem ficar virados para fora e as pernas mais abertas do que a largura dos ombros.

Já no movimento tradicional, as pessoas devem manter as mãos numa posição mais “aberta” do que os joelhos. Além disso, o corpo fica inclinado para a frente, o que enfatiza os músculos das costas e, consequentemente, a lombar. 

Leia mais em: Levantamento terra: Benefícios e como realizar o deadlift

Benefícios

O deadlift sumô pode trazer muitos benefícios para o corpo. Saiba quais são eles:

• Fortalece, principalmente, os músculos posteriores. Como glúteos, quadril, adutores e quadríceps;
• Também trabalha outras partes do corpo, incluindo costas, trapézios e braços;
• Protege a lombar;
• Ajuda na postura;
• Aumenta o condicionamento físico;
• Gera hipertrofia.

Como fazer

1. Fique em pé com os pés mais largos que os quadris e os dedos dos pés para fora, cerca de 45 graus;
2. Agache-se, dobrando os joelhos. O jeito de descer até a barra é semelhante ao agachamento, com as costas retas ou arqueadas levemente;
3. Segure a barra do lado de fora da linha dos joelhos;
4. Em seguida, levante a barra para cima com as pernas e os joelhos;
5. Tenha cuidado para não levantar os quadris primeiro, para que o tronco avance e as costas se tornem arredondadas. Não tente puxar a barra com os braços, pois eles devem permanecer estendidos sob tensão enquanto agarram a barra;
6. A barra deve chegar perto das canelas e descansar no nível da coxa quando você atingir a altura total;
7. Logo depois, puxe os ombros para trás o máximo possível, sem dobrar para trás;
8. Abaixe a barra no chão com um movimento reverso, mantendo as costas retas novamente;
9. Repita o procedimento para o número desejado de repetições.