Crossfit em casa: Como treinar e dicas de exercícios

Quando se fala em Crossfit é comum pensar em um box e treino pesado, que inclui correr, escalar, pegar pesos, saltar em caixa, agachar-se, rolar pneus. No entanto, exercícios de Crossfit também podem ser adaptados para se fazer em casa. Isso, porque em tempos de quarentena, as academias permanecem fechadas e a única opção é se mexer como puder. Portanto, veja como treinar crossfit em casa. Assim, esse treino tem duração de 20 minutos para não abandonar a rotina fitness. Mas, antes de começar, certifique-se de se aquecer.

Como treinar crossfit em casa

Flexão de braços

1. Comece em uma posição alta com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Estenda as pernas para trás e mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos quadris e aos calcanhares.
2. Mantendo as costas retas, dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação às costelas e abaixe o corpo em direção ao chão.
3. Faça uma pausa quando seu peito pairar logo acima do chão.
4. Ao expirar, pressione o chão para retornar à posição inicial.
5. Por fim, faça 5 flexões.

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Crossfit em casa: Burpees

1. Comece em pé com os pés à distância da largura dos quadris, os braços ao lado do corpo.
2. Em seguida traga as mãos para o chão, alinhadas com os ombros.
3. Salte ou pise com os pés atrás de você em uma posição alta na prancha.
4. Depois, dobre os cotovelos e faça uma flexão, deixando seu peito e torso tocarem o chão.
5. Pressione as mãos no chão e volte ao topo da prancha, mantendo o corpo em uma linha plana.
6. Pule ou pise os pés de volta às mãos e pule alto no ar, estendendo os braços acima da cabeça.
7. Volte com os joelhos levemente dobrados e pule direto para a próxima repetição.
8. Execute 10 burpees por rodada.

Dica: Por fim, burpees é um exercício desafiador e de alta intensidade. Portanto, para modificar, não faça flexão. Em vez disso, pule as pernas em uma prancha alta e depois volte para as mãos.

V-ups

1. Deite-se de costas, com os braços acima da cabeça e as pernas retas.
2. Logo depois, com os pés juntos e as pernas retas, levante as pernas e a parte superior do corpo do chão para se encontrar no meio.
3. Mantenha seu corpo firme e alcance os dedos dos pés com as mãos.
4. Com controle, estique a lombar em direção ao chão, estendendo os braços acima da cabeça.
5. Realize 15 repetições.

Dica: Se você achar muito desafiador, mantenha as mãos ao seu lado, dobre os joelhos e puxe-as para o peito enquanto você simultaneamente levanta a parte superior do corpo do chão.

Agachamento com salto

1. Fique em pé com as pernas à distância dos ombros e os braços ao lado do corpo.
2. Logo após, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos, abaixando o corpo em direção ao chão. Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés, ombros para trás e peito para cima.
3. Agache até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Assim, empurre os calcanhares e salte.
5. Ou seja, volte com os joelhos dobrados e vá direto para o próximo agachamento.
6. Por fim, faça 20 agachamentos por rodada.

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