Cru ou cozido? A melhor forma de consumir os alimentos

A maioria dos brasileiros não consome frutas, legumes e verduras o bastante para manter a saúde em dia. Dados apontam que, no país, menos de 10% dos adultos relatam ingerir cinco ou mais porções desses alimentos diariamente, que é o mínimo recomendado pela Organização Mundial de Saúde.  A força-tarefa para aumentar o consumo desses alimentos frescos não é por acaso: eles são ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, e ainda agregam cor, sabor e textura aos pratos. Uma das dúvidas difíceis de esclarecer é se existe uma maneira correta de consumi-los: cozido ou cru?

A verdade é que a resposta não é definitiva. Há casos em que cozinhar afeta negativamente o teor de nutrientes dos alimentos, e há exemplos em que a cocção pode potencializar os benefícios alimentares. 

Se uma fruta, verdura ou legume é mais saudável consumido cozido ou cru depende de vários fatores, como o método de cozimento, o tipo de produto e os nutrientes específicos que você está procurando ou precisando ingerir. 

Diferentes tipos de culinária oferecem benefícios e desvantagens, por isso é importante utilizar técnicas de preparação adequadas para destacar a bondade natural dos alimentos. Vem entender melhor: 

Qual é o impacto do calor na preparação dos alimentos

O calor em si pode destruir os nutrientes, mas a maneira como você usa o calor também pode fazer uma grande diferença. Vitaminas B, C e outros fitonutrientes encontrados em frutas e vegetais são solúveis em água. Fervê-los, então, pode retirar essas substâncias, especialmente quando o líquido de cozimento é descartado. 

Outros nutrientes, como as vitaminas A, D, E e K, são solúveis em gordura, o que significa que se você preparar um vegetal com esses nutrientes, como espinafre e couve, em óleo, os compostos se quebram e os benefícios para a saúde são diminuídos.

Já a vitamina C, encontrada em frutas e legumes é sensível ao calor, luz e ar, e é solúvel em água, por isso a sua concentração no cozimento é facilmente degradada. Por isso, ao tentar preservar essa vitamina, alimentos crus oferecem uma melhor fonte. 

Afinal, cozido ou cru?

Novamente, a resposta depende do que você está tentando tirar da sua fruta, legume ou verdura. Veja alguns exemplos:

Tomate cozido ou cru?

Um estudo de 2002 publicado no periódico americano Journal of Agriculture and Food Chemistry descobriu que o tomate cozido tinha cerca de três vezes mais licopeno, que é um tipo de fitonutriente eficiente para reduzir o risco de ataque cardíaco e cânceres como o de próstata. No entanto, cozinhar reduziu os níveis de vitamina C em comparação com tomates crus.

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Espinafre

O vegetal é rico em potássio, fibras e vitaminas A, C e do complexo B. Porém, quando consumido cru, apresenta altas concentrações de ácido oxálico, substância que impede a absorção de cálcio e ferro. A solução? Levar para a panela, pois o cozimento neutraliza esses fatores antinutricionais. 

Couve

As fibras e as vitaminas A, C e B6 presentes nesse vegetal vão embora rapidamente com o cozimento. Por isso, a melhor maneira é consumir a couve como salada. 

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Cenoura 

Prepará-la no vapor pode preservar antioxidantes e vitamina C em comparação com a fritura, de acordo com um estudo publicado no Journal of Agriculture and Food Chemistry.

A pesquisa também mostra que as cenouras cozidas têm níveis elevados de betacaroteno, um carotenóide que é convertido pelo organismo em vitamina A, que protege a visão e a saúde reprodutiva, o crescimento ósseo e a regulação do sistema imunológico.

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Brócolis cozido ou cru?

Proporciona maiores benefícios à saúde quando ingerido cru. Um estudo descobriu que os níveis sanguíneos do composto sulforafano, que pode ajudar a reduzir o risco de câncer, foram cerca de 30% mais altos nos indivíduos quando eles comeram brócolis cru em comparação ao cozido. Cozinhar brócolis também leva à perda de vitamina C.

Couve-flor

Um estudo de 2013 publicado na BioMed Research International revelou que a couve-flor cozida ficou pobre em proteínas, minerais e fitoquímicos, enquanto a vaporização e o microondas causaram apenas pequenas perdas. Couve-flor fresca e crua mostrou  mais altos níveis de vitamina C, carotenóides e flavonóides.

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